Упражнения для кистей рук. Упражнения для кистей и пальцев рук

Наши руки активно трудятся каждый день, в то же время, мало кто из нас уделяет достаточно внимания их здоровью, гибкости, состоянию связок. В качестве негативных последствий этого возможно постоянное ощущение напряжения в кистях и пальцах, хруст суставов, ухудшение состояния кожи. Не допустить этого помогут несложные упражнения для укрепления пальцев рук и кистей. Простая гимнастика – отличная профилактика заболеваний связок и суставов. Упражнения используются для детей, способствуя развитию у них мелкой моторики, координации и внимания. Также их активно используют для реабилитации после переломов, инсультов, черепно-мозговых травм. Упражнения можно делать где угодно и когда угодно – дома, на рабочем месте и так далее. Важно только выполнять гимнастику правильно, и тогда она даст отличные результаты.

Упражнения для рук: общие правила

Чтобы гимнастика дала максимальную эффективность, придерживайтесь следующих рекомендаций:

• Упражнения важно делать регулярно.
• Комплексы выполняются обеими руками в идентичном темпе.
• Рекомендуется повторять комплекс 2-3 раза в день.
• Следите за дыханием, оно должно быть свободным, не задерживайте его.
• Важно не отвлекаться, максимально концентрировать внимание на упражнениях.

Утро тибетских монахов никогда не начиналось без зарядки для рук. Среди них она считалась отличным способом для восстановления энергии, поддержания сил и здоровья. Это подтверждает и наука, поскольку на ладонях у нас находится огромное количество рефлекторных клеток.

Гимнастика для снятия усталости кистей рук

Особенно полезны эти упражнения для тех, кто много работает за компьютером или много пишет от руки. Но и всем остальным рекомендуется такая гимнастика – она сохраняет здоровье сустав и молодость кожи. Список упражнений следующий:

• Сожмите кисти в кулак. Вращайте ими по десять раз в каждую сторону.
• Сильно сожмите руку в кулак и подержите так несколько секунд. Затем расслабьте кисть и повторите упражнение десять раз.
• Кисть максимально сильно натягивайте на себя, затем от себя. Сделайте упражнение каждой рукой по пять раз.
• Сожмите кулак, по очереди сжимайте и разжимайте пальцы. При этом важно, чтобы они оставались неподвижными.
• Кисти положите на твердую поверхность. Поочередно поднимайте все пальцы. Поднимая один, не отрывайте остальные.

Эти простые упражнения прекрасно снимают усталость рук и предотвращают различные заболевания суставов.

Упражнения для укрепления пальцев и кистей рук

Следующие упражнения направлены на укрепление кистей и пальцев, улучшение их подвижности. Они полезны спортсменам, поскольку те часто ощущают в кистях дискомфорт.

• Сожмите кисти в кулак и плавно сжимайте их в лучезапястном суставе вперед и назад, чтобы появилось приятное ощущение растяжения. Повторить 5-10 раз.
• Одной рукой обхватите ладонь другой и отводите ее в стороны вверх и вниз. Для каждой руки сделайте 5-10 повторений.
• Одной рукой охватите ладонь другой, а после сгибайте и разгибайте ее в области лучезапястного сустава. Должно появиться ощущение приятного растяжения.
• Ребро ладони поставьте на твердую поверхность. Каждый палец сжимайте максимально сильно. Повторить 5-10 раз.
• Ладони нужно соединить в горизонтальном положении. Теперь сгибайте пальцы одной руки и создавайте сопротивление второй. Повторить десять раз.

Укрепить кисти могут помочь всевозможные приспособления. Можно использовать теннисный мячик, эспандер, специальные резиночки, которые надо растягивать или сдавливать. Также отличной гимнастикой для пальцев являются упражнения вроде прыжков на скакалке, виса на турнике. Полезна и лепка из пластических материалов, посредством которой можно приобщить к гимнастике ребенка.

Упражнения для улучшения гибкости пальцев рук

Суставы большую часть времени выполняют однообразную работу, и не реализуют свои возможности целиком. Ввиду этого движения могут терять гибкость, ловкость и скорость. Если вы заметили, что руки утратили былую подвижность, вы можете вернуть ее простыми упражнениями.

• Применяя крем или массажное масло, сделайте легкий массаж кистей.
• Кисти сожмите в кулак. Выполняйте ими круговые движения по десять раз в обе стороны.
• Каждым пальцем проделайте по 5-7 движений, имитирующих «щелбан».
• Поочередно давите подушечками пальцев одной рукой на подушечки второй. Повторите десять раз.
• Руку плавно сожмите в кулак, затем медленно разожмите. Повторить десять раз.
• По очереди вращайте каждым пальцем то в одну, то в другую сторону. Всего выполните пять повторений.

Упражнения для рук после перелома

Лечебная гимнастика для рук после перелома кистей или пальцев поможет улучшить гибкость, снять отеки и онемение конечностей. Каждое из упражнений нужно повторять 4-5 раз. Сам комплекс в течение дня повторяйте до восьми раз. Также можно делать упражнения в теплых ванночках, добавляя отвары лекарственных растений, к примеру, ромашки.

Учтите, что начинать выполнять такую зарядку можно только после того, как гипс снялся, а косточка срослась.

• Пальцы рук медленно соединяйте и раздвигайте их в стороны. Со временем можно ускорять темп выполнения упражнения.
• Поочередно выполняйте круговые движения каждым из пальцев по часовой стрелке и против нее.
• Кончиком каждого из пальцев дотягивайтесь до кончика большого.
• Делайте щелчки.
• Резко сжимайте руку в кулак, а затем разжимайте.

Упражнения при артрозе пальцев рук

Предложенные ниже лечебные упражнения помогут укрепить конечности, пострадавшие при артрозе или артрите, улучшат подвижность суставов и предотвратят дальнейшее развитие их деформации. Выполняйте комплекс не меньше, чем 2-3 раза в неделю. Если какое-то из упражнений провоцирует сильную боль, откажитесь от него. Предварительно можно подержать кисти в теплой ванночке либо же выполнять сами упражнения непосредственно в емкости с теплой водой.

• Одной рукой поочередно растирайте каждый палец другой руки от основания к ногтю, а затем обратно.
• Ладошки сложите вместе, надавливайте друг на друга пальцами.
• Сожмите руку в кулак, чтобы большой палец был сверху и подержите до минуты. Затем разожмите кулак, по максимуму растопырив пальцы. Повторите 5-10 раз.
• Ладони поместите на стол. Старайтесь медленно выпрямить их так, чтобы они стали плоскими и задержитесь в этом положении на 20-60 секунд. Выполняйте для каждой руки по 5-10 раз.
• Пальцы рук согните так, чтоб кончики дотянулись до бугорков на ладошке и кисть напоминала коготь. Зафиксируйте такое положение на 20-60 секунд, затем медленно вернитесь в исходное. Сделать 5-10 раз.
• В ладонь возьмите мягкий небольшой мячик. Ущипните его указательным, большим пальцем и мизинцем. Зафиксируйтесь на 20-60 секунд. Повторить 10-15 раз.
• Теперь тот же мячик сильно сожмите пальцами и подержите 20-40 секунд. Сделать 10-15 раз.
• Ладони положите на стол. По очереди поднимайте по одному пальцу и возвращайте его обратно. Потом поднимайте все пальцы одновременно и опускайте их. Делать 8-10 раз.
• Ладони снова положите на стол. Максимально отодвигайте в сторону большой палец, держите его в таком положении 20-60 секунд, затем возвращайтесь в исходную позицию. Повторите 10-15 раз.
• Кисти рук должны находиться перед вами. Большими пальцами пытайтесь достать до основания мизинцев. Повторяйте 8-10 раз.
• Медленно сжимайте и разжимайте кулаки.
• Большим пальцем поочередно дотрагивайтесь к четырем остальным, чтобы образовалась буква О. Повторить 8-10 раз.

Упражнения для развития рук после инсульта

Лечебная гимнастика – важная часть терапии после инсульта. Она помогает улучшить кровообращение, восстановить двигательные функции рук. Выполнять упражнения рекомендуется сидя за столом или лежа в постели. Если сам больной не может выполнять движения, за него это делает помощник. Учтите, что выполнение упражнений должен разрешить специалист, и важно придерживаться всех его рекомендаций.

• Положите руки на поверхность и перемещайте каждый палец отдельно.
• Пальцы раздвигайте веером, затем соединяйте обратно. Можно делать это как в воздухе, так и на поверхности.
• Положите руку на поверхность вверх ладонью. Плотно сожмите и разожмите кулак.
• Кистью попробуйте смять газету или листок бумаги.
• Большим пальцем медленно прикасайтесь к другим от указательного до мизинца и обратно, пытаясь образовать букву О.
• Сжимайте небольшой мягкий мячик.
• Ладони потрите друг об друга: в стороны, вверх-вниз, круговыми движениями.
• Вам нужны маленькие пуговицы или бумажные шарики. Положите руку на поверхность, и пытайтесь поочередно отталкивать их каждым пальцем.

Этот список упражнений поможет ускорить процесс восстановления.

Детские упражнения

У детей дошкольного возраста развитию кисти и пальцев будет способствовать лепка из пластилина или глины, собирание мозаики, игры с мячиком, завязывание узелков. Особенно велика важность упражнений, когда малыш готовится к школе, так как при освоении письма нагрузка на кисти будет очень большая.

• Упражнение «Петушок». Ладони нужно сцепить в замок. Левой рукой нажать на тыльную сторону правой. Ладошку нужно разгибать, имитируя гребешок петуха.
• Упражнение «Дорожка». Нужно положить большой палец одной руки ногтем вниз на большой палец другой, чтобы получить две ступеньки. После все пальцы кончиками поочередно класть друг на друга, получая своеобразную имитацию ходьбы по дорожке.
• Упражнение «Стоножка». Поставьте пальчики на край стола и перебирайте ими, как бы перебегая к другому краю стола.
• Упражнение «Слоник». Все пальцы, кроме среднего, будут ногами слона, а средний нужно вытянуть, подобно хоботу. Пусть слоник идет медленно, ступает каждой ногой поочередно.
• Упражнение «Фонарики». Нужно сжать кулак. Выпрямить ладонь и раздвинуть пальцы. Теперь их нужно сжимать и разжимать.
• Упражнение «Тесто». Руками нужно имитировать процесс замешивания теста. Данное упражнение направлено на разработку кисти.

Упражнения для кистей рук и пальцев полезны абсолютно всем: взрослым и детям, тем, кто перенес определенные заболевания или травмы, и тем, кто применяет их лишь для профилактики. Регулярно выполняя простые комплексы, вы улучшите не только состояние рук, но и здоровье в целом.

Комплекс упражнений для пальцев рук

К основным причинам возникновения болевых чувств в суставах пальцев относятся переутомления, заболевания или повреждения. Если ощущается боль в суставах пальцев рук необходимо незамедлительное принятие соответствующих мер. Прежде лучше обратиться к специализирующемуся врачу:травматологу, невропатологу или хирургу. Регулярная тренировка пальцев рук и упражнения для ладоней развивают силу, улучшают подвижность , облегчают боль.

• Упражнение Кулак

Распрямите и вытяните пальцы, прочувствуйте напряжение в мышцах и суставах. Болевых ощущений быть не должно.

Начните с простой растяжки: соберите пальцы в кулак, большой палец положите на другие пальцы. Держите 30-60 секунд. Потом разожмите кулак и распрямите пальцы, широко разведите их. Повторите минимум 4 раза для каждой

• Упражнение Растяжка пальцев. Используйте это упражнение для облегчения боли и повышения подвижности суставов

Положите руку ладонью вниз на ровную поверхность. Мягко распрямите , положив их на поверхность, не форсируя и не напрягая суставы. Держите 30-60 секунд, потом расслабьтесь, возвращаясь в исходное положение. Повторите минимум 4 раза для каждой руки.

• Упражнение Когти. Упражнение развивает подвижность пальцев:

Поместите руку перед собой ладонью к себе. Согните , чтобы кончики пальцев встали на основание суставов. должна выглядеть как когтистая лапа. Держите 30-60 секунд. Повторите минимум 4 раза для каждой руки.

• Упражнение Хватка. Упражнение на развитие хватки, помогает справляться с дверными ручками и держать предметы.

• Упражнение Щипки

Упражнение развивает мышцы . Его выполнение помогает обращаться с ключами, открывать упаковку, заправлять машину.Ущипните , сжав его между большим пальцем и одним из других пальцев.Держите 30-60 секунд. Повторите 10-15 раз для каждой руки. Выполняйте это упражнение 2-3 раза в неделю, между которыми обязательно должен быть интервал (не менее 48 часов). Не выполняйте это упражнение, если повреждены суставы

• Упражнение Поднятие пальца. Упражнение развивает подвижность суставов, гибкость пальцев.

Положите руку ладонью вниз на ровную поверхность. По очереди поднимайте и кладите их обратно на поверхность. Можно поднимать все пальцы сразу. Повторите 10-12 раз для каждой руки.

• Упражнение Отведение большого пальца. Упражнение развивает мышцы больших пальцев, помогает лучше справляться с захватом иподнятием вещей, например, банок и бутылок.

Положите руку ладонью вниз на ровную поверхность. Стяните резинкой ладонь с большим пальцем. Отведите большой палец в сторону, преодолевая сопротивление резинки. Держите 30-60 секунд, расслабьтесь. Повторите 10-15 раз для каждой руки. Выполняйте это упражнение 2-3 раза в неделю, между которыми обязательно должен быть интервал (не менее 48 часов).

• Упражнение Сгибание большого пальца. Упражнение развивает подвижность больших пальцев.

Поместите руку перед собой ладонью вверх. Отведите большой палец в сторону. Потом согните большой палец к ладони так, чтобы он дотронулся до основания мизинца. Держите 30-60 секунд, расслабьтесь. Повторите минимум 4 раза для каждой руки.

• Упражнение Прикосновение большим пальцем. Упражнение развивает подвижность больших пальцев, помогает лучше справляться с чисткой зубов щекой, едой вилкой и ложкой, письмом карандашом и ручкой.

Поместите руку перед собой, запястье прямое. По очереди дотроньтесь большим пальцем до каждого пальца, образуя форму буквы «О». Держите 30-60 секунд, расслабьтесь. Повторите минимум 4 раза для каждой руки.

• Упражнение Растяжка большого пальца. Два упражнения на растяжку больших пальцев.

Поместите руку перед собой ладонью к себе. Согните большой палец по направлению к указательному. Держите 30-60 секунд, расслабьтесь. Повторите минимум 4 раза для каждой руки. Поместите руку перед собой ладонью к себе. Тяните большой палец над ладонью, используйте самый нижний сустав. Держите 30-60 секунд, расслабьтесь. Повторите минимум 4 раза для каждой руки.

1676 0

Наши руки ежедневно находятся в постоянном напряжении, а мы совершенно не задумываемся о последствиях современного ритма жизни.

Всегда находятся дела поважнее, чем уход за связками и суставами. Хотя простая лечебно-профилактическая гимнастика для рук помогает развить и укрепить суставы пальцев и кистей, делая их сильнее и выносливее.

Суставы рук, пораженные , или остеохондрозом, менее подвижны, но выполняя ежедневно специальный комплекс упражнений вы снова сможете ощутить легкость и свободу в движениях.

В чем польза гимнастических упражнений?

Мышцы рук чаще всего находятся в подвижном состоянии, поэтому на них сосредоточена основная нагрузка. Из-за постоянного напряжения может произойти защемление нервных окончаний в кистях. В медицине данная болезнь называется « », который довольно легко обнаружить, не выходя из дома. Если не выполнять специальные упражнения для рук, в скором времени в суставах и мышцах появится боль, которая постепенно будет нарастать, а в конечном итоге выльется дрожью в пальцах.

Не обратив внимания на первичные симптомы, можно столкнуться с тем, что «туннельный синдром» незаметно перерастет в более серьезные заболевания суставов рук — артрит, артроз и другие. В суставах нарушается кровообращение, что в дальнейшем приводит к острым болевым ощущениям, потере активности пальцев, в итоге могут начаться воспалительные процессы, которые чреваты серьезными последствиями.

Если игнорировать проблему и дальше, то в конечном итоге неизбежно хирургическое вмешательство. Статистика показывает, что каждый третий офисный работник страдает от заболеваний суставов рук, в зону риска можно отнести и другие профессии, такие как парикмахер, музыкант, мастер спорта, строитель. Стоит сказать о том, что злая участь чаще настигает женщин, нежели мужчин, так как женский пол имеет более узкий запястный канал.

Как влияет стимуляция на организм

Лечебно-профилактическая гимнастика для кистей и суставов пальцев рук рекомендована абсолютно всем людям, независимо от того, присутствуют ли симптомы суставных заболеваний, или их не наблюдается. На руках расположено множество точек, которые отвечают за весь организм, более того, они способствуют развитию мозговой активности, поэтому выполняя гимнастику вы не только разрабатываете конечности, а стимулируете весь организм в целом.

Для детей есть специальные упражнения в игровой форме, действие которых направлено на развитие мышления, памяти и внимания.

Каждый палец отвечает за определенную часть нашего организма:

• мизинец – половые органы и выделительная система;
• безымянный – желудок;
• средний – сердечно – сосудистая система;
• указательный – кости и мышечные волокна;
• большой – нервная система.

Оздоровительные упражнения для кистей и пальцев

Важно! При выполнении всех движений вы должны ощущать только приятные ощущения – никакой боли! Перед выполнением упражнений следует проконсультироваться с лечащим врачом.

Предлагаемый ознакомиться с комплексом упражнений, действие которых направлено на укрепление суставов пальцев и кистей рук, а также профилактику заболеваний, таких как артрит, артроз и иные.

Сжатие кисти — разминочная зарядка

Данное упражнение рекомендуется выполнять в качестве разминки. Прижав большие пальцы к ладони, сжимайте конечности, задержите кисть в таком положении до одной минуты, а после – расслабьте кулак, и отведите их на максимальное расстояние друг от друга. Действие выполнить не менее восьми раз для каждой руки.

Растягивание мышц в кисти

Способствует уменьшению боли и судорог, а также увеличению динамичности суставов. Для выполнения данного упражнения вам понадобится стол или любая твердая поверхность.

Ладони должны находиться на столе или на твердой поверхности, затем медленными и осторожными движениями выпрямите руку, чтобы она максимально близко прикоснулась к столу, при этом важно не перенапрягать кисть, оказывая на нее сильное давление. Зафиксируйтесь в таком положении не менее 30 секунд. Проделать все движения от 4 до 8 раз на каждую руку.

Растяжка ногтей

Развивает подвижность суставов. При его выполнении ладонь должна быть направлена на вас, согните пальцы до основания. В правильном положении кисть будет выглядеть как лапа тигра. Задержите на 60 секунд свою ладонь в таком положении, после чего плавно разогните в обратном направлении. Движение выполнять также не менее 4 раз на одну руку.

«Удар»

По названию можно понять суть выполнения. Способствует укреплению мышц, поможет развить гибкость в суставах. Для его выполнения вам понадобится ровная твердая поверхность.

Расположите кисть на столе ладонью вниз. После чего совершите медленное поднятие пальца со стола, а затем не задерживая в этом положении, медленно опустите. Проделайте это движение со всеми пальцами поочередно, а потом всеми сразу, не забывая о большом. Совершить данное действие не менее 8 раз.

Удары по столу тоже могут быть полезными, как это ни странно

Тренировка большого пальца

Ежедневное повторение данного действия позволит усовершенствовать навыки полезные в быту. Упражнение стоит выполнять в целях профилактики.

Вам будет необходима не тугая резинка. Ее следует надеть у основания кисти, а затем положить ладонь на стол. Осторожно отставьте максимально далеко от ладони большой палец. Удерживайте не более одной минуты в таком положении, после чего расслабьте его.

Действие произвести 10-15 раз на каждую руку. Такую тренировку рекомендуется выполнять 3 раза в неделю.

«Касание»

Ежедневное выполнение этого упражнения поспособствует уменьшению болевых ощущений в кисти при артрите. Также «касание» позволяет улучшить навыки необходимые в быту.

Выпрямите ладонь прямо перед собой, расположите запястье так, чтобы оно приняло горизонтальное положение. Начиная от указательного пальца, касайтесь большого, показывая букву «О», так поочередно выполняйте каждым.

Задержитесь в этом положении минимум на 30 секунд. Выполните действие каждым пальцем и не менее четырех повторений каждой рукой.

Рисование в воздухе — отличная гимнастика

Укрепление суставов большого пальца

Упражнение сосредоточенно на уменьшение мышечной боли в больших пальцах.

Расположите руку тыльной стороной ладони на себя. Согнув палец, задержите в таком положении не более 1 минуты. Ослабьте и повторите около 4 раз. Оставив ладонь в исходном положении, достаньте большим пальцем к краю ладони на противоположную сторону, прилагая усилие только нижней частью сустава.

Зафиксируйте это положение от 30 секунд до 1 минуты. Совершите повторение 4 раза каждой ладонью.

На укрепление запястья

Согните запястье как можно ближе ладонью к предплечью. Верните в прежнее положение. Согните кисть в противоположную сторону максимально близко к предплечью. Повторить 8 раз на каждую руку.

Гимнастика при артрозе

Выполняя сжатие, вы не должны ощущать даже незначительную боль. Ослабьте ладонь. Совершите около 15 сокращений. Выполнить сжатие не рекомендуется при воспалении суставов.

Гимнастика, направленная на восстановление после переломов

Упражнения зачастую будут сопровождаться болевыми ощущениями, но несмотря на это, нельзя ими пренебрегать.

Сжимайте и разжимайте ладонь в кулаке. Можно сжимать пластилин, это поможет восстановить контроль над мышцами. Такое упражнение выполнять минимум трижды в день, но по возможности можно и больше.

Для разработки и укрепления суставов очень эффективным является упражнение со стулом. Для этого вам нужно сесть, плотно сжать руки перед собой и поочередно наклонять в стороны. Это упражнение делается плавно и медленно. Выполнять по 8 наклонов влево и вправо.

Выполнять все предложенные упражнения совершенно несложно, недолго и очень полезно для кистей рук и пальцев, соблюсти правильную технику помогут наши пояснения, а также фото и видео-материалы предложенные ниже.

Гимнастика для рук наглядно — фото и видео-материалы

Массаж и комплекс упражнений для профилактики заболеваний суставов пальцев рук:

Самомассаж для кистей:

Другие техники:

Комплекс для деток дошкольного возраста

Для маленьких детей важно развивать кисти и пальцы. Хорошо развивает моторику работа с глиной или лепка из пластилина, вязка узлов любой сложности, игра с мячом, собирание пазла и т.д.

Важно уделить внимание занятиям во время подготовки к школе, это также поможет освоить навыки письма:

• на край стола поставить все пальчики и «перебегать» с одного края на другой;
• упражнение, которое нравится всем малышам, можно делать его играя в песочнице,- попросите своего ребенка замешивать «тесто», это хорошо разрабатывает кисть;
• можно поставить все пальцы на стол и выпрямить только средний, а всеми остальными медленно и поочередно передвигать вперед;
• сжать кулачки, затем раскрыть ладошку и максимально раздвинуть пальцы, так повторять минимум 10 раз, для детей все упражнения лучше выполнять в игровой форме.

Оздоровительную зарядку для кистей и пальцев рук можно делать с перерывом в два часа. Чем больше вы будете разминать суставы, тем лучше будет общее состояние организма. Но не переусердствуйте, если не делать перерывы, то ткани могут не успеть восстановиться, а лучше от этого не станет. Важно выполнять упражнения как молодым, так и пожилым людям.

Правила довольно просты, однако ни в коем случае не стоит ими пренебрегать. Основные указания:

• все действия выполнять медленно и сосредоточенно, но при этом слегка напрягать мышцы;
• необходимо придерживаться систематичности;
• каждое упражнение делать соблюдая все время одинаковый темп;
• в течении дня повторять минимум 3 раза несколько упражнений;
• нельзя давать даже самую легкую нагрузку в момент воспалительных процессов в суставах или тканях, следует дождаться, когда боль утихнет;
• нагрузку увеличивать постепенно.

Даже самая обычная зарядка, сделанная несколько раз в течение дня, поспособствует улучшению состояния суставов.

Всего за несколько минут в день можно предотвратить возникновение серьезных болезней, развить мышление и память, улучшить циркуляцию крови. В перерыве на работе или на прогулке вы всегда можете поддерживать в тонусе свой организм. Никогда не забывайте заботиться о своем здоровье!

Без крепких кистей не обойтись в баскетболе, бодибилдинге, единоборствах и многих других видах спорта. Однако не только спортсмены нуждаются в тренировках кистей - красивые ухоженные руки без признаков дряблости или опухлости всегда будут притягивать взгляд, тем более, когда они здоровые и полноценно выполняют свои функции. В данной статье познакомимся с методами тренировки, которые приблизят вас к достижению этой цели.

Польза гимнастических упражнений для кистей рук и пальцев

Гимнастика для кистей рук и хвата даёт такой эффект:

• улучшает координацию;
• укрепляет силу хвата;
• развивает подвижность суставов на кистях;
• профилактирует артроз и артрит;
• развивает мелкую моторику;
• снимает усталость;
• избавляет от тоннельного синдрома тех, кто много времени проводит за компьютером;
• улучшает внешний вид рук.

Разминка для пальцев рук

Перед тем как перейти к основной тренировке, надо обязательно размяться, чтобы не навредить мышцам. Для этого можно выполнять такую зарядку:

1. Сжимать и разжимать все пальцы одновременно, затем по очереди несколько раз.
2. Вытянуть руки перед собой, растопыривать пальцы и складывать вместе несколько раз.
3. Скрестить пальцы обеих рук между собой ладонями внутрь, сгибать и разгибать запястья. Проделать то же самое с вывернутыми наружу ладонями.
4. Упереться пальцами в другую ладонь и зафиксировать на несколько секунд.
5. Соединить ладони, сдавливая и расслабляя их.

Видео: техника выполнения разминки для пальцев рук

Лучшие упражнения

Чтобы натренировать кисти, выполняйте такие упражнения:

• вис обыкновенный;
• вис открытым хватом;
• сгибание кисти со штангой;
• обратное сгибание запястья;
• вращение запястьями;
• упражнения с эспандером;
• отжимания и подтягивания на пальцах;
• падения на стену;
• удерживание пальцами блинов.

Вис обыкновенный

Вис - это упражнение, в котором нужно держаться за перекладину на турнике и висеть так, чтобы стопы находились в воздухе. При этом руки вытянуты, перекладина обхвачена полностью, большой палец расположен напротив указательного. Чтобы руки не скользили, можно под них положить кусочек ткани. Не сутультесь, тяните лопатки назад, а плечи вниз, смотрите перед собой.

Видео: техника выполнения упражнения вис обыкновенный Оставайтесь в таком положении 15 секунд, затем опуститесь на землю, держите кисти внизу и отдыхайте. Через 15 секунд сделайте следующий подход.

Важно! Окончив упражнение, не делайте резкий прыжок на землю - это может повредить позвоночник.

При выполнении этого упражнения сила тяжести оттягивает туловище вниз, мышцы обхватывающих рук напряжены, они удерживают вес тела и противодействуют растяжению.

Хват будет открытым, если на перекладине все пальцы расположить рядом, не обхватывая её вокруг. Выполняется упражнение аналогично предыдущему.

Сгибание кисти со штангой

Если утяжелить кисти дополнительным весом, растяжка мускулов будет больше, для этого используют штангу.

Важно! Если перекладина толще 3 см, мышцам на кистях потребуется больше силы, чтобы её обхватить.

Как выполнять:

1. Поставьте предплечья на подставку так, чтобы угол в локтевом суставе был прямым. Прижмите локти к телу, кисти держите на ширине груди, ладони разверните кверху. При этом можно сидеть, стоять или опереться на колени.
2. Садиться можно со штангой в ладонях или попросить кого-нибудь подать утяжелитель. Штангу обхватывайте полным хватом, большой палец находится напротив указательного.
3. Опустите кисти вниз максимально и начинайте сгибать запястья. Не отрывайте локти и предплечья от подставки. Выполните 20 сгибаний, затем отдохните и сделайте повтор. Всего потребуется 5 подходов, но можно больше.

Видео: техника выполнения упражнения сгибания кисти со штангой

Обратное сгибание запястья

Сгибание кисти со штангой можно выполнять в другую сторону - для развития группы мышц с другой стороны.

Для этого:

1. Положите предплечья на опору, как в предыдущем варианте, но ладони опустите книзу, обхватив штангу.
2. Опустите кисти вниз и начинайте разгибать запястья, прижимая локти и предплечья к подставке. Выполните 20 разгибаний и повторите после отдыха. Достаточно 5 подходов.

Видео: техника выполнения упражнения обратного сгибания запястья

Развивать мускулатуру кистей рук помогут вращения с использованием утяжелителей, для этого:

1. Возьмите в руги гантели, держа посередине.
2. Положите предплечья на подставку, как в сгибании кисти со штангой. Ладони разверните кверху.
3. Вращайте запястья сначала в одну сторону, затем в другую, выполняя полный круг.
4. Поначалу достаточно 20 оборотов, затем можно довести до 40. Сделайте 5 подходов, отдыхая между ними.
5. Это упражнение можно выполнять вниз ладонями или вытянув конечности вперёд без подставки.

Сжатие кистевого эспандера

Кистевой эспандер - это упругий тренажёр, который необходимо сжимать. Он позволяет накачать мышцы хвата рук, разработать суставы.

Знаете ли вы? Если у вас нет гантелей, можно воспользоваться любыми предметами одинакового веса, которые удобно держать в руках: книгами, бутылками с водой или песком и т. п.

Как выполнять:

1. Вариант 1 - попробуйте выполнить 100 сжиманий за 1,5 минуты. Дышите глубоко, по окончании отдохните. После пятиминутного отдыха выполните следующий подход, минимальное количество подходов - 3.
2. Вариант 2 - сожмите эспандер и не разжимайте ладонь столько времени, сколько сможете. Отдохните 5 минут, затем повторите хотя бы 2 раза.
3. Вариант 3 - сжимайте эспандер, как в варианте 1, по окончании сожмите его и не отпускайте хотя бы 1 минуту. Сделайте хотя бы 3 подхода с интервалом в 5 минут.
4. Вариант 4 - зажмите эспандер в руке, постарайтесь продержаться 1 минуту. Разожмите его и выполните 100 сжиманий за 1,5 минуты.

Видео: техника выполнения упражнения сжатия кистевого эспандера Упражнение выполняется на обе конечности. Выполнять тренировки можно в любой удобной для вас позиции, для начинающих можно упростить. Постепенно увеличивайте количество подходов и время фиксации эспандера в руке, а сжимания пробуйте выполнить за 1 минуту.

Важно! Правильно подобранный кистевой эспандер - это тот, с которым вы легко делаете 4 сжимания, а после 10 работаете через силу.

Отжимания на пальцах

Если во время обыкновенных отжиманий вес тела приходится на предплечья, то, отжимаясь на пальцах, мы переносим вес на них, развивая мускулатуру. Как выполнять:

1. Выполните наклон вперёд из положения стоя, упритесь растопыренными пальцами в пол, установив их напротив плеч, ногами шагните назад, упритесь в пол кончиками пальцев.
2. Напрягите мускулатуру тела, ягодиц, ног, рук, отведите плечи назад, но не прогибайтесь, держите ноги и руки прямо.
3. Сгибая локти, опускайтесь к полу, не касаясь его ничем, кроме пальцев рук и ног. От головы до пят должна проходить прямая линия параллельно полу.
4. Разгибая локти, поднимитесь вверх.
5. Продолжайте сгибать и разгибать локти, попытайтесь выдержать 10 раз.
6. По окончании лягте на пол, расслабьте мышцы, отдохните 5 минут.
7. Сделайте ещё 2 подхода.

Видео: техника выполнения упражнения отжимания на пальцах Для начинающих рекомендуется вместо отжиманий зафиксировать положение на вытянутых или согнутых руках, пока можете выдержать.

Подтягивания на пальцах

Подтягивание на пальцах увеличивает нагрузку на мышцы, поэтому развивается не только мускулатура на кистях и пальцах, а и лучше укрепляются предплечья. Это упражнение требует хорошей физической подготовки, переходить к нему нужно после того, как обыкновенные подтягивания освоены хотя бы до 12 раз.

Знаете ли вы? Узбекистанец Джамшид Тураев в мае 2016 г. выполнил 19 подтягиваний на средних пальцах и попал в Книгу рекордов Гиннесса.

Как выполнять:

1. Сначала убирают большой палец на каждой руке поочерёдно и подтягиваются на 9 пальцах. Попробуйте выполнить 4 подтягивания в 3 подхода с перерывом.
2. Когда сможете подтянуться 15 раз в 5 подходов, уберите большие пальцы на обеих руках и подтягивайтесь на 8 оставшихся.
3. Продолжайте дальше, постепенно убирая по 1 пальцу.

Для этого упражнения лучше выбирать турник с тонкой перекладиной, также к перекладине приваривают тонкие кольца.

Видео: техника выполнения упражнения подтягивания на пальцах

Удержание блинов пальцами

Блинами называют диски к штангам. Такую тренировку нужно выполнять после того, как сделаны прямое и обратное сгибание запястья и вращение запястьями.

Техника выполнения:

1. Возьмите блины весом 5 кг, удерживая без участия ладоней.
2. Встаньте ровно, не сутультесь, держите руки прямыми.
3. Постепенно доводите время выполнения до 30 секунд, а количество подходов - до 5.
4. Постепенно увеличивайте вес блинов.

Видео: техника выполнения упражнения удержания блинов пальцами

Тренировать кисти рук можно с помощью падений на них:

1. Встаньте на расстоянии не меньше 1 м от стены.
2. Выставите полусогнутые руки с растопыренными пальцами на уровне груди и начинайте падать.
3. Когда упрётесь в стену, зафиксируйте положение, напрягая мускулатуру. Держите ровную линию от затылка до пят.
4. Выполните несколько подходов.

Чтобы эффект от гимнастики был сильнее, соблюдайте такие рекомендации:

1. Не переходите на более сложный уровень упражнения, пока не сделаете хотя бы 10 повторений в 5 подходах в простом варианте.
2. Не делайте резких движений, чтобы не повредить связки, обязательно разминайтесь.
3. Избегайте висеть на турнике, если у вас проблемы со спиной.
4. Не делайте упражнения, которые причиняют вам боль.
5. В том положении, в котором вы выполняете упражнения, вам должно быть удобно.
6. Большое количество подходов и повторений не являются показателями качества, мускулатура лучше развивается во время медленных и плавных движений.
7. Отдыхайте между подходами.
8. Людям с лишним весом нужно быть осторожными при выполнении висов, так как нагрузка на суставы и позвоночник увеличивается.
9. Натренировать мускулатуру кистей поможет массаж, который вы сделаете другому человеку.
10. Избавиться от отёков на руках можно, сменив рацион питания - исключив солёную, жареную, жирную, сладкую пищу.
11. Улучшить внешний вид самостоятельно можно с помощью массирования рук.

Таким образом, упражнения для кистей и пальцев рук в большинстве не сложны и под силу каждому, физической подготовки требуют лишь отжимания и подтягивания на пальцах.

Включив их в программу своих тренировок, вы не только обеспечите красивый внешний вид рукам, но и избавитесь от некоторых проблем со здоровьем. Но помните, что перед этим надо хорошо размяться. Надеемся, что наши советы помогут вам достичь максимального эффекта.

За день человек совершает множество операций руками, задействуя кисти и пальцы. Во многих профессиях и высокая работоспособность рук очень важны, поэтому кисти нужно регулярно упражнять и поддерживать в форме.

Специальные упражнения для рук помогут не только увеличить силу кистей и пальцев или восстановить руки после травмы, но и предупредят проблемы с суставами, особенно те, которые относятся к профессиональным заболеваниям.

Комплекс упражнений для пальцев

Каждое упражнение выполняется 10-20 раз с постоянным увеличением количества повторов. Первые движения делаем в режиме , не давая резкой нагрузки на суставы, но постепенно наращиваем амплитуду движений и доводим до максимальной.

• Сжимаем пальцы в кулак и делаем круговые движения кистями влево и вправо.
• Сгибаем и разгибаем кисти рук, поднимая кисть вверх и опуская вниз.
• С силой сжимаем пальцы в кулак и растопыриваем пальцы в стороны.
• Выпрямляем пальцы и большим пальцем выполняем круговые движения сначала в одну, затем в другую сторону.
• Выпрямляем пальцы и по очереди сгибаем и разгибаем только первые две фаланги пальцев.
• Разводим прямые пальцы и веерообразным движением сгибаем пальцы последовательно, начиная с мизинца. Затем проделываем то же самое, но уже от большого пальца.
• Кисти кладем на стол и по очереди поднимаем по одному пальцу, другие пальцы при этом остаются неподвижными.
• Сгибаем указательный палец правой руки и цепляемся им за большой палец левой, как крюком. Проделываем сильные оттягивающие движения каждым пальцем по очереди, при этом большой палец играет роль неподвижной опоры и оказывает сопротивление.
• Сжимаем пальцы в кулак и разгибаем по отдельности каждый палец, следя, чтобы остальные пальцы держались собранными в кулак.
• Ставим полусогнутые пальцы на стол, не касаясь стола кистями. Отрываем согнутый палец от стола, выпрямляем его, снова сгибаем и ставим на место. Проделываем упражнение с каждым пальцем по отдельности.
• Сгибаем кисть так, чтобы большой палец дотянулся до предплечья с внутренней стороны. Помогаем пальцу свободной рукой.
• Прижимаем пальцы друг к другу, ладони не соприкасаются. Делаем пружинящие движения пальцами, при этом не отрывая их друг от друга.
• Захватываем одной рукой по очереди кончики пальцев другой и медленно тянем их.
• Втираем в кожу рук крем, параллельно хорошо их .

После выполнения комплекса делаем легкие потряхивания кистями, трем ладони друг о друга и гладим кисти с наружной и с внутренней стороны.

Массаж отдельных пальцев, как и упражнения, положительно воздействует на жизненно важные органы тела, так как пальцы и внутренние органы связаны между собой. Так, массаж и упражнения для большого пальца повышают функциональную активность головного мозга. Массаж указательных пальцев воздействует положительно на желудок, а средних – на кишечник. ощущает связь с безымянным пальцем руки, а мизинец снимает нервное переутомление и заметно улучшает работу сердца.

Как накачать кисти рук

Кисти рук можно накачать с помощью специальных упражнений, и тогда сила хвата, так необходимая для , существенно увеличится. Далеко не все задействуют кисти, к тому же разному виду хвата соответствует свой метод развития мышц. Упражнения на развитие силы кистей следует выполнять по принципам силового тренинга, а инвентарь можно соорудить с минимальными затратами самостоятельно.

Тренировка сдавливающей силы хвата (как при сильном рукопожатии) происходит прежде всего с помощью эспандера: покупаете в спортивном магазине это нехитрое приспособление и сдавливаете ручки в течение дня, делая множество подходов.

Удерживающая сила хвата (сдавить и длительное время удерживать предмет) развивается, например, при использовании с толстыми рукоятками и толстого грифа. Широкий гриф усложняет выполнение упражнений, так как его трудно контролировать, и при выполнении жима придется прилагать усилие. Однако кисти рук и предплечья при этом качаются постоянно.

Щипковая сила хвата (удерживание предмета между большим пальцем и ладонью) связана с силой больших пальцев и плохо развивается при работе над другими видами хвата, так как при этом нагрузка равномерно распределяется между всеми пальцами. Щипковый хват хорошо тренируется, когда вес удерживается только кончиками пальцев. Проще всего это делать, удерживая на время два гладких блина – начните с пятикилограммовых и доведите вес до 20-килограммовых блинов. Кстати, кроме кистевых эспандеров, в продаже имеются и специальные пальцевые эспандеры.

Сила запястий (удерживание стула за передние ножки) развивается при сгибании рук в запястьях с весом (предпочтительно с блином, но допускается гриф или гантели). Можно взять гантель за свободный от блинов конец и вращать кистью или двигать вперед-назад, не задействуя при этом локти.

Дополнительные упражнения для кистей и пальцев

Работоспособность кистей отлично восстанавливается, если на пальцах, на кулаках или ребре ладони. Лазание по канату хорошо напрягает кисти (приложение усилий должно быть не менее 30 секунд). Вис тоже подходит для этих целей, причем наряду с захватом всей ладонью, можно пользоваться висом на пальцах. Удержание стула за ножки на вытянутых руках и упражнения с ним. Сжимание обычного теннисного мячика или растягивание резиновой ленты также укрепляют кисти рук.

Бытовые нагрузки с тренирующим воздействием на кисти и пальцы

• Ручная стирка белья (отжимание и выкручивание белья – это вообще отличная зарядка для кистей)
• Колка и распиливание дров
• Перенос тяжестей в руках
• Замес теста руками
• Медицинский массаж
• Косьба
• Все хозяйственные работы с использованием лопаты, граблей, вил, тяпки, лома, топора или кувалды

Как видите, для полноценной тренировки кистей рук и пальцев вовсе не нужны специальные дорогостоящие . Обычные вещи вокруг нас могут обеспечить качественную нагрузку пальцам и кистям, главным же для достижения результата остается постоянство тренировок.