Объемный тренинг как правильно заниматься. Объемный тренинг: чем больше, тем лучше? Как справится с перетренированностью и что такое адаптация

Объемный тренинг – это классическая методика тренировок, которая получила наз­ва­ние «не­мец­кая школа», кстати говоря, именно по этой методике тренировался не­бе­зыз­вес­т­ный ав­с­т­рий­с­кий дуб Арнольд Шварценеггер. Объемный тренинг, вообще, взрас­тил по­ко­ле­ния бо­ди­бил­де­ров, собственно, вероятно, что и Вы сами используете или ис­поль­зо­ва­ли ког­да-то ис­ко­вер­кан­ную методику немецкой школы. Все это не уди­ви­тель­но, пос­коль­ку про­па­ган­ди­ро­вал её отец бодибилдинга Джо Уайдер. Да, дя­дюш­ка Джо за­ни­мал­ся про­да­жей методиГ задолго до специально обученных гуру сов­ре­мен­но­го юту­ба. Ра­бо­та­ет ли методика Джо Уайдера? Безусловно, работает, но не на всех и не всег­да!

Объемный тренинг отлично подходит новичкам, правда, не для того, чтобы нарастить мыш­цы, а для то­го, чтобы привести их в тонус. После того, как Вы пройдете под­го­то­ви­тель­ный этап, безрезультатно потратите где-то год жизни и начнете сознавать, что ли­бо с бо­ди­бил­дин­гом нуж­но завязывать, либо что-то менять в тренировках, Вам боль­ше по­дой­дут вы­со­ко­ин­тен­сив­ные схемы, как, например, « Ук­ра­ин­с­кая шко­ла » . Ког­да же Вы ре­а­ли­зу­е­те по­тен­ци­ал си­ло­во­го тренинга, скажем, пройдя «Украинскую школу» и « Плин­то­ви­ча » , тог­да мож­но бу­дет прис­ту­пать к объем­но­му тре­нин­гу. Во­об­ще, че­ре­до­ва­ние вы­со­ко­ин­тен­сив­ных и вы­со­ко­объ­ем­ных циклов будет происходить дос­та­точ­но дол­го, а, ско­рее все­го, ес­ли Вы не про­фес­си­о­нал, то именно так и будет выг­ля­деть Ваш тре­ни­ро­воч­ный план на год:

Высокоинтенсивный тренинг – 3 месяца
Объемный цикл – 1 месяц
Объемно-интенсивный цикл – 2 месяца
Снижение уровня подкожного жира – 2 месяца
Объемно-интенсивный цикл – 1 месяц
Силовой тренинг – 2 месяца
Объемный цикл – 1 месяц

Понятное дело, что внутри каждого макроцикла будут присутствовать микроциклы, но все рав­но каж­дый период будет основательно отличаться, как по целям, так и по ме­то­ди­ке тре­нин­га. Во-первых, Вы будете использовать разную относительную ин­тен­сив­ность, ес­ли во вре­мя силовых циклов интенсивность может доходить до 90-95% от ПМ (пер­со­наль­но­го мак­си­му­ма), то во вре­мя объемного цикла интенсивность будет рав­на при­мер­но 60-70%. КПШ (ко­ли­чест­во подъ­е­мов штан­ги) за тренировку будет зна­чи­тель­но вы­ше во вре­мя объемных циклов, что будет обуславливать гораздо боль­ший тон­наж. Но клю­че­вым фак­то­ром все же яв­ля­ет­ся даже не сама методика тре­нин­га, а ме­тод прог­рес­сии наг­ру­зок.

Объемный тренинг = объемный прогресс

Суть в том, что у нас всегда растет то, что мы тренируем , а объемный тренинг поз­во­ля­ет, как ни­ка­кой другой, развивать силовую ра­бо­то­спо­соб­ность. Си­ло­вая ра­бо­то­с­по­соб­ность обус­лав­ли­ва­ет­ся развитием энер­го­обес­пе­че­ния мышц за счет гли­ко­ге­на. Во­об­ще, ес­ли уп­рос­тить для по­ни­ма­ния, существует 3 способа энер­го­обес­пе­че­ния мышц: за счет креатина, за счет гликогена и за счет молочной кис­ло­ты. Пер­вые два от­но­сят­ся к анаэробным методам энер­го­обес­пе­че­ния, а тре­тий к аэроб­но­му, во вре­мя ко­то­ро­го в процессе энер­го­обес­пе­че­ния участ­ву­ет кис­ло­род. По­че­му нам вы­год­но раз­ви­вать имен­но гли­ко­лиз? Дело в том, что мышечные клетки, из ко­то­рых и сос­то­ят мыш­цы, прис­по­саб­ли­ва­ясь к объемным нагрузкам будут накапливать гли­ко­ген, и имен­но это при­даст им со­от­вет­с­т­ву­ю­щий объ­ем.

Какие условия необходимо соблюсти для того, чтобы происходил гликолиз? Необходимо удер­жи­вать мыш­цы под нагрузкой 30-45 секунд! Именно поэтому оптимальным ко­ли­чест­вом пов­то­ре­ний в под­хо­де во время объемного тренинга является число 10. Но важно за­ме­тить, что «от­ка­за» за эти 10 повторений Вы достичь не должны, потому что Вам предс­то­ит от­дох­нуть 30-90 се­кунд и приступить к следующему подходу. Соответственно, воз­ни­ка­ет воп­рос, а сколь­ко дол­ж­но быть подходов за тренировку? Это момент ин­ди­ви­ду­аль­ный, ко­то­рый зависит от тре­ни­ро­ван­нос­ти, потому что Джей Катлер мо­жет за тре­ни­ров­ку сде­лать 20-25 рабочих подходов и для него это будет нормально, а Вы за­го­ни­те се­бя в пе­ре­тре­ни­ро­ван­ность!

Мы рекомендуем Вам начать с 10 подходов для больших мышечных групп и 6 для ма­лень­ких. Именно поэтому наилучшим сплитом для объемного тренинга является: грудь-спи­на, ноги, плечи-руки. Таким образом, за первую тренировку Вы выполните 20 под­хо­дов, за вто­рую 25, а за третью 18. На все это у Вас уйдет вместе с разминкой не бо­лее 40 ми­нут, и это важно, потому что, если Вы растянете тренировку на час или два, тог­да она по­те­ря­ет вся­кий смысл! Хорошо , допустим, Вы подобрали себе упражнения и на­ча­ли за­ни­мать­ся по схе­ме объ­ем­но­го тренинга, как же Вам теперь увеличивать наг­руз­ку? А для это­го Вы мо­же­те использовать следующие методы:

1. Увеличивать рабочий вес на штанге.
2. Увеличивать количество подходов за тренировку.
3. Сокращать время отдыха между подходами.

Каждый из этих методов заслуживает внимания, каждый можно использовать, не говоря уже о таких способах увеличения объема и интенсивности тренинга, как су­пер­се­ты, дроп­се­ты, фор­си­ро­ван­ные повторения и другие суперприемы. На практике Вам ре­ко­мен­ду­ет­ся каж­дую не­де­лю сокращать время отдыха между подходами на 5 секунд, по­ка Вы не дой­де­те до от­ды­ха в 60 се­кунд меж­ду подходами с весом в 60% от ПМ, после че­го сле­ду­ет пе­рей­ти к уве­ли­че­нию ве­са на штанге, при этом, не увеличивая время от­ды­ха меж­ду под­хо­да­ми. Под­хо­ды сле­ду­ет добавлять каждую неделю, чтобы к кон­цу цик­ла Вы дош­ли до 14 под­хо­дов для боль­ших мы­шеч­ных групп и до 10 для маленьких.

Не можете определиться с выбором стиля тренировки? Узнайте, какой тип тренировки наиболее эффективен ― объемный или высокоинтенсивный!

В мире бодибилдинга не утихают споры о наиболее эффективном стиле тренировок. Так какая же тренировка лучше ― объемная или высокоинтенсивная? Каждый атлет хочет узнать идеальную методику тренировок, чтобы не тратить время впустую. Разберем эти виды тренировок и выявим лидера.

Объемная тренировка включает в себя следующие несколько особенностей.

• Работа с небольшими весами, составляющими 50–70 % от максимально возможного веса, который атлет может поднять за один раз.
• Большое число повторений (10–15) в каждом подходе.
• Короткие промежутки между подходами. Время отдыха равняется 1 минуте.

Высокоинтенсивная тренировка, в свою очередь, также имеет ряд отличительных факторов.

• Рабочие веса составляют 80–90 % от одноповторного максимума.
• Небольшое количество повторений (2–6) в каждом подходе.
• Длительные промежутки между подходами. Время отдыха составляет 3 минуты.

Рост мышечной массы

Среднестатистический обыватель, который несколько раз был в тренажерном зале и даже держал в руках гантели, считает, что высокоинтенсивный тренинг предназначен для роста мышц, а объемная тренировка - для рельефа. Однако это не так.

Максимальные нагрузки стимулируют мышечный рост и увеличение силы. Тренируясь по данной схеме, вы должны каждую тренировку увеличивать вес, чтобы шокировать мышцы и заставить их расти. С увеличением интенсивности упражнений уменьшается количество подходов (1–3) и повторений (2–6). Следовательно, тренировка не должна длиться более 1 часа.

Каждой группе мышц после высокоинтенсивной тренировки вы должны обеспечить длительный отдых, необходимый для их восстановления. Обычно период восстановления длится около 7 дней.

Объемные тренировки тоже стимулируют рост мышечной массы, но оказывают несколько другой физиологический эффект. Большое количество повторений при объемном тренинге обеспечивает увеличенный приток крови в мышцы. Пампинг нагружает медленные мышечные волокна, стимулируя их рост и увеличивая выносливость.

После объемной тренировки вашему организму для восстановления вполне достаточно 48 часов.

Одним из важнейших критериев мышечного роста является синтез белка.

Он зависит от количества задействованных при выполнении упражнений мышечных волокон. Синтез белка запускается не только после высокоинтенсивной тренировки, как это принято считать, но и после работы в многоповторном режиме. А все потому, что синтез белка зависит и от интенсивности тренировки, и от ее объема. Во время объемных тренировок важно выполнять повторения до отказа, чтобы сымитировать работу с большим весом.

Читайте также:

Техника выполнения упражнений

При выполнении упражнений с большими весами вы должны быть максимально сосредоточены на технике выполнения.

Старайтесь избегать рывков и переноса нагрузки на другую группу мышц, чтобы облегчить концентрическую фазу (читинг).

Любые ошибки во время выполнения могут обернуться нежелательными травмами. Делайте медленные движения, контролируя работу мышц.

Читайте также:

Выполняя упражнения во время объемной тренировки, вы должны подобрать оптимальную скорость движения. Не стоит разгоняться до немыслимого темпа, используя инерцию. В таком режиме пропускается полезная рабочая фаза, т. е. нужные мышцы будут вообще выключены из работы. Почувствуйте, какой темп движений максимально нагружает мышцы и работайте именно с этой скоростью.

Мышечная адаптация

Мышцы способны адаптироваться к прикладываемым нагрузкам. Если мышцы привыкли к определенному весу, они не будут испытывать должный стресс. Следовательно, затормозится и их рост.

Для того чтобы мышцы не успевали приспособиться, вам необходимо не только увеличивать вес снаряда, но и чередовать нагрузки и упражнения.

Меняйте их очередность, число повторений, углы наклона скамьи и т. д. Данные приемы помогут вам шокировать мышцы на каждой новой тренировке, заставляя их расти.

Остерегайтесь перетренированности

Если вы принимаете фармакологические препараты, можно каждый день тренироваться в бешеном ритме, не испытывая при этом никаких проблем. Но, если ваш тренировочный процесс построен на натуральной основе, вы можете столкнуться с проблемой перетренированности.

Перетренированность - распространенный термин, описывающий ситуацию, когда вы нагружаете организм с невероятной интенсивностью и частотой, не давая ему возможности восстановиться. Данное явление ограничивает мышечный и силовой рост.

Чтобы избежать такого неприятного явления, как перетренированность, необходимо дать своему организму достаточное время для восстановления.

Заключение

Если круглый год заниматься только объемной программой тренировок, можно довести скелетно-мышечную систему до состояния перетренированности. Если же вы постоянно тренируетесь в высокоинтенсивном стиле, след перетренированности ляжет и на вашу центральную нервную систему.

Для максимально эффективного развития тела используйте метод периодизации, чередуя и смешивая различные программы тренировок.

Никто не знает лучше вас, какие упражнения оказывают на ваши мышцы колоссальное воздействие, а какие вообще не работают. Поэтому постоянно экспериментируйте с упражнениями и стилями тренировок, чтобы добиться максимального успеха в построении идеального тела.

объемный тренинг ОТ «А» ДО «Я»

объемный тренинг пользуется за океаном огромной популярностью. И не только у многочисленных любителей бодибилдинга – по пальцам одной руки можно пересчитать профессионалов, которые бы регулярно не обращались к этому методическому приему. А вот в Европе объемный тренинг если и не предан забвению, то число его приверженцев можно назвать ничтожно малым. А ведь зря – это именно тот методический прием, который позволяет нарастить впечатляющую мышечную массу в достаточно сжатые сроки.

Еще раз о том, что же это такое

объемный тренинг – это методический прием, подразумевающий выполнение большого количества сетов в одном упражнении со средним количеством . Всего за тренировку, как правило, на одну мышечную группу выполняется 1-2 упражнения. Количество повторов в сете – не догма, существуют варианты объемного тренинга и с малым числом повторений, но «классикой», все же, можно считать именно среднее – 8-12 – количество.

«Классическим» вариантом объемного тренинга считается немецкий объемный тренинг (НОТ), подразумевающий выполнение в каждом из упражнений 10 сетов по 10 повторений в сете . Немецкий объемный тренинг получил свое развитие в работах Чарлза Поликвина, который, собственно говоря, и сделал эту методику весьма популярной. Поликвин добавил к основному группу (10 сетов по 10 повторений в сете ) дополнительное упражнение, в котором выполняются 3 сета по 10 повторений в сете . Существуют также варианты НОТ, согласно которым вместо 10 сетов в одном упражнении (скажем, жиме лежа на плоской скамье) выполняются 3 упражнения (жим лежа на скамье с обратным наклоном спинки, жим лежа на плоской скамье, жим лежа на наклонной скамье), по 3 сета в каждом. Естественно, в каждом из сетов выполняется по 10 повторений . Но это уже некоторый отход от «классики».

Сеты, повторения, отдых между подходами

Остановимся несколько подробнее на таких параметрах тренинга, как количество сетов в упражнении, количество повторений в сете и отдых между подходами. Несмотря на то, что «классикой» считаются 10 сетов по 10 повторений в сете , высокообъемный тренинг допускает существенное варьирование этими параметрами.

Обычно в сете выполняются от 8 до 12 повторов, для ног количество повторений может быть большим – от 12 до 20. Обычное количество сетов в упражнении – 8-12, за тренировку обычно выполняется не более одного упражнения на группу мышц. Помимо основного упражнения для данной группы мышц, как уже было сказано, может выполняться и дополнительное – в 2-4 сетах. При таком количестве сетов и повторений в сете вес отягощения обычно выбирается на уровне 70% от разового максимума в данном упражнении. Весьма важным параметром объемного тренинга является отдых между сетами: он должен быть весьма непродолжительным – не более 40-50 секунд.

Существует также вариант объемного тренинга, при котором вес отягощения составляет порядка 85% от разового максимума; количество повторений в сете при этом снижается до трех. Отдых между сетами не увеличивается.

Далее: если говорить о последовательном выполнении 10 сетов по 10 повторений в каждом при неизменном весе отягощения и неизменном же – 40-50 секунд – времени отдыха между подходами, то добиться этого весьма и весьма нелегко. Во всяком случае, с первого же раза. Поэтому объемный тренинг оставляет место для варьирования некоторыми параметрами при сохранении других неизменными

Как часто?

Собственно говоря, это два вопроса в одном: как часто стоит прибегать к объемному тренингу и как часто стоит нагружать разные группы мышц в рамках тренировочного сплита? Ответ на первый вопрос – через каждые 2-3 месяца обычного тренинга; продолжительность «объемного» периода должна составлять порядка одного месяца. На второй вопрос ответить однозначно куда как сложнее.

Количество тренировочных дней в случае объемного тренинга всегда жесткое – 3. Тренировочный сплит обычно выглядит либо так:

грудь, спина

руки, плечи

либо так:

грудь, спина

ноги, плечи

А вот продолжительность сплита может составлять от пяти (если вы хорошо восстанавливаетесь) до семи (если вам нужно дополнительное время для восстановления) дней.

5-дневный сплит:

День 1 – грудь, спина

День 2 – ноги

День 3 – отдых

День 4 – руки, плечи

День 5 – отдых

Думаю, 6- и 7-дневный сплит вы без труда спланируете и сами.

Почему это работает

Согласно утверждениям Владимира Зациорского, для того, чтобы получить стимул к росту, мышечное волокно должно быть не просто вовлечено в работу, но в результате выполнения этой работы устать. Низкообъемный же тренинг с большим весом отягощения оставляет незадействованными достаточно большое количество мышечных волокон (по мере адаптации к тренингу организм учится быстрее «рекрутировать» большее количество мышечных волокон, поэтому опытным спортсменам, как правило, нужно выполнять меньше сетов, нежели новичкам). Об усталости здесь и говорить не приходится.

Высокообъемный тренинг , особенно выполняемый в достаточно интенсивном режиме – с малыми паузами между сетами, благодаря накоплению усталости, вовлекает в работу все новые и новые мышечные волокна. При достаточно высоком объеме тренинга вовлеченными в работу оказываются до 70 и более процентов мышечных волокон. Правда, большей частью в работу вовлекаются «медленные» волокна, но и «быстрые» также не остаются «вне игры» – и им достается значительная часть нагрузки.

В общем и целом, высокообъемный тренинг со средним (8-12) количеством повторений в сете обеспечивает гипертрофию мышц посредством:

включения в работу максимально возможного количества мышечных волокон

увеличения секреции тестостерона и гормона роста

улучшения гидратации клеток

увеличения повреждения клеток (за счет увеличения времени пребывания под нагрузкой)

Последний механизм не работает или работает значительно хуже, когда вы уменьшаете количество повторений в сете до шести и ниже. Если говорить о высокообъемном тренинге с малым (3-6) количеством повторений в сете , то он переносит акцент на увеличение количества ядер в клетке, увеличение количества клеток-спутников, и, как следствие, возможное увеличение количества мышечных волокон (гиперплазию). В то же самое время, секреция тестостерона и гормона роста здесь увеличивается не так значительно, как при тренинге со средним количеством повторений в сете , в меньшей степени улучшается гидратация клеток, да и количество вовлеченных в работу мышечных волокон меньше, причем, акцент переносится на быстросокращающиеся волокна.

Несколько новых подходов

Сицилийский объемный тренинг

Собственно говоря, подход Джона Пола Катандзаро является интересным только с той точки зрения, что он допускает совершенно произвольное варьирование тренировочными параметрами. Вы выполняете 10 сетов по 6 повторений как для спины, так и для груди, по 6 сетов из 12-15 повторений для квадрицепса и бицепса бедра, по 8 сетов из 8-12 повторений для плеч, бицепса и трицепса, «классику» – 10х10 – для икроножных. Проще говоря, «сицилийский объемный тренинг » говорит лишь о том, что прислушиваться стоит лишь к себе и строить тренировочную программу исключительно по собственному усмотрению. Что ж, вполне разумно.

Методика Тоберна

Этот подход куда более жесткий. Во-первых, он подразумевает несколько иную организацию тренировочного сплита (чего-то подобного придерживается и Ронни Коулмен). В данном случае тренировочные дни выглядят так:

День 1 – грудь, плечи, трицепс

День 2 – спина, бицепс, пресс

День 3 – ноги

Во-вторых, на мышечную группу выполняется , состоящее из 10 сетов по 6-8 повторов в каждом сета. Ни больше, ни меньше.

В-третьих, частота тренинга запредельная: группа нагружается дважды в неделю. Тут уж без специальных «восстановителей» никак не обойтись…

Методика Тернера (программа HUGE!)

Эта программа в настоящее время активно пропагандируется посредством журнала FLEX. Отличительной особенностью данного подхода является использование веса отягощения несколько большего, нежели 70% от разового максимума. В то же самое время, этот вес не является неизменным и понижается через каждые 2 подхода.

В остальном HUGE! – является симбиозом «классики» и «сицилийского объемного тренинга»: 10х10 – для спины и груди, 6х10 – для квадрицепса, бицепса бедра и икроножных, 8х8 – для плеч, 8х10 – для бицепса, 8х12 – для трицепса.

В общем и целом, объемный тренинг хорош тем, что на основе общих принципов вы достаточно легко сможете построить свою собственную объемную тренировочную программу. Которая подходит наилучшим образом именно вам. А это в бодибилдинге – самое главное.

Новички, приходящие в тренажерный зал, уверены, что чем больший объем работы они сделают за тренировку, тем быстрее будут расти мышцы. Они делают много упражнений, много подходов и много повторений, но результаты лишь замедляются. Не всегда больше – значит лучше. Но объемный тренинг с большим количеством подходов и повторений может быть очень даже эффективен, главное – правильно его использовать.

Объемный тренинг – классика бодибилдинга

На заре бодибилдинга объемный тренинг был для всех основной концепцией, ведь у нее просто не было альтернатив. Принцип «Чем больше, тем лучше» считался само собой разумеющимся. Атлеты проводили в зале по два-три часа каждый день, выполняли большое количество упражнений, делали много подходов и много повторений. Боле того, тогда еще не существовало сплитов, все тело прокачивалось за одну тренировку, и лишь единицы разбивали занятия на две части, прокачивая верх и них тела в разные дни.

Несмотря на то, что при таком подходе организм не успевал полноценно восстанавливаться, некоторым атлетам высокообъемный тренинг давал впечатляющие результаты. Одним из таких спортсменов был кумир миллионов Арнольд Шварценеггер. Считается, что именно благодаря ему этот метод тренировок стал так популярен.

Достоинства и недостатки объемного тренинга

Периодическое использование объемных тренировок может принести пользу, ведь будет наращивать не только мышцы, но и энергетические запасы. Наш организм, как известно, имеет свойство приспосабливаться к нагрузкам, и если в ответ на тяжелые веса он будет увеличивать мышечную ткань, то в ответ на высокий объем нагрузки начнет запасать больше гликогена.

Однако выполнение больших объемов работы изматывает организм и требует длительного восстановления – нельзя тренироваться объемно и часто одновременно. Полноценное восстановление в короткие сроки невозможно без применения запрещенной фармакологии. Так что не думайте, что методы великих атлетов подойдут и вам, ведь многие из них использовали для достижения результата допинг.

Метод 10 подходов

Поняв, что объемный тренинг – прямой путь к перетренированности, большинство атлетов перестали использовать его. Но в 1996 году тренер Чарльз Поликвин, воспитавший целую плеяду олимпийских призеров и рекордсменов мира в 17 различных видах спорта, возродил концепцию больших объемов, назвав ее немецким объемным тренингом, поскольку идея ее позаимствована тренера сборной Германии по тяжелой атлетике Рольфа Фезера.

Он предложил тренировать одну мышцу всего одним упражнением, но выполнять 10 подходов по 10 повторений с одним и тем же весом, отдыхая между сетами всего минуту. За одну тренировку Поликвин предлагает прорабатывать две мышечных группы, причем это должны быть мышцы антогонисты, например, грудь-спина. Можно тренировать их суперсетом, то есть выполняя поочередно подходы одного и второго упражнения, в этом случае время отдыха можно увеличить до 1,5-2 минут. Очень важно, чтобы интервалы между подходами были одинаковыми.

Вес отягощения при такой программе будет значительно меньше рабочего. По подсчетам Поликвина, он должен составлять примерно 60% от одноповторного максимума. Суть в том, чтобы последний десятый подход делался уже в отказ. Если вы не достигли отказа в десятом подходе, то в следующий раз вес нужно увеличивать на 2-5 кг.

Метод 10 подходов шокирует мышцы и заставляет организм адаптироваться к чрезвычайно высокому стрессу с помощью гипертрофии целевых мышечных волокон. По словам Поликвина, за шесть недель прибавка в массе может достигать 4,5 кг даже у опытных спортсменов. Надо учитывать, что отдыхать между тренировками при такой схеме придется дольше и длиться она должна не более 6 недель, после чего необходимо перейти на более интенсивную программу.

Программа тренировок на массу 10 по 10 , известная также как НЕМЕЦКИЙ ОБЪЕМНЫЙ ТРЕНИНГ (НОТ) , это популярный среди профессионалов и продвинутых атлетов метод тренировок для набора мышечной массы, придания мышцам плотности и объема. Любая будет эффективна только при условии прогрессии нагрузки - самом важном принципе в бодибилдинге. Прогрессия нагрузки это не только постепенное увеличение рабочих весов, но и увеличения объема работы. В этом плане немецкий объемный тренинг это лучшее средство для прогресса. Программа тренировок на массу 10х10 выжмет из вас все соки, взорвет ваши мышцы и заставит расти!

Наверняка, вам уже знакома , которая базируется на системе 5х5. Небольшое количество повторений, высокая интенсивность оптимально способствуют увеличению силовых показателей. В то время, как программа тренировок 10х10, благодаря чудовищному увеличению объему мышечной работы, отлично подходит для стимулирования роста мышц, придания им плотности и объема. Немецкий объемный тренинг просто взорвёт ваши мышцы. Попробуйте и убедитесь в этом сами!

Давайте подробнее разберемся, что собой представляет система тренировок 10 по 10. В целом программа тренировок 10х10 отличается от других программ тренировок разве что большим объемом тренировочной нагрузки. То есть, вы будете выполнять привычные вам упражнения, но в непривычном количестве подходов (сетов) и повторений. Рабочий вес придется немного снизить, иначе вы просто не сможете выполнить все 10 подходов в заданном количестве повторений, придерживаясь правильной техники выполнения. Если обычно ваш рабочий вес составляет примерно 65-80% от 1 повторного максимума, тогда вам необходимо снизить рабочий вес до 60% от 1 ПМ.

К примеру, возьмем . Допустим, ваш 1 ПМ в этом упражнении 100 кг. В таком случае, ваш рабочий вес будет равен 60 кг. На первый взгляд вам может показаться что это слишком легко. Первые подходы вы даже не почувствуете. Однако, уже начиная с 4-5 подхода начнется настоящая работа. На 7-8 подходе вам захочется бросить эту затею. Жжение в мышцам будет просто невыносимым. Придется проявить настоящий характер, чтобы довести дело до конца, выполнив все 10 сетов по 10 повторов в каждом. И это только начало!

Стоит отметить, что немецкий объемный тренинг идеально подходит для людей с отличными восстановительными способностями. Такие атлеты могут тренировать каждую мышечную группу с интервалом 4-5 дней, соответственно выстраивая свои . Это не значит что атлетам не использующим допинг, с напряженным рабочим графиком, можно забыть про НОТ. Программа тренировок 10 по 10 им также пойдет на пользу, но необходимо будет оптимизировать свой режим питания и дня, а также увеличить время отдыха между тренировками, прорабатывая группу мышц не чаще чем раз в 7 дней.

В любом случае НОТ нужно использовать с умом и не длительное время, так как эта система тренировок быстро истощает ресурсы организма, что может привести к перетренированности и нежеланию тренироваться. Поэтому, программа тренировок на массу 10х10 не должна применяться дольше чем 6-8 недель. Как только прогресс застопорится, почувствуете упадок сил и энергии, отдохните 1-2 недели и переходите на другую программу тренировок.

НЕМЕЦКИЙ ОБЪЕМНЫЙ ТРЕНИНГ - ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК НА МАССУ

ПОНЕДЕЛЬНИК (Ноги, пресс)

1. Присед со штангой 10х10
2. Мертвая тяга 10х10
3. Подъем на носки сидя 3х15-20
4. Скручивания на римском стуле 3х20

ВТОРНИК (Грудь, спина)

1. Жим штанги лежа 10х10
2. Тяга штанги в наклоне 10х10
3. Жим гантелей на наклонной 3х10
4. Горизонтальная тяга блока 3х10

СРЕДА (Отдых)

ЧЕТВЕРГ (Трицепс, бицепс, дельты, пресс)

1. Жим гантелей сидя 10х10
2. Отжимания на брусьях 10х10
3. Сгибания рук с гантелями 3х10
4. Подъем ног в висе 3х15х20

ДЕНЬ 5-7 (Отдых)

ПРИМЕЧАНИЯ К ПРОГРАММЕ ТРЕНИРОВОК 10Х10

1. Прежде всего, хотелось бы отметить, что это лишь оптимизированный пример по системе 10х10 для продвинутых атлетов, которые не используют анаболические стероиды. Вы можете заменить некоторые упражнения аналогичными, если считаете их более эффективными.
2. Немецкий объемный тренинг изначально основан на тренировке мышц-антагонистов. Тем не менее, вы можете использовать другие варианты проработки мышечных групп.
3. Рекомендуемое время отдыха между подходами составляет 90 секунд в основных упражнениях и 60 секунд в вспомогательных упражнениях. Однако, всегда прислушивайтесь к себе. Ничего страшного не произойдет, если вы отдохнете немного больше.
4. Важно правильно подобрать рабочий вес, чтобы вы могли выполнить все 10 подходов по 10 повторений придерживаясь правильной техники и достигнув отказа только в последнем подходе упражнения.
5. Увеличивайте рабочий вес только если можете сделать заданное количество подходов и повторений не нарушая при этом технику выполнения .
6. Не используйте метод тренировок 10х10 длительное время, так как НОТ сильно истощает ресурсы организма, что может привести к перетренированности на фоне постоянного недовосстановления. Оптимальная длительность программы тренировок на массу по системе 10 по 10 составляет не более 6-8 недель, в зависимости от тренированности и восстановительных способностей вашего организма.

ВЫВОДЫ

Немецкий объемный тренинг это не панацея, а средство, с помощью которого можно как пробить свой генетический потолок, так и загнать себя в глубокое состояние перетренированности. Важно объективно оценивать свои возможности, чтобы не навредить организму. Тренируйтесь с умом и будьте осторожны!