Самые эффективные виды спорта и упражнения от целлюлита. Как убрать целлюлит

Так ненавистный большинству женщин целлюлит словно огня боится трёх вещей: здорового питания, энергичного массажа и спорта. Причём последний окажется полезен в любом случае как способ активизировать обмен веществ, но если подобрать упражнения, целенаправленно бьющие в проблемные зоны тела, эффект от них будет куда выше. И неважно, где вы собираетесь заниматься: дома, в фитнес-клубе, бассейне. Старание и упорство обязательно принесут свои плоды.

Что такое целлюлит

Упражнение можно выполнять, положив штангу вместо груди на плечи. Важно: следите, чтобы она не давила на шейные позвонки!

Жим ногами лёжа

Для этого упражнения понадобится тренажёр-платформа.

1. Лягте на спину, разведите ноги примерно на ширину плеч, уприте стопы в платформу.
2. На вдохе сгибайте ноги до тех пор, пока бедро и икра не окажутся под прямым углом друг к другу, на выдохе - выпрямляйте колени, преодолевая сопротивление платформы.

При выполнении этого упражнения работают мышцы ягодиц, икр, передней и задней части бедра (бицепс и квадрицепс).

Как и в случае со штангой, ноги не следует выпрямлять полностью

Сгибание ног лёжа

1. Лягте на скамью для сгибания ног на живот, разместив икры под перекладиной, а ладони - на рукоятках тренажёра.
2. На выдохе согните ноги в коленях, следя, чтобы бёдра не отрывались от скамьи.
3. В верхней точке задержитесь на секунду-другую и на выдохе медленно

Основная нагрузка приходится на заднюю поверхность ноги.

Упражнение нацелено на бицепс бедра

1. Удобно устройтесь на сиденье тренажёра и прижмите будра к устроенным по бокам подушкам. Спина прямая, но без напряжения, колени согнуты.
2. На выдохе разведите ноги и вновь сведите их вместе на вдохе.
3. Следите за тем, чтобы основное усилие шло от бедра, а не от коленей, иначе навредите суставам, а целлюлит останется на месте.

Внутренние мышцы бедра потрудятся на славу

Упражнения на орбитреке (эллипсоиде)

1. Встаньте на тренажёр, разместив ноги на платформах.
2. Придерживаясь за рукояти для сохранения равновесия, начните движение с правой ноги. Вторая платформа при этом начнёт двигаться сама.
3. Когда начнёте чувствовать себя на тренажёре уверенно, можете отпустить рукоятки и переместить согнутые в локтях руки ближе к телу, как это делают во время пробежки.

Работают все основные мышцы нижних конечностей, в особенности бёдра, икры и ягодицы.

Чтобы изменять распределение нагрузки, делая упор на ту или иную группу мышц, время от времени меняйте угол наклона платформ

Езда на велотренажёре

Если возможности регулярно садиться в седло настоящего велосипеда у вас нет, велотренажёр с честью выполнит его функции, нагрузив ваши ягодицы, внутреннюю, переднюю и заднюю поверхность бёдер и икры. А чтобы достичь максимальной пользы, попробуйте интервальные тренировки:

1. Начните с малой скорости.
2. Через 2–3 минуты возьмите максимальный темп.
3. Ещё через пару минут «сбросьте» скорость. И так далее.

Прокатитесь с ветерком, не покидая спортзала

Бег от целлюлита и ходьба на беговой дорожке

Если велотренажёр является достойной заменой велосипеда, то этот агрегат позволит вам совершать прогулки и пробежки, не покидая уютного зала. Тренирует она почти все мышцы нижней части тела от крупных ягодичных до мелких, отвечающих за движения пальцев. Ну а разные программы дают возможность менять скорость движения и угол наклона платформы, имитируя пробежку по пересечённой местности.

Бегом от целлюлита!

Если перед занятиями на тренажёре нанести на проблемные места антицеллюлитный крем и сделать энергичный массаж, «апельсиновая корка» капитулирует быстрее.

Видео: занятия на степпере

В домашних условиях

Спортзал радует обилием тренажёров и наличием тренера, к которому можно обратиться за советом, но позволить себе такую роскошь могут не все. Кроме того, на поход в фитнес-клуб нужно время, туда не оденешь старые видавшие виды «спортивки», да и для девушек, не обладающих идеальными пропорциями, дефиле среди подтянутых красавиц нередко становится настоящим испытанием. Словом, существует немало причин перенести занятия в домашние условия. И почти ничего при этом не потерять.

Упражнения с использованием подручных средств

Тот факт, что у вас дома нет степпера или эллипсоида ещё не означает, будто вам придётся полагаться исключительно на силу своих мышц и вес тела. На самом деле тренажёры буквально разбросаны у вас по квартире! Просто оглядитесь по сторонам.

Пластиковые бутылки. Нет гантелей? И не надо. Подберите пару одинаковых бутылей, наполните их водой, крупой или песком и приступайте.

Приседания

1. Встаньте прямо, опустив руки с зажатыми в них бутылками. Спина прямая, ноги на ширине плеч, носки смотрят чуть в стороны.
2. На вдохе выполните приседание, сгибая колени до тех пор, пока бёдра не окажутся параллельны полу.
3. На выдохе вернитесь в исходное положение.

При хорошей физической форме вместо пары маленьких бытылок можно взять одну большую

1. Встаньте прямо. Руки с бутылками свободно висят вдоль тела, спина прямая, ноги сведены вместе.
2. На вдохе сделайте шаг правой ногой вперёд, одновременно с этим опуская корпус вниз и выбрасывая вперёд правую руку. Левая нога в этот момент перекатывается с пятки на носок.
3. На выдохе вернитесь в исходное положение и повторите всё ещё раз для другой ноги.

Работают передняя и задняя часть бедра, ягодичные мышцы и икры, а дополнительный вес бутылок только усиливает нагрузку на них.

Можно обойтись и без гантелей

Бумажные тарелки. Упражнения, основанные на скольжении, подключают к работе даже те группы мышц, которые в обычных условиях задействованы мало. А ещё они развивают равновесие, координацию движений и общие навыки владения телом.

Подтягивание коленей к груди

1. Примите стойку планка в упоре лёжа, подложив под ступни бумажные тарелки.
2. Не отрывая носок от пола, подтяните левое колено к груди и верните его в исходное положение.
3. Точно так же подтяните к груди правое колено и вновь верните его в исходное положение.
4. Повторите весь цикл не менее 20 раз в быстром темпе, чередуя правую и левую ноги.

Задействованы ягодицы, мышцы бедра, пресс, спина и руки.

Вместо тарелок можно взять салфетки, лоскуты гладкой ткани или даже старые компьютерные диски

Боковые выпады

1. Встаньте прямо, подложив под ступни бумажные тарелки. Спина прямая, ноги расположены близко друг к другу, руки согнуты в локтях.
2. Отведите правую ногу вбок скользящим движением, не отрывая стопы от пола, и вернитесь в исходное положение.
3. Отведите вбок левую ногу и верните её на место.
4. Повторите упражнение в быстром темпе не менее 15 раз на каждую ногу.

В работу вовлечены мышцы бедра и, частично, ягодиц.

Скольжение делает упражнение эффективнее

Стул. Просто сядьте на его краешек так, чтобы вам приходилось прилагать некоторые усилия для сохранения равновесия, и начинайте поднимать ноги: вместе и поочерёдно, прямые и согнутые в коленях. Мышцы бёдер и ягодиц будут проработаны на отлично.

Осторожно, не упадите!

Эластичный бинт. Конечно, он не так эффективен, как специальная резиновая лента и trx-петли, но создать повышенную нагрузку на мышцы ног сможет - например, при выполнении разного рода махов. Особенно если замкнуть бинт в кольцо и надёжно прошить крепкой ниткой.

Любые махи можно сделать эффективнее с помощью гимнастической ленты или бинта

Упражнения с собственным весом

Если у вас нет времени и желания набивать бутылки песком и сшивать эластичные бинты, можно попытаться обойтись тем, чем наградила вас природа и нанести удар по целлюлиту упражнениями, не требующими использования подручных средств.

1. Лягте на спину, руки положите вдоль туловища.
2. Поднимите прямые ноги под углом примерно 45° и, удерживая их на весу, несколько раз разведите в стороны и вновь сведите вместе.

Упражнение направлено на развитие мышц внутренней поверхности бедра.

В просторечие это упражнение называется Ножницы

1. Лягте на спину, руки свободно положите вдоль тела, ноги согните в коленях и подтяните стопы к ягодицам.
2. Поднимите таз максимально высоко, следя за тем, чтобы лопатки при этом продолжали касаться пола, и задержитесь в верхней точке на 12–15 секунд.
3. Опустите таз на пол.

Максимальную пользу при выполнении этого упражнения получат ягодицы.

Выполняя упражнение, держите ягодицы подтянутыми

Обратные скручивания

1. Лягте на спину, руки положите вдоль тела или запрокиньте их за голову и возьмитесь за какую-нибудь опору - например, устойчивый шкаф или диван.
2. Поднимите ноги, отрывая таз от пола и подтягивая колени к груди.
3. Вернитесь в исходное положение.

Это упражнение предназначено для работы над мышцами пресса, но бёдра и ягодицы тоже в него вовлечены.

При обычном скручивании поднимаются плечи, при обратном - таз

Махи ногой на четвереньках

1. Примите положение упора на коленях и ладонях вытянутых рук.
2. Отведите в сторону вытянутую прямую ногу.
3. Сделайте ею несколько махов. Действуйте без спешки!
4. Вернитесь в исходное положение.
5. Повторите то же упражнение левой ногой.

Можно выполнять махи из положения стоя вперёд, назад и вбок, чтобы задействовать мышцы как боковой, так и задней или передней поверхности бедра.

Если действовать прямой ногой вам пока сложно, согните её в колене

1. Встаньте прямо, руки свободно висят вдоль тела, ноги на ширине плеч.
2. Присядьте, коснувшись ладонями пола.
3. Одним быстрым прыжком отбросьте стопы назад и примите положение планки с упором на ладони и носки.
4. Вновь вернитесь в присед. Начиная со 2 пункта ладони от пола не отрываются!
5. Выпрыгните вверх, постаравшись вытянуть тело в одну прямую линию.

Упражнение полезно как для большей части мышц ног, так и для повышения выносливости всего тела в целом.

Бёрпи или бурпи - часть подготовки американских бойцов спецназа

1. Сядьте на пол, вытянув ноги перед собой.
2. Выталкивая вперёд то правое, то левое бедро, «шагайте» на ягодицах вперёд до ближайшей стены и обратно.

Если выполнять это упражнение регулярно, у целлюлита на ягодицах не останется ни единого шанса.

Ходить на ягодицах легко, полезно и весело

Что касается количества упражнений, то вы можете устанавливать его сами. Оптимальным считаются 2–3 подхода по 15–20 повторений в каждом.

Помимо перечисленных упражнений, вам помогут приседания, выпады, бег и ходьба из предыдущих подпунктов, которые отлично работают даже без утяжелителей в виде гантелей и бутылок с песком. Кроме того, не забывайте делать растяжку после тренировки, иначе в мышцах будет застаиваться молочная кислота, доставляя вам болезненные ощущения. Достаточно двух-трёх видов растяжки:

С простыми тренажёрами

Нечто среднее между серьёзными спортивными механизмами из фитнес-зала и набитыми песком бутылками представляют миниатюрные тренажёры: скакалка, обруч или гимнастический ролик.

Скакалка. Мало того, что эта детская забава позволяет избавляться от 200 калорий за 20 минут, она превосходно приводит в норму кровообращение и стимулирует движение лимфы по сосудам. То есть, делает именно то, что нужно для избавления от «апельсиновой корки».

У любительниц скакалки целлюлита не бывает

Обруч. Считается - и совершенно справедливо - что он помогает сформировать стройную талию. А ещё хула-хуп, если крутить его на бёдрах, избавит вас от застоя крови в области таза.

Хорошо, если ваш обруч будет снабжён выступами или шариками для более глубокого массажа бёдер

Гимнастический ролик. Это фактически универсальное средство, с помощью которого можно укрепить мышцы живота, спины, груди, рук, бёдер и ягодиц. Не пренебрегайте им!

С помощью гимнастического ролика можно привести в порядок всё тело!

Видео: упражнения от целлюлита в домашних условиях

В бассейне

Если вы так и не смогли постичь прелесть занятий спортом «на суше», каждый раз колоссальным усилием воли заставляя себя приниматься за тренировку, попробуйте переместиться в воду. Разнообразные варианты физических нагрузок в бассейне - а при случае в любом открытом водоёме - обладают множеством преимуществ. Они:

• дают повышенную нагрузку на мышцы и в то же время снимают значительную её часть с суставов и связок, поэтому не противопоказаны даже тучным людям или тем, кому возраст и состояние здоровья не позволяют скакать и бегать на обычной тренировке;
• сводят к минимуму риск получения травм во время занятий;
• сжигают калории в 2–3 раза активнее, чем занятия на берегу;
• способствуют нормализации тока крови и лимфы, делают сосуды эластичнее;
• ускоряют вывод токсинов и подстёгивают обмен веществ.

Аквафитнес

Виды фитнеса с приставкой «аква» в последние десятилетия множатся как грибы после дождя, позволяя любому желающему выбрать нагрузку себе по душе и по силам. Но барышням, озабоченным борьбой с целлюлитом, стоит уделить повышенное внимание:

• водной ходьбе - иными словами, самой обычной ходьбе, переместившейся с беговой дорожки на дно неглубокого бассейна, где каждый шаг заставит вас прилагать вдвое больше усилий, а сопротивление воды тем временем станет оказывать мягкое массирующее действие на тело в целом и проблемные зоны в частности;
• акваджоггингу – «водному» бегу, строящемуся по сходным принципам, но с той разницей, что во время занятия вам нужно будет не касаться дна;
• аквастепу или упражнениям в воде на степ-платформе;
• занятиям на водных тренажёрах, напоминающих стандартные агрегаты из фитнес-клубов, но адаптированных под новые условия;
• аквааэробику, аквапилатес, аквашейпинг аквабилдинг, гидроатлетизм - все они представляют набор упражнений, призванных воздействовать на проблемные части тела;
• аквастретчингу - растяжке мышц в воде.

Выбирайте, что больше понравится.

Из спортзала в бассейн? Легко!

Танцы и борьба в воде

Особняком в ряду водных видов фитнеса стоят аквадэнс и аква-тай. Первый вариант представляет собой танцевальные движения, которые выполняют, стоя по пояс или по грудь в бассейне, а второй включает в тренировку элементы восточных единоборств. Убойное количество сгоревших калорий, крепкие мышцы и гладкая кожа бёдер будут вам обеспечены.

Занятия в воде - интересный и приятный способ привести своё тело в форму

Видео: аквааэробика - занятия со спортивным инвентарём

Меры предосторожности при выполнении упражнений от целлюлита на бедрах и ягодицах в домашних условиях

Излишнее рвение во время занятий спортом и несоблюдение правил техники безопасности слишком часто становятся причиной травм разной степени тяжести. Чтобы вас сия участь миновала, не забывайте о мерах предосторожности.

1. Держите спину правильно. Во время выполнения упражнений из положении стоя она должна оставаться прямой со слегка прогнутой вперёд поясницей, в то время как в положении лёжа поясницу лучше прижимать к полу.
2. Никогда не забывайте делать лёгкую разминку перед тем, как приступать к основным упражнениям и короткую растяжку - после.
3. Вдоволь пейте. В среднем, не помешает делать несколько больших глотков чистой негазированной воды каждые 20–25 минут тренировки, чтобы восполнить потерю жидкости.
4. Чисто женский совет: приобретите качественный спортивный бюстгальтер. В обычном лифчике, не рассчитанном на повышенные нагрузки, ваша грудь будет совершать порой поразительные кульбиты, которые в итоге плохо скажутся на состоянии кожи и общем виде бюста в целом.
5. Начинайте с небольших нагрузок и коротких тренировок, чтобы ваше тело успело к ним привыкнуть. Если бег - то сперва на короткие дистанции у себя во дворе, а уже потом часовой кросс по пересечённой местности. Если силовой тренажёр, то от минимального веса к большему. И так далее.

Начинать с коротких тренировок полезно не только потому, что они постепенно подготавливают размякшее тело к серьёзным нагрузкам, но и из-за их психологического влияния на человека. Поверьте, поднять себя с дивана на 5-минутную зарядку куда проще, чем на получасовую, поэтому и шансов воплотить задуманное в жизнь у вас будет больше. Автор этого текста, к примеру, воспользовалась японским «методом 1 минуты», который заключается в том, что любым новым и непростым делом на первых порах вы должны заниматься… всего минуту! Это не представляет труда даже для самых закоренелых лежебок. Правда, путь к поставленной цели - 20 минутам активных приседаний, махов и выпадов по утрам - занял около месяца, но для человека, несколько лет наблюдавшего спорт только по телевизору, это было серьёзное достижение.

Противопоказания

Многие упражнения, нацеленные на глубокую проработку мышц, содержат опасные и тяжёлые в исполнении элементы, и это необходимо учитывать. Так, силовые тренировки, бег и скакалка противопоказаны людям, имеющим:

• астму;
• заболевания суставов или связок;
• проблемы с позвоночником или опорно-двигательным аппаратом;
• недуги, связанные с сердечно-сосудистой системой и давлением;
• сбои в работе гормональной системы;
• значительный избыточный вес.

Водные виды фитнеса не подходят обладательницам:

• порока сердца;
• мокнущего диатеза или другого кожного заболевания;
• эпилепсии или неврологического недуга, сопровождающегося судорогами.

Любые тренировки запрещены в принципе:

• во время реабилитационного периода после операций, переломов, вывихов, сильных ушибов и растяжений;
• в период острой фазы простудного или инфекционного заболевания;
• при появлении сильных болей в какой-либо части тела.

Женщины в положении могут выбирать облегчённые варианты упражнений, но исключительно с одобрения наблюдающего беременность врача.

Специальные упражнения от целлюлита на ногах и попе в комбинации с правильным питанием и физиопроцедурами помогают избавиться от этой косметической проблемы в максимально короткие сроки. Целлюлит представляет собой нарушение микроциркуляции и лимфотока. Для борьбы с ним обязательно нужно использовать комплексный подход.

Помогают ли упражнения от целлюлита

Эффективность упражнений от целлюлита является предметом споров многих людей. Однозначно можно сказать, что при помощи ежедневного выполнения определенного комплекса можно значительно улучшить ситуацию. Посредством физической активности удается получить следующую пользу:

• укрепить мышечную ткань;
• улучшить микроциркуляцию;
• сжечь лишний жир.

Стоит отметить, что целлюлит на попе не всегда исчезает после избавления от лишнего веса. Необходимо правильно воздействовать на проблему, чтобы достичь выраженного результата.

Комплекс упражнений против целлюлита должен подбираться, исходя из уровня физической подготовки и выраженности косметического дефекта. Выбор лучше делать в пользу кардионагрузки и фитнеса. Спорт против целлюлита демонстрирует эффективность только при регулярном занятии.

Важно! Перед началом активного занятия спортом необходимо проконсультироваться со специалистом.

Можно ли избавиться от целлюлита только упражнениями

Определенный результат от ежедневного занятия спортом против целлюлита будет получен, но полностью устранить проблему можно только при всестороннем подходе. Как минимум потребуется дополнительно скорректировать питание. В борьбе помогут различные физиопроцедуры и массаж. Если имеется лишний вес, то от него потребуется избавиться, но при этом похудение должно проходить в медленном темпе. Резкая потеря массы тела усугубляет целлюлит.

Стоит сразу отметить, что убрать целлюлит за неделю упражнениями невозможно, процесс займет больше времени, однако при правильном подходе результат рано или поздно будет достигнут.

У каждого человека свои индивидуальные особенности. В некоторых случаях посредством выполнения обычных упражнений, которые задействуют мышцы попы и бедер, удается практически полностью устранить визуальные проявления целлюлита. Каждый человек уникален, поэтому предсказать, какой будет результат крайне сложно.

Какими упражнениями убрать целлюлит на ногах и ягодицах

Выбор требуется сделать в пользу той активности, которая будет задействовать мышцы ног и ягодиц. При этом крайне важна общая аэробная нагрузка на организм. Существует огромный список самых разных способов тренинга против целлюлита. Конкретный комплекс подбирается, исходя из собственных желаний. Достаточно выполнять 2-3 упражнения против целлюлита на ноги и попу ежедневно, чтобы достичь хорошего результата в течение следующих 2-3 месяцев.

Лучшие упражнения от целлюлита с собственным весом

Упражнения против целлюлита на ногах и попе с собственным весом можно выполнять в любое время и в любом месте. Среди наиболее эффективных из них выделяют:

1. Глубокие приседания. Приседания задействуют большой пласт мышц. При глубоких приседаниях работают мышцы передней поверхности ног и ягодицы. Для получения жиросжигающего и антицеллюлитного эффекта необходимо приседать либо каждый день, либо через день.
   
   
2. Подъем ноги, стоя на коленях. Посредством поочередного поднятия ноги задействуются ягодичные мышцы. Для выполнения упражнения потребуется встать на колени, руками упереться в пол и начать поднимать одну ногу вверх, стараясь почувствовать максимальное напряжение в ягодицах.
   
   
3. Интенсивные выпады. Исходное положение стоя, руки по швам. Требуется сделать выпад ногой вперед и присесть, после этого вернутся в исходное положение. Далее, повторить то же действие, но с другой ногой. Нагрузка ложится прямо на попу и квадрицепс.
   
   
4. Приседания плие. Отличие от классических приседаний заключается в широкой постановке ног с носками, направленными в разные стороны. Нагрузка перераспределяется на внутреннюю часть ног. При приседаниях плие крайне важно держать прямой спину и контролировать движение.
   
   
5. Ножницы лежа на спине. Для выполнения данного упражнения потребуется лечь спиной на гимнастический коврик. Требуется поочередно подтягивать к лицу прямую ногу. Нельзя сгибать ногу в колене. При выполнении необходимо чувствовать растяжения мышц ног.
   
   
6. Велосипед лежа на спине. Потребуется занять положение лежа на спине. После этого необходимо активно начать вращать ногами, имитируя езду на велосипеде. Упражнение не сильно нагружает мышцы, но при этом хорошо помогает улучшить кровоток. Также оно подходит людям любой подготовленности.
   
   
7. Наклоны корпуса. Необходимо встать прямо, ноги поставить на ширине плеч. Из сходного положения нужно совершить наклон вперед. Ноги сгибать не требуется. Руки могут быть расположены на талии. Наклон должен осуществляться за счет отведения попы назад. Фитнес упражнения против целлюлита хорошо влияют на общее самочувствие.
   
   
8. Подъемы и разведения ног лежа на спине. Требуется лечь на спину, согнуть ноги в коленях. Из исходного положения необходимо поднять ноги вверх и развести в стороны, после этого снова вернуть их в первоначальное положение.
   
   
9. Отведения ноги назад в положении стоя. Необходимо встать прямо, ноги на ширине плеч. Прямая нога отводится назад таким образом, чтобы движение осуществлялись за счет мышц попы. Чтобы не потерять баланс, можно держаться за что-нибудь, например, за стул. Выполнять упражнение желательно до появления легкого жжения в мышцах.
   
   
10. Прыжки из глубокого седа. Данное упражнение представляет собой смесь приседаний и прыжков. Оно больше подходит для физически подготовленных девушек. Для успешного совершения действия вначале необходимо выполнить классическое приседание, после этого динамично выпрыгнуть из седа. Благодаря прыжку удается сильнее нагрузить мышцы и усилить жиросжигающий эффект.
    
    
11. Растяжка сидя. Требуется принять положение сидя на коврике, ноги направлены в разные стороны. Сгибание туловища делают в сторону одной ноги, в середину и в сторону другой ноги. Растяжка может быть заключительным упражнением для того, чтобы закрепить результат воздействия на попу и снизить боль в мышцах на следующий день.
    
    

Каждое упражнение для избавления от целлюлита на ягодицах выполняется в несколько подходов. Для постоянного прогрессирования необходимо повышать нагрузку. Как только привычное действие дается слишком легко, нужно добавлять повторения или подходы.

Важно! Любое действие необходимо выполнять подконтрольно. Важно правильно дышать, делая вдох при минимальной нагрузке и выдох при максимальной.

Силовые упражнения против целлюлита на бедрах и ягодицах

Силовая нагрузка обычно проводится в спортзале. Выполнение в домашних условиях возможно, но потребуется специальное оборудование (гантели, штанга, тренажеры). Силовой тип нагрузки позволяет не только сжечь жир, но и нарастить мышечную массу. Для получения быстрого результата можно выполнять следующие силовые упражнения для устранения целлюлита:

1. Приседания со штангой. Посредством дополнительного отягощения удается значительно усилить эффект от данного упражнения. Приседание с дополнительным весом является более технически сложным действием. В первую очередь потребуется освоить правильную технику. Спина должна быть прямой, а ноги не должны выходить за носки. Приседания с отягощением нужно начинать с небольшой нагрузки. На начальном этапе можно использовать пластиковую палочку в качестве отягощения для изучения техники, позже переходя на гриф.
   
   
2. Жим ногами в специальном тренажере. Жим ногами отлично подойдет для тех девушек, которые не могут испытывать вертикальную нагрузку на позвоночник по каким-либо причинам. Для работы нужно лечь в специальной тренажер, ноги выставить на ширине плеч. После этого потребуется выжать платформу, снять тренажер с защитного ограничителя и продолжить работу. При жиме не нужно опускать платформу слишком глубоко, а также выпрямлять ноги до конца. После того как выполнение будет закончено, необходимо вернуть защитный ограничитель в исходное положение.
   
   
3. Становая тяга со штангой. Данное упражнение является классическим для любого спортивного зала. Суть заключается в поднятии штанги от пола. Для выполнения упражнения потребуется установить на штангу подходящий вес, подойти к ней, схватиться руками на ширине плеч и за счет усилий ног и спины поднять штангу. При правильном выполнении нагрузка идет на переднюю поверхность бедра, ягодицы и спину. При обучении тяга выполняется с пустым грифом.
   
   
4. Сгибание ног лежа в специальном тренажере. Потребуется лечь в тренажер для сгибания ног, поставить ноги на специальный валик и начать их сгибать. Упражнение задействует бицепс бедра и помогает эффективно бороться с целлюлитом.
   
   
5. Выпады с гантелями для роста мышц попы и ног. Потребуется взять в руки по гантеле и попеременно начать выполнять выпады. Отягощение в виде гантелей используют, когда простые выпады выполняются слишком просто.
   
   
6. Отведение ног в блочном тренажере. Потребуется закрепить на ноге блок, после этого начать отводить ногу назад за счет усилия ягодичных мышц. Упражнение подходит для продвинутых спортсменов и помогает придать форму попе.
   
   
7. Становая тяга на прямых ногах. Тягу можно выполнять как со штангой, так и с гантелями. Для выполнения упражнения нужно принять исходное положение, стоя прямо с отягощением. Требуется наклониться с тяжестью, при этом не сгибая ноги в коленях, после вернуться в стартовое положение. Спина должна быть прямой, попа отводится назад.
   
   
8. Разведение и сведение ног в стороны в тренажере. Все действия крайне просты. Требуется сесть в тренажер и начать выполнять сведения и разведения. При помощи данного упражнения удается укрепить мышцы внутренний части бедра.
   
   
9. Приседания в тренажере Смита. При помощи тренажера можно выполнять приседания по готовой амплитуде. Не потребуется тратить усилия на стабилизацию тела. Удастся дать нагрузку под разными углами на ноги и попу. Данное упражнение подходит для продвинутых спортсменок.
   
   
10. Гиперэкстензия в тренажере. Упражнение помогает укрепить поясницу и попу. Исходное положение – лечь в тренажере. За счет усилия поясницы, ягодиц и задней поверхности ног нужно выпрямиться. Гиперэкстензия позволяет бороться с целлюлитом, а также улучшать осанку.
    
    

Любые упражнения, которые помогают убрать целлюлит с попы и ног, могут нанести и вред. При выполнении какого-либо упражнения с отягощением нужно строго следить за техникой. Также крайне важно правильно подбирать нагрузку, выставляя вес на штанге или в тренажере таким образом, чтобы можно было выполнить как минимум 15-20 повторов.

Совет! Заниматься силовыми тренировками желательно с опытным тренером, как минимум на начальном этапе. Требуется освоить правильную технику упражнений, иначе есть риск получения травмы.

Кардио-упражнения против целлюлита на ногах и бедрах

Интенсивные физические упражнения против целлюлита можно выполнять дома или в спортзале. Кардионагрузка способствует сжиганию жира. Главная особенность любого кардио - длительная продолжительность. Кардио-упражнения можно делать в течение 10-60 минут и воздействовать на попу совершено иначе. Среди наиболее популярных кардионагрузок выделяют:

• езду на велосипеде или велотренажере;
• прыжки на скакалке;
• ходьбу на степпере.

Для сжигания большого количества калорий и прокачки мышц можно 2-3 раза в неделю бегать. Бег является наиболее доступным и простым видом кардионагрузки. Прыжки на скакалке позволяют улучшить циркуляцию и забыть о целлюлите. В домашних условиях можно давать себе нагрузку за счет ходьбы на степпере.

Кардио нужно делать в качестве дополнения к анаэробным упражнениям. Нужно правильно составлять комплекс упражнений от целлюлита, чтобы не столкнуться с перетренированностью и нежеланием дальше продолжать бороться с проблемой. Также требуется правильно составлять режим активности и отдыха. Нагрузка должна повышаться плавно.

Как усилить эффект от упражнений для борьбы с целлюлитом

Чтобы достичь более выраженного результата в борьбе с целлюлитом попы, необходимо скорректировать питание, начать делать физиопроцедуры и вести здоровый образ жизни. Существует множество факторов, которые способствуют появлению целлюлита (неправильное питание, малоподвижный образ жизни, курение, нехватка жидкости). Все их нужно исключить. Чтобы убрать целлюлит с бедер, упражнения следует выполнять регулярно.

Из рациона потребуется исключить сладкое, жареное, жирное, соленое. Диета должна быть сбалансированной. В первую очередь исключаются быстрые углеводы. Низкоуглеводная диета позволит сжигать жир, но при этом снабжать организм всеми необходимыми элементами в виде витаминов, минералов, кальция и т. д. Диету нужно начинать постепенно. Желательно исключить все вредные привычки, если главная задача - избавиться от целлюлита на ногах и попе.

Внимание! Питаться требуется часто, 4-5 раз в день, но небольшими порциями.

Крайне эффективен в борьбе с целлюлитом массаж. С его помощью можно повысить тонус тканей и избавиться от рыхлой кожи. Массаж должен проводиться курсами. Для достижения заметного результата потребуется не менее 5 процедур. Идеально посещать массажный кабинет сразу же после выполнения физических упражнения от целлюлита в домашних условиях. Среди наиболее эффективных салонных процедур против целлюлита на попе и ногах выделяют:

• LPG-массаж;
• кавитацию;
• криолиполиз.

Можно посещать косметологические салоны для борьбы с проблемой. Воздействие посредством специальных аппаратов позволяет получить выраженный эффект в короткие сроки.

Для общего улучшения организма можно пропивать различные витаминные добавки. Желательно обратиться и к косметологу, который составит подходящую индивидуальную схему лечения и при необходимости назначит медикаменты. В комбинации с самыми эффективными упражнения от целлюлита, физиопроцедурами и диетой результат будет в течение нескольких месяцев.

Важно! Массаж и правильное питание являются такими же неотъемлемыми частями борьбы с целлюлитом, как и специальные упражнения.

Когда будет заметен эффект от спорта

Назвать конкретные сроки, когда можно увидеть результат, крайне проблематично. Каждый случай индивидуален. Если у девушки сильная мотивация и значительные проявления целлюлита на попе и ногах, то достичь заметного эффекта можно будет в течение нескольких недель. Для борьбы со слабовыраженным косметическим дефектом потребуется соблюдать все правила в течение многих месяцев. Полное избавление от целлюлита попы может потребовать от 3 до 8 месяцев.

Перед тем как выполнять упражнения против целлюлита можно ознакомиться с видео с техникой их выполнения. Если все делать правильно и с полной отдачей, увидеть результат на ногах можно будет в течение первых 2-3 недель.

Заключение

Упражнения от целлюлита на ногах и попе являются важной частью борьбы с этой косметической проблемой. Если нет никаких проблем со здоровьем, то можно будет выполнять практически любое упражнение, демонстрирующее эффективность против дряблости кожи на задней части ног и попе. Всесторонний подход позволит каждой девушке получить именно тот результат, который был изначально необходим. С целлюлитом можно и нужно бороться.

Огорчают ненавистные ямочки на коже бёдер и ягодиц? Что может поднять настроение, встряхнуться и навсегда проститься с проблемой под названием «целлюлит»? Ответ несложный: спорт, сбалансированное питание, и еще несколько профессиональных и очень полезных советов, которыми сегодня мы с вами и поделимся.

Перед тем, как браться за борьбу с целлюлитом при помощи физических нагрузок, необходимо узнать, почему он вообще появился и какими способами можно от него избавиться. Полный ответ на эти вопросы вы найдете в статье .

Ну, а теперь перейдем непосредственно к физических упражнениям, а также рассмотрим несколько тонкостей для повышения их эффективности в борьбе с целлюлитом.

Одежда для тренировки. Антицеллюлитное белье

Перед тем как заняться упражнениями для избавления от целлюлита, многие сталкиваются с дилеммой: что одеть? Слава богу, на смену пищевой плёнке и полиэтиленовым кулькам пришла эпоха профессиональной спортивной одежды. В настоящее время можно выбрать доступные по цене и удобные индивидуально для каждой женщины аксессуары. Если выбирать между брюками и шортами, отдайте предпочтение брюкам, или капри.

Их длина позволит:

• защитить кожу от нежелательных соприкосновений;
• увеличить температуру тела и оказать дополнительное воздействие в процессе сжигания калорий.

Стоит задуматься над покупкой специального антицеллюлитного белья . Такие шорты или брюки будут стоить определённых капиталовложений.

Состав этой одежды очень специфичен:

• внешний слой, состоящий из лайкры, обеспечивает приличный внешний вид;
• средний слой из неопрена увеличивает температуру тела, создавая эффект баньки, и одновременно обеспечивает давление на кожу, усиливая лимфоотток;
• внутренний хлопковый слой впитывает влагу и позволяет телу не переохлаждаться и чувствовать себя комфортно.

Одновременно мы получаем три в одном:

• усиление потоотделения;
• профилактику заболеваний периферической сосудистой системы.

Кроме того, такое бельё можно носить не только на тренировки, но и дома, и даже просто гуляя на улице. Если финансы не позволяют, можно ограничиться простыми неопреновыми шортами или брюками. Тело будет избавляться от излишней жидкости с таким же успехом, но есть опасность переохладиться. Поэтому такую одежду следует сменить сразу же после окончания тренировки.

Термобельё больше подходит для занятий зимними видами спорта. Поэтому, выходя на лыжню, смело можете его одевать. Для занятий фитнесом оно не совсем подходит.

Самые эффективные упражнения против целлюлита

Начинать тренировку всегда следует с разминки. Её основная задача — подготовка суставов и связок к предстоящим физическим нагрузкам. К окончанию разминки у вас должно быть ощущение тепла и лёгкости.

Предлагаемые упражнения:

• круговые движения головой;
• повороты головы в стороны;
• наклоны головы, кроме глубокого наклона назад;
• круговые движения плечами вперёд и назад;
• потягивания вверх;
• наклоны в стороны;
• повороты в стороны;
• круговые вращения туловищем;
• наклоны с касанием пола;
• круговые вращения в коленном суставе, руки на коленях;
• круговые вращения в голеностопных суставах.

Эти нехитрые упражнения следует выполнять многократно, в разных вариациях, пока не почувствуете, что тело прогрелось.

Как ни странно, но аэробные нагрузки принесут больше пользы в том случае, если вы их включите в работу во второй половине тренировки. После разминки лучше включиться в силовую работу, чередуя статические и динамические упражнения.

Планка, планка, и ещё раз планка

Упражнение позволяет включить в работу все без исключения мышцы. Можно выполнять его как в статическом, так и в динамическом варианте. Если вы будете просто стоять в «планке» – это статика. Если включите дополнительный подъём руки или ноги, или одновременный подъём противоположной руки и ноги – это уже динамика.
Есть несколько разновидностей этого замечательного упражнения:

• стоя в упоре лёжа;

• стоя в упоре на коленях;

• стоя в упоре на предплечьях;

Если спросите, какая лучше, отвечу – все! Всё зависит от уровня подготовки занимающегося. Главное условие – не расслаблять живот в процессе выполнения. Мышцы пресса должны находиться в тонусе.

Упражнения для ягодиц

Ложимся на спину, ноги сгибаем в коленях, руки кладём вдоль туловища ладонями вниз.
Постепенно, позвонок за позвонком, поднимаем таз, стараясь остаться лежать только на краях лопаток. Ягодичные мышцы сжать. Затем так же медленно и постепенно опуститься на пол.
Затем делаем всё так же. Задерживаемся в высшей точке и удерживаем таз, медленно считая до 10.
Усложняем. Находясь в высшей точке, поочерёдно поднимаем то правую, то левую ногу.

Упражнения для бёдер и ног

Ходьба выпадами с гантелями

Вес гантелей от 3 до 5 килограмм. Не спешите форсировать вес. Из положения стоя, гантели в руках внизу, выполняем широкий шаг. Следите, чтобы колено шагающей ноги ни в коем случае не выходило за линию носка. Колено должно оставаться над голеностопом, а не падать вперёд. Иначе вы рискуете получить серьёзную травму. Другая нога опускается коленом к полу. Спина выпрямлена. Взгляд устремлён вперёд. Выполните 10 шагов. Сделайте 3–4 серии.

Приседания

Есть несколько видов приседаний. Они отличаются исходным положением:

• приседания из стойки ноги на ширине плеч;

• приседания «плие» – ноги в широкой стойке;

• приседания, стоя на полупальцах, разводя колени в сторону.

Все эти упражнения можно выполнять в статическом режиме, удерживая приседания максимально долго, и в динамическом режиме, выполняя многократное повторение с полной или неполной амплитудой. В зависимости от способа вы проработаете как переднюю, так и внутреннюю поверхность бедра. Ноги подтянутся и порадуют своим рельефом.

Упражнение против целлюлита на внешней поверхности бедра

Садимся на пол, согнув левую ногу перед собой, а полусогнутую правую отводим назад. Поднимаем правую ногу параллельно полу и удерживаем как можно дольше. Не обращайте внимание на тремор, это нормальная реакция. Туловище старайтесь удержать как можно ровнее. Это будет зависеть от вашей физической формы. Чем ровнее корпус, тем больше нагрузка на мышцы туловища и тем сильнее эффект. Потом меняем ногу и всё повторяем.

Упражнения для рук

Самое неприятное явление – обвисшая как крылья кожа рук. Для того чтобы с ней проститься, нужно поработать над укреплением трицепса.

• Стоя, ноги чуть разводим в стороны. Таз выносим вперёд. Берём гантели весом 3 килограмма и поднимаем руки вверх. Медленно сгибаем руки за голову. Будьте аккуратны, не ударьте себя. Затем руки разгибаем. Начните выполнение с 8 раз. Серий нужно сделать не менее 3. Упражнение можно выполнять и сидя.

• Отжимаемся от пола из положения в упоре на коленях. Ладони ставим точно под грудью. При отжимании локти прижимаем к туловищу. Обратите внимание на то, что таз опущен и образует с туловищем ровную линию. Сделайте такое количество раз, чтобы последнее разгибание рук было выполнено из последних сил. Повторите 3 серии.

Упражнения от целлюлита на животе

Отказываться от жировой прослойки женщинам никак нельзя. Жировые отложения — это кладовая «еды» для женских половых гормонов. Главное, чтобы эта кладовая не заполнила собой всё пространство.

Садимся на пол, затем медленно позвонок за позвонком переходим в положение «лёжа на спине». Согните ноги в коленях, руки можно положить за голову или скрестить на груди. Медленно поднимаем туловище, оставляя лежать края лопаток. Живот при этом напрягаем, а подбородок немного приподнимаем. Важно не тянуться вперёд подбородком и головой, а заставить работать мышцы пресса. Для начала достаточно 10 подъёмов в 3 серии.
Затем, в том же исходном положении, кладём левую ногу на колено правой. Голову и плечи приподнимаем и удерживаем, не опуская на протяжении всего упражнения. Ноги отрываем от пола и подтягиваем как можно ближе к груди. На каждую ногу необходимо сделать минимум 10 повторений.

Следующее упражнение против целлюлита на животе: из положения лёжа, руки за головой, поднимаем голову, плечи и согнутые ноги. Удерживаем это положение около 30 с. Повторяем несколько раз. Не задерживайте дыхание. Дышите ровно и спокойно.

Эти упражнения не только помогут вам избавиться от целлюлита на бёдрах, ягодицах, животе и руках, но и уменьшат ваши объёмы. Очень скоро вы сможете увидеть эффект. Дыхание при выполнении упражнений должно быть ритмичным и правильным. Выдох выполняйте на усилии, а вдох на расслаблении

Бегом от целлюлита

После этой работы целесообразно заняться бегом. Что вы должны при этом знать и помнить:

• не форсируйте нагрузку, ваша задача похудеть и стать ещё лучше, чем вы есть, а не умереть или заработать гипертонию. Чередуйте бег и ходьбу;
• беговой шаг должен быть коротким в начале занятий. Но постепенно, по мере того как вы будете втягиваться и становиться сильнее, увеличивайте длину бегового шага за счёт более сильного отталкивания;
• самое главное, суметь перетерпеть первые 3–5 минут бега. Вам будет казаться, что ноги ватные, сердце вот-вот выпрыгнет. Не бойтесь и не жалейте себя. Через 5 минут вы втянетесь, и жизнь наладится;
• соблюдайте ритм дыхания. Если у вас искривление носовой перегородки — вряд ли вы сможете дышать носом, но всё-таки постарайтесь. Наиболее удобный ритм дыхания — 1 к 3.

Это значит, что вдох должен быть в три раза короче выдоха. Считайте для себя. Один счёт – короткий вдох носом, три счёта – длинный выдох ртом. Если сбились с ритма, или чувствуете, что вдох сделать тяжело, присутствует ощущения распирания в груди, сделайте несколько коротких, «шумных» выдохов, выдавливая воздух диафрагмой. Затем снова вернитесь к ритмичному дыханию. Не обращайте внимание на кисловатый привкус во рту. Организм выделяет молочную кислоту, это пройдёт. Через месяц регулярных занятий бегом вы будете вознаграждены красивыми формами и улучшением работы сердечно-сосудистой и дыхательной систем.
Заканчивайте тренировку заминкой . Пройдитесь не меньше 5 минут, выполните упражнения на растягивание в медленном темпе. Это поможет предотвратить или значительно уменьшить боли в мышцах на следующий день.

Контрастный душ

После гигиенического душа очень полезно принять контрастный. Ещё более сильного эффекта можно добиться, если принять контрастный душ после ванной. Ванна расслабит нервную и мышечную систему, а контрастный душ активизирует нервные импульсы. Это станет прекрасной зарядкой как для поверхностных сосудов, так и для глубоких. Начните с небольшой контрастности. Пусть процедура будет комфортной. Разница температуры должна составлять 2–3 градуса. Затем это разрыв увеличивают. Так же растягивается и время воздействия воды на тело: от 3–4 секунд до 10–15.

Можно заменить контрастный душ обливанием . Для того, чтобы процедура была эффективной, следует вылить на себя не одно ведро воды, а хотя бы два. После контрастных испытаний сделайте себе пилинг морской солью, кофем или специальным косметическим средством. Самый лучший вариант — это соль с мёдом. Процедуру желательно делать раз в неделю. После обтирания полотенцем приступаем и применению .

Чудо-кремы против целлюлита

Свой волшебный эффект они смогут принести только в случае комплексного использования с упражнениями и , иначе чуда не будет. Кремы подразделяются на

• кремы с термоэффектом. Их можно втирать как до, так и после тренировки;
• средства, редуцирующие жировую ткань, которые подтягивают и моделируют кожу.

Применять их можно изолировано друг от друга, а можно и комбинировать: термокрем — до тренировки, а моделирующий – после.
Если начали применять , не останавливайтесь на половине дороги. Эффект можно получить только при регулярной заботе о своей коже.

Очень важно понимать, что все упражнения будут малоэффективны, если будет отсутствовать сбалансированное, . «Трать больше, чем потребляешь» — это должно стать вашим девизом. Если побороть лень, полюбить себя и уделить чуточку больше внимания и времени своему здоровью, результат не заставит себя ждать.

Если во времена Рубенса и Ренуара пышные формы и ямочки на бедрах и ягодицах считались символом женственности и сексуальности, то сегодня требования к стандартам красоты значительно ужесточились.

В наши дни целлюлит стал одним из главных врагов женской привлекательности, и борьба с невыносимой апельсиновой коркой ведется половиной населения планеты.

В этой статье мы рассмотрим базовые упражнения от целлюлита на ногах, выполнение которых поможет избавиться от него быстрее и эффективнее.

Почему возникает целлюлит

Давайте не будем долго останавливаться на том, какие факторы приводят к возникновению целлюлита, подробно разбирать каждый из них, поскольку об этом и так написано немало. Наша публикация посвящена принципам устранения этой проблемы и упражнениям, а причины появления апельсиновой корочки на ногах и в других частях тела просто перечислим, напомнив вам о них.

Итак, самыми страшными врагами гладкой и подтянутой кожи ног являются:

• малоподвижный образ жизни;
• преобладание потребления калорий над их суточным расходом;
• курение и алкоголь;
• неправильное питание с большим процентом жиров и углеводов и малым процентом белков, даже если суточная норма калорийности не превышена;
• стрессы, эмоциональный дискомфорт;
• гормональные нарушения в организме;
• недостаточное потребление воды.

Принципы успешной борьбы с целлюлитом

Ликвидация целлюлита, особенно если дело касается ног, должна быть комплексной и включать в себя несколько направлений, самыми важными из которых выступают:

• правильное питание;
• физические упражнения;
• массаж и обертывания;
• достаточное поступление воды.

Если основу рациона составляют жирное жареное мясо, салаты, добротно приправленные майонезом, картофель, макароны, сдобная выпечка и прочие высококалорийные блюда, то и внешний вид ног оставляет желать лучшего.

Проснитесь утром, приведите себя в порядок и садитесь за стол, но не за обеденный, а за письменный. Возьмите чистый лист и честно составьте список тех продуктов, которые являются базовыми для вашего меню в настоящее время. Затем вычеркните те, в состав которых входит:

• сахар;
• пшеничная мука;
• майонез;
• много соли или специй;
• маргарин;
• животные жиры;
• фаст-фуд.

Наверняка, половина списка оказалась под ударом, но каждое вычеркнутое блюдо или продукт необходимо будет заменить полезной пищей, к которой относится:

• фрукты;
• овощи и зелень;
• хлеб с отрубями;
• злаковые крупы, гречка;
• растительные масла – оливковое, льняное, подсолнечное;
• молочнокислые продукты;
• сухофрукты;
• постное мясо.

Эти продукты богаты витаминами, клетчаткой, микро- и макроэлементами, белком и сложными углеводами, которые обеспечивают энергией на длительное время и ощутимо помогают в ликвидации целлюлита. Количество приемов пищи нужно разделить на 5-6 раз в день, уменьшив при этом размер порции.

Не забывайте о количестве жидкости, которое должно поступать в организм. Чтобы рассчитать его, умножьте вес вашего тела в килограммах на 40 мл, например, 60 кг * 40 мл = 2400 мл, это означает, что вместе с водой, супами, чаем, соками и прочими напитками за сутки в ваше тело должно поступать около 2,4 литров жидкости.

О массаже и рецептах для обертывания мы поговорим на других страницах сайта, поэтому переходим, к тому, какие упражнения для ног считаются самыми действенными в отношении зловредной апельсиновой корки.

Самые эффективные упражнения для ног

Чтобы начать работу, направленную на избавление от целлюлита, упражнения для ног, о которых рассказано ниже, вы можете начинать делать уже сегодня, не выходя из дома.

Итак, лучшими против апельсиновой корки признаны тренировки, включающие в себя:

• приседания;
• выпады;
• лежачий мостик;
• заходы на степ;
• махи ногами;
• прыжки со скакалкой;
• занятия с хула-хупом.

Приседай и властвуй

Приседания – это по праву базовые упражнения в фитнесе, для их выполнения не требуется дополнительного инвентаря, делать их можно где угодно, они задействуют самые крупные мышцы тела – большие ягодичные и практически все мышцы ног. Это замечательное упражнение, благодаря которому усиливается приток крови к коже и жировой клетчатке, ускоряется обмен веществ.

• положение ног должно быть на ширине плеч;
• руки на плечах или на поясе;
• во время приседа не отрывайте пятки от пола;
• если руки не заняты гантелями или гимнастической палкой, присаживаясь, вытягивайте их вперед;
• выполняйте упражнения так, как будто пытаетесь сесть на низкий стульчик;
• начните с трех-четырех подходов по 10-12 раз, затем по мере привыкания, увеличивайте число повторений до 15-30 раз и более.

Если цель – устранение целлюлита с ног, то приседания должны быть глубокими, для большей эффективности можно взять в руки пару гантелек или бодибар. В случае, когда апельсиновая корка «украшает» еще и попу, сочетайте глубокие приседы с приседаниями под прямым углом, не до конца, тогда более эффективно будут работать и ваши ягодицы.

Эффективные выпады, махи ногами и мостик

Для выполнения этого упражнения поставьте ноги вместе, сделайте широкий шаг вперед и медленно опустите тело сгибанием ног в обоих коленях, пока угол между голенью и бедром не станет прямым.

Вернитесь в первоначальное положение и повторите движение для другой ноги.

Три подхода по 7-10 выпадов на каждую ногу для начала будет достаточно, в дальнейшем можно увеличить число повторений до 15-20 на каждый подход.

Махи ногами можно выполнять в нескольких вариантах – из положений лежа на спине, на боку, стоя прямо и на четвереньках. Во время выполнения старайтесь на несколько секунд задерживаться в верхней точке перед возвращением в исходное положение, чтобы почувствовать напряжение мышц ног.

Для упражнения мостик лежа потребуется коврик и степ-платформа (или аналогичное устойчивое возвышение, на которое можно будет надежно опереться ногами).

Лягте на спину, поставив пятки на край степа, и за счет напряжения ягодиц оторвите нижнюю часть тела от пола, сведите бедра в верхней точке, задержитесь на три секунды и вернитесь в исходное положение.

Оптимальное число повторений – 50-70 раз, но для начала 25 раз будет достаточно.

Степ, обруч и скакалка

А эти упражнения станут отличным дополнением для устранения целлюлита ног:

• ритмичные заходы и запрыгивания на степ, увеличить нагрузку можно, взяв в каждую руку по гантеле;
• старый добрый хула-хуп поможет избавиться от целлюлита на ногах, если крутить его на уровне бедер и ягодиц;
• прыжки на скакалке хорошо сжигают калории и способствуют расщеплению жира.

Как видно, упражнения для ног не сложны, а ускорить достижение заветной цели вам помогут кардионагрузки, среди которых бег и занятия на степпере считаются лучшими.

Источник: http://сайт/OMaske.ru/nogi/uprazhneniya-ot-cellulita/

Комплекс упражнений для борьбы с целлюлитом

Любые физические нагрузки (кроме чрезмерно интенсивных кардио и запредельных силовых) приносят пользу здоровью и помогают похудеть, но какие из них пригодны для борьбы с «апельсиновой коркой»? Упражнения от целлюлита направлены не только на сжигание калорий, но и на улучшение микроциркуляции жидкостей в проблемных зонах.

Они помогут избавиться от застойных явлений в тканях, выведут «шлаки» и уменьшат размеры гипертрофированных жировых клеток. Одновременно с этим повышается тонус мышц, кожа получает усиленное питание «изнутри» и становится более упругой.

Все вместе и приводит к устранению внешних проявлений целлюлита на ногах, руках и в области живота.

Эффективные приседания против целлюлита – просто

Если приседания выполняются в правильной технике (живот подтянут и контролируется осанка), то хорошую нагрузку получает и мышечный корсет.

Читайте так же: Упражнение на пресс гармошка

Существует много разновидностей выполнения этого упражнения, в базовый комплекс упражнений от целлюлита на ногах можно включить следующие:

• приседания из положения, в котором стопы расположены параллельно друг к другу на расстоянии 30–40 см. На вдохе присесть на воображаемый стул, стоящий за спиной. Одновременно руки поднять и вытянуть вперед. В нижней фазе бедра не должны сильно опускаться, они располагаются примерно в одной параллели с полом, пятки не отрываются от пола, спина не «горбится». Выдох – напрягая мышцы ног встать, опустить руки;

• упражнение «сумо»: ноги расставлены широко (чем выше рост, тем расстояние больше), руки на бедрах, носки смотрят наружу. Мышцы ягодиц и живота напрячь, присесть так, чтобы бедра оказались в одной плоскости с полом, задержаться на 2–3 секунды (вес должен «давить» на пятки), поднять одну ногу на носок, опустить, затем повторить с другой ногой, встать.
• Более эффективные приседания против целлюлита на ягодицах - приседания с отягощением. Они помогают увеличить нагрузку на мышцы. Это могут быть гантели в 1–2 килограмма. Еще один способ – использование антицеллюлитной одежды.
• Вариант для «продвинутых» – приседания с выпадами. Из стандартного исходного положения делается выпад одной ногой вперед (или в сторону), вся стопа второй плотно прижата к полу. Вес переносится на ногу, которой произведен выпад, потом нужно вернуться в исходное положение. Это упражнение против целлюлита можно делать только в том случае, если мышцы хорошо подготовлены обычными приседаниями.

Махи из положения лежа

Нужно лечь на бок, слегка втянуть живот. Нельзя допускать прогиба торса к полу, между ним и талией должен быть небольшой просвет. «Нижняя» рука лежит под головой, продолжая линию тела.

«Верхней» рукой следует опереться об пол перед корпусом. На вдохе максимально поднять ногу, выдыхая – направить носок «к себе», и с усилием «тянуться» пяткой вниз, опуская ногу примерно на половину расстояния до пола.

Вдох – снова поднимать вверх, цикл повторяется.

Махи из положения на локтях и коленях

Махи из положения на локтях и коленях

Нога вытянута назад, спина ровная, живот подтянут. На вдохе пятка тянется к потолку, на выдохе опускается вниз. В верхней точке можно сделать несколько пружинящих движений, поднимающих ногу еще выше. Это упражнение хорошо зарекомендовало себя для избавления от «апельсиновой корки» на ягодицах.

Поднятие таза для ягодиц и задней части бедер

Лежа на спине согнуть ноги в коленях под прямым углом, руки вдоль туловища. Таз поднять на максимально возможную высоту, после этого опустить, но не до касания с полом. Движение вверх должно быть достаточно быстрым, вниз – немного медленнее. Постепенно число движений нужно увеличивать, доводя до 20–25. Противопоказания:

• заболевания позвоночника,
• «критические» дни,
• гипертоническая болезнь.

Все эти упражнения, при регулярном их выполнении помогут справиться с проблемой на бедрах и ягодицах.

Упражнения от целлюлита в области талии и живота

• Ничего более эффективного, чем известные всем скручивания, в борьбе против этого недуга пока еще не изобретено. Они выполняются по-разному – можно поднимать ноги или верхнюю часть туловища (выше лопаток). Вариант, при котором поднимается торс целиком, нежелателен – слишком велика нагрузка на позвоночник, особенно, если мышечный корсет не в идеальной форме или есть лишний вес (эти обстоятельства обычно дополняют друг друга, увеличивая вероятность нежелательных последствий).
• Популярная разновидность упражнения – «велосипед», спина во время его выполнения находится в безопасности. После «поездки» в положении лежа на спине выполняются поднятия верхней части туловища. Спустя некоторое время мышцы укрепятся, и можно будет делать эти действенные упражнения от целлюлита одновременно, добавив еще и повороты корпуса для проработки косых мышц.
• Исходное положение – лежа на спине, руки сцеплены в замок на затылке. Поднять ноги на верхнюю часть туловища оторвать от пола. Соединить левый локоть и правое колено, затем наоборот, делать эти движения поочередно.Рекомендуемое число повторов всех упражнений 10 – раз, но при их выполнении нужно учитывать уровень физической подготовки и самочувствие.

Кручу-верчу, стать стройной хочу!

Новичкам не следует сразу хвататься за утяжеленные или имеющие массажный эффект модели, без подготовки их использование приводит к возникновению гематом.

Начинающие «крутильщицы» раскачивают все туловище, стараясь не допустить падения обруча, но нужно стремиться делать это упражнение в верной технике, при которой движется только талия.

Правильное выполнение улучшает кровоснабжение и стимулирует кишечник, а также укрепляет все мышцы, «отвечающие» за стройность стана. Получив устойчивый навык вращения хула-хуп на талии, можно попробовать крутить его на бедрах. Оба способа помогут быстро избавиться от проявлений целлюлита в этих областях.

Ступенька и скакалка против бугорков!

Антицеллюлитный комплекс можно дополнить прыжками со скакалкой. Результат будет очень быстрым, если уделять этому упражнению не меньше 15 минут.

Неподготовленному человеку сложно «выдерживать» скакалку так долго, поэтому можно делать перерывы – походить, в крайнем случае – прислониться к стене, категорически нельзя садиться или ложиться.

Лишит целлюлит на ногах последних шансов на существование простой снаряд в виде скамьи высотой со стандартную ступеньку – с его помощью можно шагать по лестнице не выходя из дома .

Подниматься на скамеечку поочередно то одной, то другой ногой можно во время просмотра любимых передач по TV. Наблюдая за сюжетными перипетиями, нетрудно «нашагать» не один километр, а ведь длительная ходьба – признанный способ борьбы против целлюлита на ягодицах и лишнего веса.

Самое главное

Избавиться от «апельсиновой корки» навсегда нельзя. Как только для целлюлита появятся благоприятные условия, он вернется и потребует повторения всех усилий – диеты, регулярных упражнений и косметических процедур.

Поэтому физическую нагрузку нельзя форсировать, начинать нужно с комфортных упражнений, не вызывающих слишком сильного напряжения мышц. Иначе может пропасть желание заниматься, а постоянная эксплуатация «силы воли» может привести к плачевным последствиям – прекращению тренировок из-за вялости и апатии.

Нужно прислушиваться к себе и выполнять упражнения против целлюлита с удовольствием, сделав физическую активность частью своей жизни.

Источник: http://сайт/uprugoetelo.ru/pitanie-i-uprazhneniya/kompleks-uprazhnenij.html

Упражнения от целлюлита

Целлюлит – беда исключительно женской части населения, и объясняется особенностями строения жировой ткани у женщин. Небольшие жировые сгустки, задержка соли и воды в тканях и нарушение кровообращения даже самую стройную фигуру могут испортить довольно сильно, поэтому с целлюлитом необходимо бороться тогда, когда он только начинается.

Эффективным средством против него является бессолевая диета с обильным потреблением жидкости – она вымывает соль из тканей и снимает отеки.

Упражнения против целлюлита уменьшают жировую прослойку и усиливают кровообращение в проблемной зоне, разглаживают кожу .

Косметические процедуры закрепляют эффект антицеллюлитных упражнений, тонизируя, питая, увлажняя кожу и делая ее упругой.

Внимание!

Для того, чтобы эффективные упражнения от целлюлита действительно приносили плоды, необходимо также ограничить в рационе жиры и углеводы и стараться питаться только натуральной пищей, которая содержит мало консервантов или вовсе не содержит их.

Однако стержень комплекса направленного на то, как убрать целлюлит – упражнения. Их нужно выполнять регулярно, не реже 3 раз в неделю. Для большего эффекта сочетайте антицеллюлитные упражнения с аэробными и общими силовыми нагрузками.

Антицеллюлитная терапия

Как было сказано выше, способов, как избавиться от целлюлита, несколько, и работать они должны в комплексе – только тогда вы увидите результат.

Совмещайте диету, косметические процедуры, упражнения от целлюлита и общую физическую нагрузку, и вскоре ваша кожа разгладится , а силуэт фигуры улучшится.

Однако запаситесь терпением: для того чтобы результат оказался достаточно стойким, заниматься вам придется не менее 3 месяцев.

Каждую свою тренировку начинайте с суставной разминки – вращения руками, плечами, корпусом, шеей, наклоны, махи, повороты и т.д. Затем начинайте выполнять кардио упражнения. Они ускорят обмен веществ, усилят кровообращение и запустят процесс расщепления жиров.

Самыми лучшими кардио упражнениями от целлюлита являются ходьба по наклонной поверхности (в гору), бег, прыжки на скакалке, аэробика на степпере. Выполняйте эти упражнения 15-20 минут.

После них можно переходить к выполнению специальных упражнений против целлюлита – ваши мышцы уже достаточно хорошо разогреты, кровь течет быстро, легкие дышат глубоко, ваш организм готов к физической нагрузке.

Самые эффективные упражнения от целлюлита

В вопросе о том, как избавиться от целлюлита, упражнения играют решающую роль. Диета и косметические процедуры лишь усилят их эффект, но без специальной физической нагрузки вы не сможете справиться с этой проблемой.

Начните с приседаний – это одни из самых эффективных упражнений от целлюлита. Помимо разглаживания вашей кожи они укрепляют мускулатуру в области таза и ног.

Читайте так же: Как правильно дышать при выполнении физических упражнений

Выполните 20 классических приседаний из положения стоя, ноги на ширине плеч. При приседе уводите таз назад, словно собираетесь сесть на стул. Спину держите прямой.

После этого сделайте 20 приседаний в плие. Широко расставьте ноги и разверните носки в стороны. Приседая, разводите колени в стороны. Спина прямая, таз подан вперед. Не наклоняйтесь вперед корпусом.

После этого, не выходя из приседа, сделайте еще одно антицеллюлитное упражнение: руки вытяните в стороны и начинайте в достаточно быстром темпе подворачивать поочередно согнутые в коленях ноги вниз и возвращать их назад. Сделайте по 20 повторов на каждую ногу.

Затем снова зафиксируйтесь в приседе и поднимитесь на носочках. Останьтесь в этом неудобном положении на 30 секунд, затем опуститесь. Повторите 3 раза.

Очень действенным и эффективным в деле, как убрать целлюлит, упражнением являются приседания с прыжком . Выполняются они так же, как и в классическом виде, но из приседа вверх вы уходите резким высоким прыжком. Сделайте 20 приседаний — прыжков и переходите к следующему блоку упражнений против целлюлита.

Ими являются махи ногами. Начните с простого вида этого упражнения. Встаньте прямо, ноги на ширине бедер, руки на поясе, можно одной рукой опираться о стену или спинку стула. Выполните левой ногой 20 резких махов вперед, 20 – назад, и 20 – круговых махов снизу через правую сторону, верх и левую сторону. Поменяйте ноги.

Теперь лягте на пол, ноги вытянуты, упор на локоть нижней руки и ладонь верхней. Сделайте 20 резких махов вверх верхней ногой. Поменяйте сторону.

Встаньте на колени, упор на локти. Сделайте по 20 сильных махов назад каждой ногой. Колени прямые, носок натянут.

Последний вид махов довольно сложный, но это – одно из самых эффективных упражнений от целлюлита . Встаньте прямо, ноги вместе. Наклонитесь вперед и поставьте ладони на пол на таком расстоянии от стоп, чтобы вам было удобно держать опору. Сделайте 20 широких, резких махов назад одной ногой, затем другой. На этом данный блок заканчивается.

«Велосипед», знакомый всем с детства, является еще одним действенным антицеллюлитным упражнением. Лягте на спину, руки уберите за голову, ноги выпрямите и приподнимите над полом на 20 см.

Теперь одновременно подтягивайте одну ногу, сгибая ее в колене, к груди, другая в это время сильно распрямляется, после чего меняйте ноги. Носки натянуты. Упражнение выполняется в быстром темпе. Чтобы подкачать верхний и нижний пресс, оторвите голову, плечи и лопатки от пола.

Для проработки косых мышц одновременно с притягиванием ноги тянитесь к колену противоположным локтем.

Следующее упражнение против целлюлита выполняется из положения стоя на коленях с упором на прямые руки . Спина не прогибается, ладони стоят строго под плечевыми суставами. Одну ногу поднимите и выпрямите назад до параллели с полом, затем резко подтяните колено к груди и снова резко выпрямите. Сделайте 20 повторов и поменяйте ноги.

Затем из того же исходного положения выполняйте отведение ноги назад: поднимайте согнутую в колене ногу назад и вверх, как бы толкая стопой потолок. Повторите 20 раз, поменяйте ногу.

Завершить тренировку можно двумя несложными, но в то же время достаточно действенными упражнениями от целлюлита.

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч или чуть шире, руки на бедрах, колени полусогнуты. Силой толкните таз вбок так, чтобы почувствовать, как трясутся ягодицы. Затем вперед, в другой бок и назад. Сделайте 10 полных кругов и поменяйте направление вращения.

Теперь сядьте на пол, ноги прямые. Поднимая и опуская бедра, начинайте «ходить» на ягодицах. Ходите так 5 минут, после чего сделайте несколько глубоких вдохов.

После выполнения упражнений от целлюлита чтобы усилить кровообращение и ускорить обмен веществ 5 минут прыгайте на скакалке . После тренировки 2 часа ничего не ешьте – у вас повышенный обмен веществ, и организм за неимением углеводной подпитки будет активно расщеплять жировую ткань.

Спустя 2 часа съешьте что-нибудь белково-углеводное с невысоким содержанием жира. Отлично подойдет гречка с отварной рыбой или курицей, картофельное пюре (без масла) и стейк из нежирной говядины или же яичница с салатом из свежих овощей.

Если вы занимались во второй половине дня, можно ограничиться омлетом и овощным салатом.

Упражнения от целлюлита 2 5

Источник: http://сайт/pohudeem.net/uprazhneniia/uprazhnenija-ot-celljulita.html

Очень простые упражнения от целлюлита

Для начала 2 важных фактора о целлюлите:

1. целлюлит – это заболевание связанное с нарушением циркуляции крови и лимфы;
2. сражаться и лечить нужно комплексно. И к упражнениям обязательно нужно изменить питание при целлюлите и провести серию обертываний от целлюлита и использовать скрабы (медовый, кофейный и т.д.)

Почему это важно знать и понимать? Потому, что:

• одними упражнениями целлюлит не победить;
• упражнения должны быть направлены на восстановление нормальной циркуляции крови.

Как быстро вы увидите эффект от предлагаемых упражнений?

• 1-е: это зависит от стадии целлюлита, насколько глубоко зашел процесс,
• 2-е: физические упражнения в любом случае (абсолютно однозначно) принесут сдвиг в сторону здоровья в вашем организме.

Упражнение от целлюлита № 1 - обруч

Одно из самых эффективных упражнений в домашних условиях – это хула-хуп или по простому – обруч.

Крутить обруч это значит не только убрать целлюлит, но и решить проблему с застоем крови в области малого таза.

Проблема застоя крови в области малого таза является постоянным спутником женщин ведущих сидячий образ жизни и много часов проводящих за компьютером. Это приводит к нарушению циркуляции и как следствие развитию гинекологических заболеваний и проблем к кишечником.

Так вот именно вращательные движения при кручении обруча помогут справится с этой проблемой. Фактически вы будете повторять движения восточных танцев, которые так полезны для женщин. Приток крови не только избавит от целлюлита, но и сделает вашу талию стройной и тонкой.

Принцип выполнения упражнения с хула-хуп простой: крутить его в течении 15 минут 3-4 раза в неделю. Возможно по началу вам будет сложно, но этот вид физической нагрузки женщины осваивают легче всего.

СОВЕТ: НЕ намного эффективнее утяжеленный обруч или обруч со специальными выпуклостями!

И вот каких потрясающих результатов в пластике и вертуозности вы можете достигнуть!

Упражнение от целлюлита № 2 - поднимание ног

Целлюлит чаще всего образуется на ягодицах и бедрах. Есть одно очень эффективное и в тоже самое время простое упражнение для того, чтобы попа стала упругой, а целлюлит с этого места ушел навсегда.

Вам понадобится гимнастическая скамейка и гантеля приемлемым для вас весом. Хорошо начать с веса 3-5 кг. Если гимнастической скамейки у вас нет (а ее скорее всего у вас нет), то можно приспособится на краю жесткой кровати. В общем придумать что-то можно. Итак, что мы делаем.

включаем приятную и вдохновляющую музыку;

ложимся на гимнастическую скамейку и зажимаем гантелю между ступнями ног. Лежать вы должны на животе, опираясь на согнутые локти;

медленно поднимаем и опускаем ноги;

в начале делаем 3 подхода по 10 повторений;

Внимание!

сначала с каждым днем увеличиваем количество повторений доведя их до 50. А затем по возможности начинаем увеличивать вес гантели;

поздравляю вас с красивой попой!

Упражнения от целлюлита № 3 - хождение на попе

Как это делать? Очень просто: посмотрите видео и делайте.

Возможно это выглядит очень нелепо и смешно, но ваши ягодицы будут выгнядеть все симпатичнее и симпатичнее. Да и настроение это упражнение подымает. Каждый раз, когда вы будете смешно передвигаться по вашему коврику на попе - вы будете улыбаться.

Сколько нужно делать? Начните по чуть-чуть и увеличивайте время каждый день на 2-3 прохода. Не доводите попу до синяков и сильной боли.

Это упражнение одно из основных при заболевании простатитом. Принцип все тот же: усиливается и восстанавливается кровоснабжение малого таза и восстанавливается нормальное функционирование органов.

Это тот простой комплекс, который можно начать выполнять:

• дома без похода в спортзал;
• не требует сложного запоминания;
• достаточно эффективные упражнения;
• и увидев результат вы сможете перейти на более сложный и специализированный комплекс для конкретных проблемных зон.

Целлюлит может постигнуть тело любой женщины, независимо от ее комплекции, возраста и веса. Помочь решить проблему помогут упражнения от целлюлита на ногах и попе.

Избавление от целлюлита на попе и ногах – нелегкая кропотливая работа. Первым делом, пересмотрите ваш рацион. Вслед за коррекцией питания, необходимо добавить физическую нагрузку.

Можно избавиться от целлюлита как в тренажерном зале, так и в домашних условиях!

Спорт – самый действенный метод борьбы с целлюлитными отложениями. Выполнять несложный комплекс упражнений против целлюлита на бедрах и ягодицах можно в домашних условиях.

Преимущества тренировок в домашних условиях:

• можно выбирать оптимальное время для спорта;
• контролируйте частоту занятий;
• есть возможность рассчитывать интенсивность нагрузки в каждом индивидуальном случае.

Систематические занятия спортом повышают тонус мышц, ускоряют метаболизм в клетках, насыщают их кислородом. Правильно подобранные упражнения против целлюлита помогут добиться результата достаточно быстро.

А если вы решили избавиться от целлюлита в тренажерном зале, то лучше на первых порах прибегнуть к помощи персонального тренера, который расскажет обо всех необходимых нюансах, индивидуально подберет комплекс упражнений.

Правила

Выполняя упражнения против целлюлита на бедрах и ягодицах, важно придерживаться основных рекомендаций:

1. Водный баланс – пейте достаточное количество жидкости, именно вода помогает вымыть токсины, эффективно избавиться от жировых отложений.
2. Дыхание – контролируйте частоту пульса и глубину вдохов при выполнении упражнений против целлюлита. Дыхание не должно быть частым и прерывистым. Дышите равномерно, через нос, глубоко вдыхайте и хорошо выдыхайте.
3. Регулярность – однократное выполнения упражнений против целлюлита не даст никакого эффекта. Только постоянные занятия принесут ожидаемый результат. Частые подходы, ежедневные повторы – вот залог успеха. Месяц регулярных нагрузок положительно отразиться на внешнем состоянии бедер и попы.
4. Усилие на мышцы – особенностью гимнастика от целлюлита является сильная нагрузка. Каждое упражнение от целлюлита в домашних условиях выполняйте с максимальной точностью и усилием, ускоряя приток крови. Не жалейте себя, чувствуйте, как работают все ваши мышцы.
5. Здоровый образ жизни — придерживаться такого образа стоит всем без исключения. Правильное питание, здоровый сон — залог хорошего здоровья и идеальной кожи без целлюлита.

Кстати! Усилить результативность упражнений поможет антицеллюлитный крем. Наносите его до тренировки и по окончании после душа.

Важно не только подобрать подходящий конкретно вам комплекс упражнений от целлюлита в домашних условиях, но и придерживаться вышеперечисленных правил.

Бег

Занятие бегом способствует заметному уменьшению целлюлита на ногах и попе. Во время бега активизируются процессы в организме:

• Активно расходуется энергия, сжигаются накопленные углеводы и жиры.
• Учащается дыхание, поступает больше кислорода, который доставляет в клетки полезные вещества.
• С потом уходят из организма продукты распада.
• Ускоряется сокращение мышц, повышается их тонус.

Благодаря этим положительным эффектам, бег помогает от целлюлита.

Для борьбы с целлюлитом отлично подходит бег трусцой – джоггинг. Он очень эффективен и не обделен хвалебными отзывами.

Не выбирайте длинных марафонов, достаточно пробегать ежедневно (а лучше через день) около 3-4 км в день. Темп подбирайте комфортный для вас. Медики советуют уделять пробежке около 30 минут в день.

Отличный вариант – трусца по свежему воздуху, парку или скверу. Если такой возможности нет, подойдет и беговая дорожка в зале или дома.

Видео: как правильно бегать.

Йога

Но только бодрый фитнес поможет избавиться от целлюлита, но и плавная йога. Занятия йогой повышают гибкость тела. Подтянутые мышцы сведут на нет жировые складки. Кроме этого, система приведет в гармонию тело и дух женщины. Повышаются внутренние силы, умиротворенное состояние позитивно влияет на самооценку.

«Березка» – стойка на плечах. Из позиции лежа на спине, плавно подымайте ноги вверх. Попытайтесь подтянуть весь корпус в ровную вертикальную линию. Руки уприте в локтях и поддерживайте ладонями спину. Необходимо напрячь мышцы на полминуты сек. И затем возвращайтесь в исходное положение плавно, без резких движений.

«Мостик» — необходимо лечь на спину, согнуть ноги в коленях, упереться ступнями, и поднять таз параллельно полу. Через 15 секунд можно вернуться в исходное положение.

Поза Орла : опора на одну правую ногу, левую закрутите на правое бедро. Руки переплетите, локти слегка согнуты. Корпус немного поддайте вперед. Задержитесь на несколько секунд в таком сане. Распрямите ноги и руки. Выполняйте по два раза на ногу.

Поза Воина : встаньте ровно, солдатиком, руки по бокам. Сделайте наклон корпуса вперед на 90 градусов, левую ногу отведите назад, натяните носок. Спина и нога должны быть одной натянутой струной. Постойте в такой позиции 20 сек. Смените ногу. Повторите по 2 подхода.

Видео: йога от целлюлита для начинающих.

Велосипед и велотренажер

Велотренажер и велосипед очень эффективно помогают от целлюлита, потому что они задействуют самые нужные мышцы для борьбы с целлюлитом – ягодичные и ног. Проблемные зоны и галифе растают на глазах.

Основные правила:

• Для достижения отличного результата, займите правильную позицию.
• Опустите руль как можно ниже, перенесите нагрузку со спины на таз и ноги.
• Не гонитесь за скоростью.
• Крутите педали в среднем темпе – 90 оборотов за минуту.
• Для велосипеда выбирайте маршрут с плавными подъемами и спусками.
• Определяйте время поездки опираясь на внутренние резервы организма.

Простые упражнения от целлюлита на ногах, бедрах, ягодицах можно выполнять в домашних условиях с помощью велотренажера. Они способствуют сжиганию жировых накоплений.

Велотренажер и велосипед помогают избавиться не только от целлюлита, но и в целом положительно влияют на фигуру. Не зря такие тренировки имеют много положительных отзывов.

Видео: как правильно заниматься на велотренажере, чтобы устранить целлюлит.

Приседания

Те, кто используют приседания от целлюлита, остаются в восторге, сравнивая результат до и после занятий. Чтобы упражнения принесли пользу, необходимо правильно их выполнять:

1. Поставьте ноги на ширину плеч.
2. Колени смотрят вперед, стопы параллельны друг другу.
3. Совершайте плавный глубокий присед. Колени не выводите вперед за носки. Не делайте глубоких приседаний, достаточно сесть под 90 градусов. Максимально напрягайте ягодичную мышцу и заднюю мышцу бедра.
4. Опускайте плавно, а подымайтесь резко, как пружинка — на выдохе.

Для начала выполняйте приседания от целлюлита в три подхода по 20 раз. С каждой неделей добавляйте по 1 дополнительному повтору.

Видео: как правильно приседать, чтобы убрать целлюлит.

Приседания с гантелями

Приседания и выпады с гантелями относятся к наиболее эффективным силовым упражнениям против целлюлита. Чтобы упражнение принесло максимум пользы без вреда, следуют выполнять его правильно:

1. Исходная позиция – как в обычных приседаниях.
2. Возьмите в руки гантели по 0,5-1 кг, держите их параллельно корпусу, опускайте вдоль туловища.
3. Выполняйте неглубокие приседания.
4. На подъеме вытянутые руки с утяжелителями подымайте до уровня груди.

Спину старайтесь держать прямо. Мышцы ног – в постоянном напряжении. Если сможете, задерживайте в приседе на 20-30 секунд. Повторяйте упражнение 15 раз в два подхода, между ними небольшой перерыв – 30-40 сек. На первой неделе выполните 2 подхода, с каждой последующей – добавляйте подход. Следите за дыханием, садитесь – на вдохе, подымайтесь – на выдохе.

Видео: правильная техника приседания с гантелями.

Выпады с гантелями

Такое упражнение против целлюлита нужно выполнять максимально осторожно:

1. Встаньте прямо, гантели – в опущенных руках.
2. Сделайте шаг вперед правой ногой, выполните полуприсед, согните оба колена под прямым углом. Корпус не должен уходить вперед.
3. Вернитесь в исходное положение.

Повторяйте выпады 2 раза 15 на каждую ногу.

Видео: как правильно выполнять выпады с гантелями.

Упражнения на степпере

Степпер – нехитрый тренажер для стройных ног и подтянутых ягодиц. С ним задействуются множество мышц, которые избавят вас от лишних сантиментов на бедрах. С его помощью эффективные тренировки можно выполнять в небольшой квартире.

Чтобы уменьшить целлюлит, необходимо уделять степперу 15-20 минут в день. Делайте простую имитацию подъема по ступенькам, добавляйте махи ногой в сторону. Распределите нагрузку на ноги и ягодицы, спину не напрягайте.

Видео: степпер для ягодиц и против целлюлита.

Плавание

Тем, кому по состоянию здоровья противопоказаны нагрузки на позвоночник, колени, но кому хочется избавиться от целлюлита, подойдет плавание в бассейне и упражнения в воде.

Аквааэробика и плавание в бассейне помогут избавиться от целлюлита, укрепят здоровье и подарят хорошее настроение и бодрость!

Упражнения в воде также эффективны против целлюлита на животе, на руках, на предплечье.

Видео: упражнения в бассейне от целлюлита и для похудения.

Фитбол

Существует множество упражнения от целлюлита, которые можно выполнять на фитболе. Например:

• Сядьте на коврик.
• Упритесь сзади руками.
• Мяч сильно сжимайте согнутыми коленями.
• Повторяйте 15 раз.

Упражнение эффективно для внутренней части бедер.

А вот упражнение для проработки ягодиц:

• Необходимо лечь животом на мяч, руками касаться пола.
• Ноги вытянуть и медленно поднимать вверх.
• Потом опускать на мяч.
• 2 подхода по 15 раз.

Видео: упражнения от целлюлита на фитболе.

Другие упражнения

Конечно, все вышеописанные упражнения чрезвычайно эффективны и полезны для фигуры. Но существуют и другие интересные и действенные методики. Например:

• Скакалка . Прыгайте по 15 минут каждый день (или через день), и вскоре вы заметите результат. Упражнения способствуют похудению и избавлению от целлюлита. Неудивительно, что скакалка имеет множество рекомендательных отзывов.
• Обычные махи ногами подтянут ноги и попу. Упретесь одной рукой в стену, другую поставьте на пояс, резко подымайте одну ногу вперед, заводите назад, и возвращайте в исходную. Повторите по 20 раз, два подхода на ногу.
• Очень эффективна от целлюлита — планка . Как ее делать, вы можете посмотреть на картинке ниже:

• Отличный результат показывает ходьба на ягодицах . Сядьте на пол и шагайте на попе вперед до конца комнаты, потом назад.
• И нельзя забывать про самую обычную ходьбу , она помогает закрепить результат упражнений от целлюлита.

Помимо всех перечисленных упражнений, можно вовлечься и в другие спортивные занятия. Например, пилатес, занятия на эллиптическом тренажере, танцы (например, сальса, тверк и многие другие). Они благоприятно воздействуют на фигуру в целом и также уменьшают целлюлит. Многие женщины отмечают их эффективность в своих отзывах.

Видео: комплекс упражнений от целлюлита на ногах и ягодицах от Аниты Луценко.

Важно! Заканчивайте любые тренировки против целлюлита классической растяжкой. Она избавит ваши мышцы от боли, способствует выведению молочной кислоты.

Видео: как правильно делать растяжку после упражнений от целлюлита.

Процесс накопления жировых клеток в области таза и бедер характерен именно для женщин, он связан с гормональными изменениями в организме. Остановить это невозможно, а вот повлиять вполне в ваших силах. Регулярно выполняя комплекс упражнений и зарядку, вы избавитесь от ненавистных жировых отложений, целлюлит на бедрах и ягодицах постепенно уйдет, попа и ноги станут подтянутыми и стройными.

Приятных Вам тренировок!