Приседания сумо. Приседание сумо техника

Приседания сумо предназначены для проработки внутренней части бедра. В классических приседах с параллельной постановкой стоп основная нагрузка приходится на квадрицепсы. Кроме того, за счет явного наклона корпуса вперед активно участвует поясница. Техника сумо позволяет перераспределить нагрузку с мышц спины на ноги, что особенно важно для девушек, у которых поясница, как правило, слабее, чем у мужчин. Упражнение может выполняться со штангой, гантелями или иным отягощением.

Работа мышц

Широкие приседания в стиле сумо несколько иначе распределяют нагрузку на мышечные группы низа тела, чем классические приседы. Наиболее полезны приседания в стиле сумо для девушек, так как они прорабатывают внутреннюю поверхность бедер.

Работа мышц выглядит следующим образом:

• Приводящие – мышцы внутренней части бедра.
• Квадрицепсы – мышцы передней части бедра.
• Большие ягодичные – мускулы, отвечающие за форму и размер ягодиц.
• Дополнительно в работу включаются бицепсы бедра (задняя поверхность).
• Стабилизируют положение икроножные мышцы, спина и пресс.

Как уже было сказано, это упражнение в первую очередь рекомендуется для девушек. Оно помогает скорректировать проблемную зону (бедра с внутренней стороны), подтянуть мускулатуру ягодиц, сделать ноги стройными и привлекательными.

Плюсы и минусы

Приседания сумо, выполняемые со штангой или гантелями, интенсивно воздействуют на мускулатуру нижней части тела, затрагивая те участки, которые при выполнении классического варианта упражнения остаются незадействованными.

В целом из преимуществ выполнения данного движения можно выделить следующие:

• Комплексная проработка мускулатуры ног, бедер и ягодиц. Укрепление традиционной женской проблемной зоны – внутренней части бедра.
• Развитие гибкости тазобедренных суставов, улучшение подвижности.
• Улучшение кровообращения в нижней части тела. Это влияет как на состояние кожных покровов, так и на здоровье органов малого таза.
• Нетребовательность упражнения к инвентарю. Вы можете делать приседы с широкой постановкой ног со штангой, гантелями, гирей, мешком и т. д. Они отлично подходят для домашней тренировки ног.

Из минусов можно отметить следующие:

• Техника выполнения упражнения сложнее, чем у классических приседаний. В частности чтобы сделать широкий присед, не сводя коленей внутрь, требуется хотя бы базовая физическая подготовка.
• Нагрузка на коленные и тазобедренные суставы, которые находятся не в самом привычном положении. В обычной жизни приседать с широко расставленными ногами нам, как правило, не приходится.

Вес для выполнения упражнения следует брать немного меньший, чем для классических приседов. Отрабатывать технику лучше вообще без дополнительного отягощения либо с пустым грифом.

Техника выполнения

Встаньте ровно, сохраняя естественный прогиб в пояснице. Расставьте ноги в стороны, а стопы разверните наружу. Что касается конкретной ширины постановки ног и угла разворота стоп, рекомендации следующие: так как гибкость у всех разная, эти параметры подбираются опытным путем. Попробуйте поставить ноги шире плеч, а носки развернуть наружу на 45 градусов, присядьте так пару раз без веса. Если вы смогли довести бедра до параллели с полом и не ощутили никакого дискомфорта в коленях или где-то еще, можете использовать это положение.

Техника выполнения:

1. Итак, вы широко поставили ноги и развернули носки в стороны. Если вы делаете упражнение со штангой, гриф должен лежать на мышцах спины чуть ниже шеи. При использовании гантелей их можно либо опустить на вытянутых руках перед корпусом, чтобы при приседании вес проходил между ног, либо вообще взять одну гантель за диск и также опустить ее впереди корпуса. Второй вариант в целом удобнее.
2. На вдохе, стараясь минимально отклоняться вперед, сделайте присед до того уровня, когда ваши бедра будут параллельны полу. Колени при этом находятся строго в одной плоскости с носками и внутрь не съезжаются. Этот момент крайне важен. Таз отводите назад, насколько это возможно при вашей гибкости.
3. На выдохе медленно поднимитесь из нижней точки.

Выполняйте данное упражнение по 10–15 раз в 3–4 подхода.

Если вы будете приседать ниже параллели с полом, сильнее задействуются ягодичные мышцы. Но нагрузка на колени при этом существенно возрастет. Поэтому так делать не рекомендуется. Это упражнение все-таки направлено на укрепление внутренней поверхности бедра. Для девушек, желающих проработать главным образом ягодицы, можно порекомендовать ягодичный мостик, широкие выпады, поднятия согнутых ног вверх из положения на четвереньках.

Также стоит сказать о месте этого упражнения в тренировке ног и ягодиц. Если вы выполняете классические приседания, можете чередовать их с приседаниями сумо, к примеру, по неделям. Если обычных приседов вы избегаете, дабы не переусердствовать с квадрицепсами, используйте сумо в качестве основного базового упражнения на нижнюю часть тела. То есть применение этого упражнения зависит от ваших целей и задач. Несмотря на экзотическое название – это, по сути, вид приседаний со штангой, то есть довольно тяжелое упражнение, включающее в работу большой массив мышц. Оно выполняется в начале тренировки.

Важные моменты

• Во время выполнения движения вес тела находится на пятках. Когда вы толкаетесь из нижней точки приседа, вы делаете это, именно упершись пятками в пол.
• Следите за положением ног. Ваши голени находятся в плоскости параллельной стопам. Иначе травма коленей весьма вероятна.
• Спину держите ровно, прогнувшись в пояснице. Старайтесь не нагибаться корпусом вперед больше чем на 45 градусов.
• Перед выполнением упражнения обязательно сделайте разминку и небольшую растяжку. Особое внимание уделите растяжке внутренней поверхности бедра.
• Для приседаний сумо со штангой или гантелями используется меньший вес, чем в классических приседаниях. Для девушек можно порекомендовать начинать без веса или с пустым грифом.
• Взгляд во время выполнения движения направлен вперед. Голову опускать не нужно.

Соблюдение этих несложных правил поможет вам выполнить упражнение правильно. А идеальная техника, в свою очередь, позволит тщательно проработать внутреннюю поверхность бедер, укрепить мышцы ног и ягодицы. Выполняя это упражнение со штангой, одной или двумя гантелями, вы добьетесь максимальных результатов.

Этот вид приседаний может выполняться и мужчинами, но наибольшую популярность он приобрел именно среди женщин, так как вся нагрузка здесь идет на проблемную внутреннюю часть бедра. Кроме того, в работу задействуются ягодицы, которые у большинства женщин нуждаются в дополнительной проработке.

Правильная техника

1. Нужно занять исходное положение. Для этого ноги расставляются максимально широко, носки разворачиваются в разные стороны под углом в 45 градусов. Ступни располагаются на уровне гантелей или немного сзади нее. Спина удерживается ровно или создает легкий прогиб в области поясницы.
2. Нужно присесть таким образом, чтобы груз равномерно двигался по обоим бокам тела. Спина напрягается и плечи слегка опускаются. Взгляд направлен вперед, голова не опускается.
3. Сделав глубокий вдох, атлет постепенно возвращает груз в исходное положение. Важно подняться из нижней точке амплитуды таким образом, чтобы позвоночник не изменил своего положения. Для этого верхняя часть спины медленно включается в работу, и тело ощущает максимальное напряжение.
4. После достижения средней точки амплитуды нужно плавно распрямиться. При этом плечи и верхняя часть спины не должны отставать от таза, гантели находятся как можно ближе к телу.
5. Выполняется необходимое количество повторений.

Эта разновидность приседаний может помочь в формировании упругих ягодиц и сильных бедер. Женщина, которая приседает с весом 30 кг, точно в скором времени сможет похвастаться упругими мышцами.

Безопасность

Это упражнение обязательно должно выполняться правильно, иначе большой вес будет работать не на вас, а против вас. Дело в том, что в этом упражнении принимают активное участие мышцы-разгибатели позвоночника, которые при неправильном движении могут травмировать его. В особенности это касается тех атлетов, которые работают с большим весом.

В первую очередь важно следить за положением своей спины . Не нужно заваливаться вперед или назад. Ни в коем случае не нужно раскачиваться из стороны в сторону и округлять плечи. Все это в будущем может привести к получению травмы. Если у вас не получается ровно присесть, то нужно использовать более легкие гантели.

Типичные ошибки

Большинство ошибок связаны с изменением положения спины. Чаще всего можно увидеть, как новички слишком сильно наклоняются вперед при подъеме из нижней точки амплитуды. Этого не нужно делать, так как лишний раз нагружается позвоночник. Спина, когда вы выполняете упражнение, должна быть идеально прямой.

У некоторых спортсменов во время выполнения упражнения сильно отрываются пятки от пола . В таком случае нагрузка с ягодиц переходит в колени, поэтому эффективность упражнения снижается. Для качественной проработки мышц вся стопа должна стоять на полу, иначе приседания будут бесполезными.

Еще одна распространенная ошибка – сильное выдвижение колен вперед . Это действие еще больше нагружает суставы, поэтому по окончанию тренировки они могут сильно заболеть. Чтобы этого не произошло, нужно отводить таз как можно больше назад. Только так вы снизите нагрузку на колени и переместите ее на ягодицы и внутреннюю часть бедра.

Экипировка

Из дополнительной экипировки обязательно нужно взять гантель или гантели, с которыми будет выполняться упражнение. Также могут понадобиться спортивные перчатки, если идет работа с большим весом. И, конечно же, не стоит забывать про удобную спортивную обувь. В этом случае очень важно оставлять стопы неподвижными, чтобы они не разъезжались по полу.

1. Чем больший вес вы используете для приседаний, тем выше интенсивность тренировок и тем сильнее становятся бедра и ягодицы. Также расходуется огромное количество калорий, поэтому во время интенсивных силовых тренировок сжигается большее количество жира.
2. В верхней точке амплитуды ноги обязательно выпрямляются вместе с корпусом. Опущенные плечи разворачиваются, и грудь подается слегка вперед. Именно в этот момент рекомендуется сделать выдох.
3. Важно избегать любых резких движений в нижней и верхней точке амплитуды. Рывки с тяжелыми гантелями часто приводят к различным травмам.
4. Не нужно округлять спину. Если вы чувствуете, что не можете выполнить повторение, лучше бросить вес на пол, чем лишний раз грузить спину.

Заключение

Приседания сумо с одной гантелей – это эффективное упражнение, которое так любят женщины. С его помощью можно в краткие сроки привести ягодицы и внутреннюю часть бедра в тонус, что благоприятно скажется на стройности ног. Однако важно следить за положением корпуса, иначе можно сильно травмировать спину.

Приседания плие (или сумо) – одни из самых действенных упражнений для формирования и стройных подтянутых ног. От того, как вы справитесь с техникой такого типа приседа, зависит быстрота достижения желаемого результата.

Приседание плие: классическая техника

Именно приседание сумо прекрасно и без утяжелителей сможет привести ваши ягодицы в порядок, так как оно само по себе – активная проработка мышц. Но важно знать технику, чтобы привести свое тело к результату, а не навредить:

Когда вы делаете приседание плие – опускайтесь вниз медленно, а выходите из приседа быстро.

В следующем видео инструктор расскажет, как делать плие, чтобы проработать вверх ягодицы:

Если вас интересуют приседания для похудения - .

Многие девушки боятся весов как огня и считают, что работа с утяжелителем придаст им мужеподобную фигуру. Но это не так. Мужеподобность могут придать гормоны и стероиды, всё остальное – неправильная техника и она, скорее, приведет не к мужеподобности, а к отсутствию результата с упругими ягодицами и присутствию результата с перекаченными ножками, ну а это поправимо.

Плие со штангой выполняется по следующей инструкции:

Выполнять приседание в стиле сумо со штангой можно и нужно для более быстрого достижения результата с определенными оговорками:

• Если вы новичок в спорте или уж слишком давно не занимались, то лучше начинать приседание сумо без утяжелителей.
• Перед любой силовой работой с утяжелителем нужна разминка – это могут быть классические приседы или приседы, переходящие в прыжок, растяжки.
• Если вы стали выполнять приседание с весами, то главное условие – спустя определенное время тренировок, когда вам станет наиболее комфортна эта «ноша», прогрессируйте вес и улучшайте технику выполнения. Дело в том, что тело привыкает к нагрузкам, поэтому тренировки не дают максимальных результатов.

Если вы желаете наглядно увидеть, как выполняются приседания сумо со штангой, и какие мышцы при этом задействуются, посмотрите следующее видео:

Если вы используете штангу с безопасным грифом – это не значит, что не нужно напрягать спину и сводить лопатки к минимуму. Плюс ко всему нужно и пытаться «оттолкнуться» назад, дабы упражнение было максимально четким.

Приседание плие можно делать и с гантелями.


Плие с гантелей можно выполнять по-другому: колени располагает на ширине плеч, а носки смотрят прямо, а не в стороны. Так, делаете медленное приседание.

В следующем видео вы увидите, как делать приседание с гантелями между ног:

Схема выполнения плие

Программа по прокачке ягодиц с помощью приседаний плие выглядит следующим образом:


Уже за месяц таких тренировок вы получите прекрасные ягодицы:

Противопоказания к плие

Есть и свой «черный» список заболеваний, при которых приседы выполнять нельзя:

• Травмы позвоночника;
• Грыжа;
• Травмы, проблемы с коленным суставом;
• Варикоз (о профилактике варикоза –

Итак, мы снова возвращаемся к любой всеми дамами теме: наши ножки. Давайте изучим еще одно упражнение, направленное на развитие мышц нижний части тела.

Как же хочется красивую попу: но как накачать ягодицы? У нас для вас есть парочка эффективных упражнений: приседания плие и сумо!

Существует бесчисленное множество вариантов приседаний со штангой.

Название — приседания «плие» происходит от французского слова «приседать», относящегося к балетному движению, когда ноги сгибаются в коленных суставах из положения со ступнями, развернутыми кнаружи.

А «сумо» нам подарили знаменитые борцы из Японии — они знают толк в больших размерах 🙂

Плие

Какие мышцы работают?

Очень часто дамы в погоне за «отставлением» попы как можно дальше назад, начинают наклоняться вперед. В результате получаются не приседания, а наклоны со штангой на согнутых ногах. Так что будьте очень аккуратны и внимательно контролируйте свое положение во время приседа.

Отличия

Многие путают присед сумо и плие, не видя между ними отличий и особой разницы, которая существует, хоть и не слишком приметная на первый взгляд.

Плие. Корпус строго вертикален. Попа не отставлена назад.
Сумо. Спина наклонена вперед, а таз отведен назад.

Она заключается:

прежде всего в нагрузке , которую испытывает внутренняя поверхность бедра – при плие она больше, чем при сумо.

в технике: плие требует строго вертикального положения корпуса , а при сумо спина наклонена вперед, а таз отведен назад , т.е. создается впечатление человека, садящегося на стул.

в постановке ног: приседания сумо предполагают чуть менее широкую постановку ног.

в рабочем весе: приседания сумо позволяют работать с большими весами .

в безопасности: положение тазобедренных суставов при приседе плие неестественно и травмоопасно под нагрузкой. Так что делать плие с большой нагрузкой нельзя . Если вы хотите нарастить мяска на внутренней поверхности бедра, то безопаснее выполнять сумо приседания в качестве основного упражнения с большим весом, а присед плие с небольшим рабочим весом оставьте «на закуску».

Фото

Сумо со штангой
Присед сумо с гирей
Приседания плие со штангой
Приседание в стиле сумо с гантелей Плие в Смите — согласитесь, как то странно выглядит? 🙂 Кроме того. «чистое» плие в Смите априори не получится, будет просто сумо с очень широко расставленными ногами!
Глубокое сумо на степах: так можно увеличить амплитуду движения.
А вот, собственно, и сумо в тренажере Смита — более удобный и менее травмоопасный вариант!

Видео

Полезные видео техники упражнения — как правильно делать сумо.

Рассказана правильная техника выполнения приседа с широкой постановкой ног, советы, рекомендации и обучающее видео от знатоков фитнеса и бодибилдинга.

Описание упражнения

Как и в , своё название идёт от широко расставленных ног, для выполнения необходима определённая гибкость тазобедренного сустава. Начинайте выполнения мышц после растяжки внутренней части бедра, это необходимо для того, чтобы колени строго смотрели в сторону носков, иначе под нагрузкой и неудобным положением, увеличивается риск травмы коленей.

Упражнение не для чайников, поэтому делайте его после освоения техники основных .

Тренируемые мышцы

Основная нагрузка на мышцу и , частично получает нагрузку квадрицепсы и небольшую часть бицепс бедра.

Техника упражнения

1. Первое и самое важно правило – начинать приседание сумо нужно после хорошей растяжки приводящих мышц ноги и при достаточном гибком тазобедренном суставе, иначе травма к вам быстро подкрадётся.

2. Широко расставленные ноги направлены на хорошую прокачку внутренней части бедра.

3. Чем ниже присед, тем более эффективно упражнение, но следите внимательно за коленями, если они начинают уходить от того направления куда смотрят носки, смещаясь к центру, остановитесь.

4. Необходимо контролировать ширину постановки ног, расставляйте их с таким расчётом, чтобы могли сесть до параллели с полом, иначе эффективность упражнения будете использовать не до конца.

5. Не грузите штангу до предела, это упражнения не для рекордов, обычно на 20-30% от обычных приседаний и это нормально, выставляется такие отягощения при которых выполните минимум 6-8 без нарушения техники движения.