Упражнения чтобы скинуть живот. Как убрать живот: основные правила, советы, особенности и упражнения

Диеты – самая актуальная женская тема, которая не прекращается никогда. Каждая женщина найдет нечто в своей фигуре, что ей захочется поменять, и регулярно мучается вопросами, например, как убрать живот за месяц? Не стоит думать, что диет придерживаются все, но очень многие увлекаются ими постоянно. Любительницы таких систем питания на собственном опыте знают, как сложно убрать жир на животе и боках.

Но есть возможность изменить ситуацию к лучшему всего за один месяц, при этом не нужно будет истязать себя тяжелыми физическими нагрузками, все можно сделать спокойно в домашней обстановке.

Каждая женщина в подготовке к отпуску или пляжному сезону задумывается о том, чтобы привести в порядок свою фигуру, избавиться от лишнего животика, который так портит все дело. На помощь придут простые, но эффективные диеты:

1. Гречневая.

Это самый доступный вариант для снижения веса и удаления лишних жировых отложений именно с области живота. Всего десять дней посидеть на гречке, и результат будет ошеломляющий. Но прежде чем бежать варить кашу, стоит узнать правила, как она готовится:

• Гречневая каша для диеты варится только на воде;
• Добавлять соль, сахар, масло, специи или иные продукты в нее запрещено;
• Готовность крупы должна быть средняя, сильно разваривать ее нельзя;

Это чудесное блюдо не только прекрасно насыщает, но и дает возможность «почистить» желудочно-кишечный тракт, поскольку каша действует как щетка, выводя из кишечника все вредные вещества. Не рекомендуется брать с собой, чтобы при наступлении голода можно было ею сразу перекусить.

Совет! При соблюдении этой системы питания пить много не стоит. Желательно принимать жидкость за пол часа до или через полчаса после приема пищи.

1. Продуктовое ассорти.

Эта диета для живота в домашних условиях позволяет добиться потрясающих результатов, она включает ограниченный перечень продуктов питания, но при этом человек голодным точно не останется. Ведь в него входят:

• Овощи свежие (томаты, огурцы, баклажаны, капуста любая);
• Грибы;
• Постное мясо (преимущественно, говядина, телятина, курица);
• Рыба;
• Бульоны на овощах, рыбе или мясе;
• Молочные производные (сметана, творог, масло).

Отличная подборка для любителя готовить. Правда, стоит отказаться от мучных изделий, круп и сладкого полностью, в список не вошли ягоды и фрукты, но ими можно насытиться и после диеты. В конце концов, приятно будет побаловать за полученный результат вкусненьким!

1. Можно и нельзя.

Это многообещающее название скрывает за собой довольно строгую диету, в список разрешенных продуктов которой входят воды, рыба и куриная грудка. Категорически запрещены жирная пища, мучные изделия, алкоголь. Еду солить нельзя! Придерживаться такого питания длительный срок не рекомендуется.

1. Жиру – нет!

Эта диета имеет два варианта, первый из которых более щадящий. Соль и сахар исключаются полностью. Можно употреблять творог в пачке, отварные яйца, кукурузу, любые виды овощей в свежем или отварном виде, соки или фрукты (не более 1 в день), рис.

Второй кардинальный вариант, по слухам, используют манекенщицы. Они довольствуются на утро стаканом кофе или чая и одним яичком, в обед допускают кусочек отварного мяса и чай, а вечером в меню пара ложек творога. Стоит ли упоминать, что все это употребляется без сахара.

Что говорят специалисты о диетах для живота

Существуют люди, которые перепробовали все доступные диеты, упражнения, но результата не получили. Здесь может быть две причины: возможно, что полнота является наследственно или вызвана заболеваниями, которые вызывают подобный эффект. В таких случаях лучше не истязать себя ограниченным питанием, а обратиться к врачу или диетологу.

Специалисты крайне не советуют в случае, если не удается убрать жировые отложения, бросаться в крайности. Некоторые даже начинают курить в надежде, что сигареты решат проблему лишнего веса. При этом получают вместе с новыми разочарованиями другие заболевания, вызванные новой вредной привычкой.

Самое главное для человека с лишним весом понять, что жизнь не заканчивается. Многие люди, страдающие от этой проблемы, добились очень многого на карьерном поприще и в личной жизни. Почему бы не взять пример с этих сильных людей!

Чтобы не поддаваться соблазну съесть что-то вкусное, но запрещенное, лучше этого вообще временно не покупать.

Не стоит высчитывать каждую калорию. Если уж женщина решила поддерживать низкокалорийный рацион, это не значит, что нужно зацикливаться на каждой цифре.

Необходимо взять в привычку взвешиваться регулярно, лучше раз в три дня. Делать это после каждого приема пищи по несколько раз в день не стоит!

Нельзя носить тяжести. Даже в обычное время, когда женщина не придерживается диетического питания, делать это не стоит.

Нельзя зацикливаться на диетах! Это скорее приведет к срыву или нервному расстройству. Можно включить элементы игры, создать интересные правила, которые просто какое–то время придется соблюдать.

Можно выбрать любую систему, и она принесет результат при соблюдении следующих условий:

Помещение, в котором живет и занимается женщина, должно быть наполнено свежим воздухом;

Можно добавить к диете физическую активность, и неважно, будут ли это какие-то простейшие упражнения, пешая прогулка или ходьба по лестнице в обход лифта;

Позитивный настрой и вера в свои силы очень много значат, поэтому необходимо постоянно давать себе установку, например: «Я стройная и красивая! У меня все получается!»;

Сказать «нет» вредным» привычкам, и желательно – навсегда, сигареты и алкоголь только усугубляют положение, способствуя накоплению жировых клеток;

По возможности стоит минимизировать употребление соли, а в процессе поддержания диетического питания – отказаться от нее совсем;

Предпочтение здоровой пище, а при ограничительном питании следует проконсультироваться с врачом об употреблении мульти витаминов;

На этот период любимыми напитками должны стать чистая свежая вода и зеленый чай, допускается свежевыжатый сок;

За соблюдением диеты стоит следить внимательно, не стоит устраивать себе выходные и праздники в этот период.

Такой простой вариант – диета на месяц – убрать живот поможет очень эффективно. Поэтому стоит из своей жизни убрать все отмазки, которые придумывает лень, взять себя в руки и стать стройной, привлекательной и здоровой!

Чтобы сделать живот плоским вам придется сжигать лишний жир из-за которого собственно и торчит ваше пузо и выпирает талия. Упражнения для пресса не помогут. Они лишь укрепляют мышцы брюшного пресса, но не сжигают жирок, который находится между кожей и мышцами. Придется запускать процесс жиросжигания по всему телу и это позволит убрать жир с обвисшего живота, боков и других частей тела.

Вы должны каждый день тратить на 300-500 калорий больше , чем потреблять. Да! Нужно считать калории и разобраться как их считать. Потребляемые калории рассчитать легко: смотрим таблицу калорийности продуктов и перед тем как есть, взвешиваем порции. Нет кухонных весов? Придется купить!

Важный момент! Создать дефицит калорий можно двумя путями:
1. Меньше кушать
2. Кушать как раньше, но добавить физическую активность - силовые и кардио тренировки

Правильно будет следовать второму варианту, т.к. благодаря физическим упражнениям "раскручивается" обмен веществ (метаболизм). Если обмен веществ быстрый, ваш организм как печка сжигает поступающие калории. У людей с медленным метаболизмом каждый лишний грамм пищи стремится отложиться в виде жира.

Многие хотят быстро убрать живот и бока (за день или неделю). Это одна из главных ошибок, потому что терпение быстро заканчивается. Нацельтесь, что первый результат будет через месяц. А когда вы увидите прогресс, появится мотивация заниматься дальше.

Что еще нужно знать?

1. Калории лучше потреблять из правильных продуктов. Плохие продукты вообще нафиг!
2. Упражнений для избавления от живота, ягодиц и др отдельных частей тела не существует! Наш организм не способен сжигать жир только в определенном месте.
3. Лишний жир можно только сжечь в виде энергии. Вывести с помощью массажа или перекачать в мышцы его невозможно! (учите физиологию)
4. Мужчине и женщине не нужна отдельная программа тренировок и питания. Наши организмы сжигают жир одинаково!
5. Если у вас "пивной живот", первое что следует сделать, так это уменьшить размер порций пищи, в том числе и жидкостей (любой)
6. Живот и бока - идеальное место для хранения жира. В этих местах его больше всего, поэтому и убирать его придется дольше по времени.

Как именно убрать жир с живота и боков?

Вы все равно ждете пошаговую инструкцию? Ее не существует, потому что в одну статью нереально уместить всю информацию.. Выделите себе время, изучите статьи в различных разделах, почитайте форум и после этого приступайте к действиям!

2864

Вы заметили на своих боках и талии лишние складочки и не можете застегнуть любимые джинсы? Пора приводить себя в форму: убирать живот и бороться с излишком жира. Как же быстро убрать живот и в короткие сроки стать обладательницей обольстительной фигуры (или пресса с 6 кубиками, если вы мужчина)? В этой статье редакция УзнайВсе.рф собрала самые эффективные упражнения на пресс и советы по питанию, ведь без правильной диеты о плоском животе можно забыть.

В стрессовых ситуациях в организме повышается уровень кортизола – гормона, который при длительных высоких показателях способствует накоплению жира на животе. Используйте проверенные средства для успокоения: экстракт валерианы, пустырник, глицин, афобазол, научите близких делать расслабляющий массаж .

Ограничьте употребление спиртных напитков

Алкоголь также увеличивает количество кортизола и способствует появлению жировых отложений в области талии. Кроме того, во время приема алкоголя становится трудно контролировать голод.

Особенно опасно пиво, в котором содержатся фитоэстрогены, также способствующие жироотложению. Вы же наблюдали так называемые «пивные животики»? Если вы решили бороться за тонкую талию, пиво лучше совсем исключить из рациона. То же касается «клубных» коктейлей вроде пина-колады или мохито – в них очень много сахара. Если приема алкоголя не избежать, пейте белое сухое вино.

Исключите из рациона калорийные продукты

Увы, иначе от лишнего балласта не избавиться. Если вы хотите убрать лишний жир с боков и живота, стоит посидеть на диете пару недель (рекомендуем подборку самых эффективных диет на любой вкус).

Помните: чтобы худеть, нужно расходовать калорий больше, чем вы потребляете. Чтобы избавиться от 1 килограмма, необходимо создать в организме дефицит в 7000 калорий. Возможно, проще будет легче отказаться от плотного ужина, нежели бегать по парку три часа.

Меньше крахмала, больше клетчатки

Диета должна включать в себя как можно больше зеленых и красных овощей, но следите, чтобы в них не было крахмала. Клетчатка, содержащаяся в овощах, помогает снизить вес. Ее волокна заполняют желудок, и человека не мучает чувство голода. Также разнообразьте рацион диким или бурым рисом, мясом птицы и рыбой.

Составьте список стоп-продуктов

Вычеркните из рациона любое мясо, приготовленное на огне – готовьте на пару. Забудьте про фаст-фуд, чипсы и сухарики, молочные коктейли, мороженое – вместо них приготовьте диетические закуски: ломтики моркови или зеленых яблок, свежие ягоды.

Если вас мучает жажда, пейте простую воду: в пол-литровой бутылке зеленого чая содержится около 135 ккал, лимонад такого же объема содержит более 200 ккал. Сама по себе кока-кола не приведет к ожирению, как гласит популярный миф о газировке , но тем, кто желает похудеть, лучше от нее отказаться.

Не все фрукты одинаково полезны

Избегайте фруктов с высоким содержанием фруктозы, которая быстро «насыщает» печень гликогеном и лишь сильнее разжигает аппетит: гранат, черешня, виноград (без косточек), банан, арбуз, груша, сухофрукты: изюм, курага, инжир, манго.

Пейте много воды

В течение дня употребляйте минимум 2 литра воды. Вода «разгоняет» обмен веществ, выводит шлаки и токсины. А при плохом обмене веществ и зашлакованном организме избавиться от жира практически невозможно. Если плохо работает выделительная система – принимайте мочегонные сборы. Чтобы убрать живот, водообмен должен быть очень активным.

К сожалению, все эти действия будут бесполезны без физических упражнений . Чтобы быстро убрать живот и привести в тонус мышцы, необходимо каждый день делать два простых упражнения: крутить обруч и качать пресс.

Звезды, которые запустили свою фигуру

Упражнения с обручем

Начните занятия с обруча – так вы разогреете мышцы живота и подготовите их к упражнениям на пресс. Ежедневный 10-минутный комплекс с обручем улучшит кровообращение и обмен веществ, нормализует лимфоток в проблемных зонах (а это незаменимо в борьбе с боками и целлюлитом). За 10 минут кручения обруча сжигается около 100 калорий. Со временем длительность упражнения «обруч» можно увеличить до 30 минут.

Желательно, чтобы обруч для похудения был оборудован массажными шариками. Из-за них первые тренировки могут быть болезненны, поэтому для начала лучше оборачивать талию матерчатым поясом, иначе вы рискуете заработать синяки. Новичкам лучше обратить внимание на легкие обручи весом до 1,5 кг.

Если просто крутить обруч вам слишком скучно, предлагаем вам видео с динамичным комплексом упражнений, направленных на повышение общего тонуса.

Комплекс упражнений с обручем для похудения

После разминки с обручем переходите к упражнениям на пресс.

Упражнения на пресс. Основное

Важно! Если вы будете качать пресс без соблюдения строгой диеты, то добьетесь противоположного эффекта: мышцы пресса увеличатся и визуально лишь увеличат живот. Упражнения на пресс сами по себе не являются жиросжигательными.

При скручиваниях не стоит слишком высоко поднимать корпус, достаточно подниматься на 45 градусов от пола. Прижимать подбородок к шее не стоит, как и напрягать шею: подъем должен осуществляться за счет мышц пресса.

Следите за дыханием: подъем корпуса должен осуществляться на ВЫДОХЕ.

Техника выполнения упражнений на пресс. Советы тренера

Важно выполнять упражнения как минимум до так называемого чувства «жжения»: именно с этого момента пресс начинает прокачиваться. Каждый такой подход – на вес золота.

После упражнений на пресс снова минут 10 покрутите обруч для закрепления результата.

Как убрать живот в домашних условиях?

Существуют специально разработанные комплексы упражнений для плоского живота, которые несложно выполнять в домашних условиях и при этом добиться отличных результатов. Вот один из самых популярных:

8-минутный комплекс для пресса

Просто повторяйте все действия за манекеном. В видео рассчитано время упражнений и отдыха. Комплекс рекомендуется повторять через день.

Вот другая подборка упражнений, прорабатывающая все группы мышц брюшного пресса. Упражнение 1

Исходное положение – лежа на спине, руки за головой. Поднимайте корпус и одновременно подтягивайте колени к груди, а пятки к ягодицам. Как можно сильнее втяните живот. Выпрямите одну ногу (она остается на весу), а колено другой ноги подтяните к противоположному локтю. Затем другое колено – к другому локтю. Таких подходов сделайте 20.

Упражнение 2
Исходное положение – на боку, ноги слегка согнуты в коленях. Лежа на левом боку, вправо закрутите немного корпус вокруг собственной оси. Потянитесь руками к пяткам, при этом оторвите от пола колени и лопатки. Удерживайте позу в течение минуты. Затем проделайте то же упражнение, лежа на другом боку. Сделайте 20 подходов.

Упражнение 3

Исходное положение – на спине, ноги согнуты, упираются в пол, поясница прижата к полу, руки – вдоль тела. На выдохе максимально поднимите таз вверх и втяните живот. Удерживайте позу в течение 30-40 секунд. Затем плавно опустите таз на пол. Повторите упражнение 20 раз.

Упражнение 4
Исходное положение – на спине, колени подтянуты к груди, руки разведены в стороны, ладони прижаты к полу. Немного приподнимите ягодицы и бедра перенесите в правую сторону, колени держите вместе, не опуская на пол. Вернувшись в исходное положение, проделайте то же самое в противоположную сторону. Сделайте 20 подходов.

Упражнение 5
Исходное положение – на спине, ноги согнуты в коленях. Перебросьте колени в одну сторону, а руки – в другую. Таким образом, у вас закрутится корпус в противоположных направлениях. Затем повторите упражнение, перекинув колени в другую сторону, а руки – в противоположную. Сделайте 20 упражнений. Физические упражнения рекомендованы всем, кто хотел бы снизить вес без вреда для здоровья, в том числе молодым мамочкам .

Как убрать низ живота?

Одной из самых проблемных зон у многих женщин считается низ живота. Какие упражнения помогут вернуть упругость низу живота?

Традиционные упражнения, прокачивающие нижнюю часть пресса: подъем до вертикали ног из положения – лежа на спине; поднятие вверх таза с одновременным подъемом вверх ног, при этом копчик отрывается от пола.

Обратные скручивания лежа на полу: прокачиваем нижний пресс

Частая ошибка: при подъеме помогать себе ногами, что ведет к нагрузке на тазобедренные суставы и мышцы ног, а не на пресс. Ваша же цель не просто поднять ноги, а прорабатывать и тянуть именно нижние мышцы живота, т.е. большая работа приходится на мышцы таза. Когда выполняете упражнения, сконцентрируйтесь именно на этом, ощутите жжение внизу живота – это и есть результат мышечной работы.

Упражнения для мышц живота

Упражнение на нижний пресс - ножницы

Эспандер для пресса

Если вы хотите добиться результата максимально быстро, можно включить в программу тренировок упражнения с эспандером. Их достоинство заключается в одновременном включении в работу сразу нескольких групп мышц.

Так, большой популярностью пользуется эластичный тренажер для пресса, позволяющий сделать живот упругим и подтянутым, а заодно укрепить мышцы спины, ног и ягодиц, освободив позвоночник от вредной нагрузки. Упражнение 1

Лягте на пол и зафиксируйте ноги в эспандере. Руками схватитесь за рукоятку и притяните ее к груди. Поднимайте ноги под углом 90 градусов, при этом тяните ручку на себя. Не опускайте ноги на пол до конца, оставляйте 5-6 сантиметров до пол. Упражнение хорошо для верхнего пресса.

Упражнение 2

Сядьте на пол и выпрямите ноги. Держась за рукоятку эспандера, медленно отклонитесь назад, пока ваша голова не достигнет пола, после чего вернитесь в исходное положение. Упражнение хорошо прокачивает нижний пресс.

Упражнение 3

На выдохе одновременно приподнимите верхнюю часть тела и согните в коленях ноги, поднеся к ним рукоятку эспандера. Но не стоит после этого забывать про занятия и правильное питание. Ведь плоский живот – это образ жизни. Только регулярные упражнения и грамотно составленный рацион помогут сохранить полученный результат.

Редакция сайт надеется, что наши советы помогут вам на пути к идеальному телу, и приглашает вас пройти познавательный тест о похудении .
Подпишитесь на наш канал в Яндекс.Дзен

Обнаружив ошибку в тексте, выделите ее и нажмите Ctrl+Enter

2864

Убрать живот в домашних условиях без диет и при привести своё тело в порядок без посещения спорт клубов вполне возможно. Главное это необходимо сделать правильно, то есть эффективно и без ущерба организму. Насколько быстро получится убрать живот зависит от мотиваций, вашего физического состояния, причин накопления жира, определения правильного подхода и его успешного исполнения.

Почему вес увеличивается и доля жира растёт?

• дефицит функциональной мышечной массы ;
• несбалансированная диета, прежде всего по количеству белка ;
• присутствие в режиме питания .

Совместно с гиподинамией, эти факторы, достаточно быстро, приводят к росту доли жира в теле выше нормы, 20-25 %, в том числе за счёт увеличения количества висцерального жира.

Интенсив для живота

Привести среднюю часть своего тела в порядок, одна из основных задач комплексной системы оздоровления организма . Что будем делать чтобы убрать живот правильно? Для эффективных и безопасных действий прежде всего необходимо:

• понять причины накопления лишнего жира в области живота;
• определить какой тип жира в избытке накоплен;
• скорректировать питание, на 200-300 ккал;
• составить план упражнений, на 300-500 ккал;
• составить стратегию сокращения отложений жира и следовать ей внося необходимые корректировки.

Убрать живот и нарушить правила

Живот убрать в домашних условиях без диет, правильно и безопасно можно! Для этого нарушим пять общепринятых правил.

Первое правило - без жёстких диет не похудеть!? У нас никаких жёстких диет! У нас в основе питания - полноценная насыщенная диета. Исключаем только «самое вредное». И не по тому, что «сбрасываем жир», а потому, что ЭТО ВРЕДНО ДЛЯ ОРГАНИЗМА, замедляет метаболизм организма и отравляет его, укорачивает жизнь.

Второе правило - без изнурительных тренировок, спортзала, без спортивного оборудования - не похудеть!? У Нас не будет изнурительных тренировок. Тренировки у нас обязательно будут, так как гиподиномия одна из основных причин лишнего веса. Но, тренировки щадящие. А некоторые упражнения даже «весёлые». И заниматься в неделю будем 2-3 раза, не более 45 минут.

Третье правило - сначала худеем, потом набираем мышечную массу. Попробуем двигаться параллельно. Это сложнее. Для этого придётся точно соблюдать и координировать графики занятий и режим питания.

Четвёртое правило - только весы могут реально ответить на вопрос: - Ну, что жира меньше стало? Все смотрят прежде всего на весы! Мы будем смотреть, прежде всего, на сантиметры. Основным критерием будет не снижение веса, а уменьшение количества сантиметров в талии и других частях тела. И снижать коэффициент соотношения талия/бёдра. Для женщин первая цель, снизить этот показатель до 0,9 -0,85, для мужчин до 1,0.

Пятое правило , для многих может самое главное. Нельзя есть «сладкое , мучное «. У нас можно. Во-первых без углеводов, особенно при длительном отказе от них, в организме начинают происходить процессы которые наносят больше вреда, чем пользы. Самое безобидное, что в результате мы имеем, так это апатия, срывы, стрессы и депрессия. Но, есть и более серьёзные вопросы, относящиеся к здоровью и снижению мозговой активности.

Кроме того, глюкоза основной источник энергии для организма. И она нам очень пригодиться при выполнении упражнений и активной жизни.

Конечно, сладкое должно быть под контролем, потребляться в небольшом количестве и в «нужное» время, натуральное и качественное. Натуральный зефир, сухофрукты, шоколад, качественное пирожное, (без маргарина) .

Крайне желательно, потребление сладкого приурочить к дню тренировки. Оптимально для метаболических процессов организма с 10 до 16-00, самый лучший вариант, минут за пятнадцать перед тренировкой , что возможно будет дополнительным стимулом к занятиям.

И так вместо 5 (пяти) общепринятых правил у Нас всего одно основное правило - Мы не худеем, а набираем мышцы!

Такой подход будет более надёжным, чем быстрый «сгон» веса. Нам ненужны горы мышц, в которых нет нужды в обычной жизни. Речь идёт о физиологической норме, для женщин 30-35%, для мужчин 40-45% от общего веса .

Вес начнёт сходить обязательно, но с начало не так быстро как хочется. Количество жира будет уменьшаться, но вес будет оставаться на месте, а может даже несколько возрастать, так как жир будет замещаться мышцами. Несколько позже, когда Вы наберёте мышц ближе к физиологической норме, вес начнёт сходить значительно быстрее.

Однако нередко, встречается и смешанный тип ожирения.

Ситуация «осложняется » тем, что кровообращение в проблемных местах после еды становится значительно активнее, чем в остальное время. А, при увеличении физической нагрузки, в том числе и при упражнениях, снабжение проблемных мест кровью значительно снижается.

Основные объёмы гормонального жира формируются в нижней части живота. Он также относится к подкожному жиру. В целом подкожный жир составляет около 90% от общего объёма жира в теле человека.

Висцеральный жир. Если Вы не можете на выдохе втянуть живот более чем на пять сантиметров относительно рёбер, то у Вас висцеральный жир присутствует в объёме превышающем норму.

Чрезмерное накопление именно висцерального жира приводит к наиболее серьёзным отрицательным последствиям для организма. Это связано с тем, что излишки висцерального жира серьёзно нарушают функциональную деятельность основных внутренних органов.

Но, есть и хорошая новость - висцеральный жир, в большинстве случаев, наиболее быстро относительно других жиров, может быть доведён до нормы.

Опять же, главное понять, по какой причине он накоплен в переизбытке. И на основе этого разработать индивидуальную стратегию для его «сжигания».

Переизбыток висцерального жира визуально может быть схожем с асцитом. Болезнь при которой в брюшной полости накапливается жидкость.

При накоплении большого количества жидкости проводится лапароцентез. Хирургическая операция в процессе которой в передней стенке живота делается прокол для извлечения скопившегося содержимого.

Адекватное восприятие ситуации

Сложившеюся ситуацию надо воспринять с пониманием, не считать жир врагом. Это ваш жир! Это Вы его наели и упаковали. И потратили на это не один день, неделю или месяц.

Так, что Вам его и «разгребать». Но, мы будем это делать «Смешно и эффективно». Без изнурительных тренировок, спортзала и даже без спортивного оборудования.

Если правда у Вас это будет смешно получаться, присылайте фото или видео репортаж.

Жир не отдам!

При общении с людьми у которых имеется избыточный вес выясняется, что многие из них не очень хотят с ним расставаться. Я не проводил специальных исследований (вполне возможно, что такие проводились), но не менее 50% людей, не готовы к переменам.

Конечно, в большинстве случаев, люди не говорят об этом в слух, и даже себе самому не признаются в этом. Всё происходит на подсознательном уровне. Только в разговоре о причинах, мотивации и действиях проскакивают различные фразы косвенно подтверждающее это. Например:

Что подумают знакомые? Они привыкли к моему образу. Если я начну худеть, они могут подумать, что я серьёзно болен. Будут задавать лишние вопросы.

Что я буду делать со своим гардеробом. Я должна буду всё это выбросить?

Ну, да! Если я сброшу вес, а у меня больше 120 кг, то мне придётся регулировать кресло в машине.

Конечно, все эти фразы больше похожи на шутки. Но, в каждой шутки есть доля правды.

Если решили, что лучше избавиться от лишних кг, то надо действовать. Выйти из зоны комфорта. Достаточно каждую неделю делать небольшой шаг к цели оздоровления организма.

Мини блин и блин решето. Что лучше?

Во многих случаях это связано с урезанием порций до разумных размеров. Многие любят блины. Возьмите и сделайте из них «миниатюры». Подберите для себя «удобный» размер мини блина.

А возможно лучше ограничиться этим вариантом. Украсив его на своё усмотрение фруктами и овощами.

Блин «Решето»

Для того чтобы привычка закрепилась, необходимо 3-4 недели. Закрепляйте одну полезную привычку и переходите к другой но необходимо помнить, что за это же время, 30 дней, привычки забываются, даже самые полезные.

Привычки в пищевом поведении играют очень важную роль, но при этом они не сложны:

• пережёвывайте пищу как можно дольше, 15-20 раз лучше 32;
• в обычные дни используйте не большие тарелки;
• вставайте из-за стола немного «голодными», через 15 минут, почувствуете насыщение;
• начинайте день с правильного или .

Всего несколько полезных привычек может принципиально изменить ситуацию. И периодически вспоминаем слова Сократа:

«Лучшая приправа к пище – голод»

К очередному приёму пищи все системы организма должны хорошо готовы и быть немного «голодными», и прежде всего желудок. Организм перед едой должен получить небольшой стресс, «почистить» себя на клеточном и системном уровне.

Откажитесь от перекусов. Перекусы не только нарушают естественный ритм системы пищеварения. Подробности о том, почему необходимо придерживаться 3 разового питания в .

В этой статье Вы сможете ознакомиться с важными изменениями после перехода на 3-4 разовое питание.

Ну, а лучшая альтернатива перекусам, умеренная физическая нагрузка.

Любое движение благоприятствует выделению эндорфинов и дофаминов, гормонов радости, которые помогут Вам скрасить отсутствие лишних калорий.

Нет возможности выполнить несколько простых упражнений, выпейте небольшими глотками стакан не газированной воды, можно минеральной, если Вы знаете каких минералов вам необходимо добавить.

Отличный вариант качественный зелёный или травяной чай.

Всё перечисленное поможет Вам сделать живот более плоским, а талию тоньше.

«Тоньше талия – длиннее жизнь» Физкульт привет от французов.

Физические упражнения и дыхательные упражнения

Основной принцип моей методики при выполнении физических упражнений использовать Такой подход позволяет повысить эффект физических нагрузок и достичь цели в более короткие сроки без использования гантелей и другого «железа». Как развивать и использовать ментально-мышечную связь Вы можете ознакомиться в статье .

Второй важный принцип методики, максимально совмещать и чередовать физические упражнения с .

При снижении количества жира в теле, также предлагаю использовать этот принцип для повышения эффективности физических нагрузок.

Такой приём также позволяет снизить риск получить травму, особенно в l5-S1. В статье « »

приведено описание «классического» и «современного» вариантов исполнения этого упражнения. Оба эти варианта будут нам необходимы при выполнении практически всех упражнений.

При расслаблении и отдыхе между упражнениями необходимо использовать « «.

Дыхательные упражнения

Выполнение дыхательных упражнений будет полезно при всех видах накопленного жира. Прежде всего, необходимо включить в программу « » и « «. Эти два простых, но эффективных упражнения подходят как для мужчин, так и для женщин.

При правильной технике выполнения, с вовлечением диафрагмы и мышц тазового дна

наблюдается улучшения работы ЖКТ , кровоснабжения внутренних органов, а также высокая эффективность по развитию мышц пресса. «Вакуум живота» и «глубокое дыхание» относятся к базовым упражнениям комплексной системы оздоровления организма .

Диафрагма и мышцы тазового дна входят в глубинную мышечную цепь. Повышая тонус этих мышц, вы воздействуете на всё своё тело.

Глубинная мышечная цепь

После освоения правильной техники оба эти упражнения можно выполнять практически в любом месте. Совместно с другими полезными

Физические упражнения для живота и всего тела

Комплекс упражнений разработан специально для планомерной, комплексной нагрузке всех групп мышц тела. Но упражнения учитывают, что исполняющий их человек возможно слабо подготовлен физически.

Возможно Вам больше подойдёт комплекс упражнений под названием «Испытатель диванов», состоящий из простых но достаточно эффективных упражнений. Все упражнения можно выполнять не вставая с дивана и просматривая ТВ.

По мере укрепления мышц Вы можете увеличивать нагрузку с целью эффективности. Это тоже одно из основных правил авторской методики.

У нас основная цель убрать живот , но придётся работать со всеми группами мышц тела, от ног до плеч. Жир не уходит локально!

Для достижения цели, физические упражнения необходимо будет выполнять, как статические и статодинамические, так динамические.

И так, у нас три основных тренировочных дня в неделю:

• одна тренировка будет посвещенна динамическим упражнениям с аэробной нагрузкой;
• одна, мышцам кора, и в частности укреплению пресса.
• и основная тренировка с «силовыми» упражнениями на все группы мышц тела.

Основная тренировка. Перечень упражнений

Основная тренировка будет состоять из пяти упражнений: «черепашка»; «гусеница»; «штукатур», «ленивый пистолет» и «Тип Топ приседания».

Для повышения эффективности упражнения желательно совместить с упражнением « «, и регулярным выполнением в перерывах между подходами.

ВНИМАНИЕ. Нагрузку регулируйте исходя из состояния Вашего здоровья и ощущения «комфорта» в теле. Результаты для нас важны, но главное безопасность. Постепенно, по мере укрепления мышечного каркаса, можно будет наращивать нагрузку. Об этом периодически будут напоминания.

«Черепашка». Лягте на пол спиной, постелив предварительно коврик. Руки разведите в стороны, заведите за голову чтобы ладони оказались за головой, локти прижаты к полу, а всё тело примет форму «Х». Далее

«Гусеница пошла за спичками». Ушла на базу, ждёмс. Целевые мышцы - мышцы кора, все мышцы пресса, низа спины, бёдер. Прорабатываются и дельты рук. Нам потребуются только 5 спичек или любых других 5 небольших предметов. Далее

«Ленивый пистолет» или «ягодичный мостик на одной ноге» . Целевые мышцы - мышцы кора, все мышцы пресса, низа спины, бёдер. Лягте на спину, согните одну ногу в колене и твёрдо поставьте ступню на пол.

«Штукатур» Целевые мышцы - мышцы кора, косые мышцы пресса, низа спины, бёдер. Прорабатываются и дельты рук. Обычное на первый взгляд действие, как приседание, в большинстве случаев выполняется неверно. Далее

«Тип-Топ приседания». Очень важное упражнение, особенно на первом этапе. Многие не любят «день ног». Но ноги это самые крупные мышцы. И Нам они нужны в активном состоянии. Конечно для женщин это отдельная и больная тема. Здесь нужен индивидуальный план тренировок и контроль за результатами. Далее

Подробное описание 5 упражнений основной тренировки приведены в специальной статье, при необходимости смотрите .

Тренировка с аэробной нагрузкой

Эта тренировка на первом этапе будет включать только одно высокоинтенсивное динамическое упражнение с аэробной нагрузкой » бёрпи».

Бёрпи

Это комплексное упражнение предназначено для проработки большинства групп мышц всего тела, тренировки сердечно-сосудистой системы, увеличения поступления кислорода к мышцам и всем внутренним органам.

Данное комплексное упражнение состоит из нескольких энергозатратных действий. Приседание, отжимание, выпрыгивание связанны в одну цепочку. Такой подход позволяет увеличить нагрузку на дыхательную систему для увеличения объёма газообмена в организме, активизировать работу внутренних органов и их кровоснабжение.

Выполнение. Встаньте ровно, ноги вместе. 1. присядьте и положите ладони перед собой. 2. Перенесите вес на ладони и «выбросьте» ноги назад. Если не получается одновременно одним движением, сделайте это за несколько движений. Примите положение упор лёжа. 3. отожмитесь от пола 1 раз. Женщины могут с колен. 4. Подберите ноги. 5. выпрыгните. Вернитесь в исходное положение.

Каждую неделю необходимо увеличивать нагрузку. Это можно делать увеличивая количество выполнений какого либо элемента. Например, отжимание от 2х до 5 раз, выпрыгивание от 2х до 10 раз. По поводу выпригиваний, если Вам тяжело, не старайтесь выпрыгнуть высоко. Для некоторых достаточно встать на цыпочки, при этом опираясь на стул или стену.

Это упражнение, в общей сложности, также необходимо выполнить в пять подходов. В 1-4 подходах выполните от 3-х до 5 раз данное упражнение. Но, не до отказа.

В пятом подходе выполните столько раз сколько сможете по максимуму. Но ориентируясь на своё самочувствие. Обязательно хорошо проветрите помещение перед выполнением тренировки. Нам нужен кислород. После тренировки и душа, для повышения эффективности можно прогуляться по свежему воздуху.

Тренировка мышц кора.

Эта тренировка сконцентрирована на мышцах кора в целом, и в частности на укреплении мышц пресса. В другие дни Мы также большое внимание уделяем этой части тела, но в этот день отдаём предпочтение статическим упражнениям.

Из статических упражнений необходимо включить в программу «планку» (все вариации). Это упражнение поможет нам задействовать самую глубокую мышцу пресса - поперечную. Также включаем упражнение «супермен». Из динамических и статодинамических: «сотню»; «велосипед», «скалолаз».

Сотня

Лягте на спину, ноги прямые, носки вытянуты, руки вдоль тела. Приподнимите верхнюю часть тела, оставляя лопатки прижатыми к поверхности. Ноги также приподнимите, но невысоко. Руки приподнимите над бёдрами.

Сконцентрируйте всё внимание на мышцах пресса, это целевая группа мышц. Начните выполнять махи руками вверх-вниз, в интервале 15-20 см. Число махов 100. Расслабьтесь и вернитесь в исходное положение. Дышите свободно, сделайте несколько циклов глубокого дыхания. Выполните 5 подходов. Если не получается выполнять 100 махов за один подход, делайте комфортное их количество, плюс 10 махов. Постепенно стремитесь к сотне.

Планка

Это упражнение максимально быстро и качественно позволит проработать Вам мышцы нижней части пресса. Подъём ног в висе вовлекает в работу основные абдоминальные мышцы. При этом максимально задействованы прямые и наружные косые мышцы живота. Это позволяет укрепить, развить, нарастить мышцы и качественно «прорисовать» пояс Адониса - Аполлона.

Это упражнение очень эффективно, но при правильном исполнении.

Подъем ног осуществляем от горизонтали до груди. При этом задействуем таз, а концентрация внимания на мышцы пресса. На несколько секунд осуществляем фиксацию в верхней точке. Затем медленное возвращение к нижней точке, горизонтальному положению коленей. Различные варианты, в том числе для девушек приведены в .

Регулярность и увеличение нагрузки. Это всё, что надо для достижения цели! Выполнение упражнений 2-3 раза в неделю, с приростом нагрузки 3-5% каждую неделю, укрепит мышечный каркас, активизирует работу внутренних органов и сердечно-сосудистой системы, что повлияет на метаболизм организма и на скорость снижения доли жира в организме.

Дополнительные упражнения

Такие упражнени я как подтягивания, австралийское подтягивание, могут быть хорошим дополнением к выше приведённым, но требуют наличия турника.

Плиометрический складной нож - ещё одно очень эффективное упражнение. Для исполнения не нужно каких либо приспособлений, только пол, ваше тело и желание. Упражнение отлично подходит для домашних тренировок. Правда физически выполнить качественно в полном объёме смогут не все. Но, вариант «по проще» всегда можно придумать.

Это упражнение, в зависимости от вашей цели, может выполняться в различных протоколах кроссфита (HIIT, EMOM, AFAP, АMRAP и т.д), режимах и сочетаниях с другими упражнениями. Но, в любом случае качественно прорабатываются все мышцы тела. С описанием этого упражнения вы можете ознакомиться в .

Бег достаточно эффективный способ сжигания жира, но с лишним весом и неправильной техникой бега, можно серьёзно навредить своим коленным суставам. Следовательно, по крайней мере, на первых порах, пока несколько не снизим вес и не укрепим связки, бег исключаем. Но при этом, желательно включить пешие прогулки. В спортивной обуви можно использовать быстрый темп, но не превышая рекомендованный вам пульс.

Очень важно составить для себя тренировочный комплекс без высоких нагрузок на проблемные зоны. Подобрать темп выполнения, частоту и длительность нагрузок в зависимости от уровня физической подготовки. Если есть ограничения по сердечным заболеваниям необходима консультация у специалиста.

Живот убрать в домашних условиях без диет и перекусов

Если основная причина большого живота - переедание, то этому моменту необходимо уделить наибольшее внимание. Но, опять же ни каких жёстких диет. Убираем из рациона только то, что прежде всего будет мешать достичь цели и в целом не приносит Вам здоровья. В первую очередь все продукты в которых есть маргарин, особенно сладкие, торты, пирожные. Максимально сокращаем полуфабрикаты и промышленные соусы и майонезы с консервантами.

Важно сбалансированность потребление всех важных нутриентов

При снижении веса необходимо скорректировать и сбалансировать потребление всех важных нутриентов. Не менее важным является индивидуальные режим потребления пищи и график приёма белков и углеводов в натуральной форме, без химии и синтетики. По рекомендациям российского Института питания соотношение нутриентов должно поддерживаться в следующих пропорциях:

• Белки – около 60-117 г;
• Жиры – от 60 до 150 г;
• Углеводы – 250-580 г.

Исходя из этих границ необходимо составить свой индивидуальный рацион с учётом сокращения углеводов и жиров. Придерживаясь по этим нутриентам нижней границы.

Важным вопросом является выбор продолжительности тепловой обработки продуктов. При задаче сброса веса, желательно не доваривать продукты питания, особенно макароны и крахмалистые овощи. Даже с большим количеством жира, может быть одновременно диетическим, вкусным и полезным для организма.

Каждый сам вполне может составить себе меню, исходя из своих предпочтений. Главное, чтобы было сокращено количество рафинированных углеводов и больше белков.

Более целесообразно придерживаться принципов средиземноморской диеты, т.е. больше овощей, белка, зелени, и не обязательно заморских. Просто старайтесь больше употреблять продукты содержащие низкое количество холестерина.

Включить в свой ежедневный рацион не менее 300-400 гр. овощей, фруктов и ягод. Прежде всего те, что произрастают в вашем родном регионе.

Желательно .

Но, если Вам это очень сложно сделать, то лучшим перекусом будет морковь, или другой вами любимый овощ. Хороший вариант слива. Если этого не достаточно, то смесь орехов. Не обязательно дорогих, можно вполне обойтись арахисом, или даже семенами подсолнечника. Но, несколько правил, не более горсти (25-35 грамм) в день (калорийность не менее 500 ккал/кг), и желательно, не есть орехи после 16-00.

Также, в свою диету можете включить чисто белковый перекус во второй половине дня, состоящий из запечённый куриной грудки или индейки.

Главное, больше качественной белковой пищи, и максимально сократите при этом «жирные углеводы» с использованием маргарина (тортики, пирожные, вафли, белый шоколад, недорогие «шоколадные» конфеты и т.д).

Живот убрать в домашних условиях помогут напитки

Живот убрать в домашних условиях без диет помогут напитки. может помочь Вам грамотно снизить вес. От неприятных ощущений и вздутия живота может помочь чай или отвар из петрушки. Приём отвара во время еды будет способствовать выработки желудочного сока для хорошего пищеварения.

Зелёный качественный чай правильно заваренный, будет способствовать как лучшему перевариванию пищи, так и снижению общего веса.

Кто готов к экспериментам, попробуйте один раз в день пить в течение месяца белый или зелёный чай с (катехины, это флавоноиды и антиоксиданты + кофеин).

Пейте чаи и отвары до еды, минут за 40. Перед основным блюдом, салат из свежих овощей, заправленный маслом холодного отжима (оливковое, льняное). Вместе с основным блюдом ешьте больше зелени.

Возможно один из приёмов пищи заменить белковым коктейлем, для снижения калорийности диеты и улучшения снабжения организма белком.

И конечно, больше чистой воды! Ориентируясь на показатель 30-40 мл в день на 1 кг собственного веса.

Жир внизу живота

Отдельно остановимся и более подробно рассмотрим проблему накопления жира в нижней части живота.

С этой проблемой встречаются большое количество как женщин так и мужчин. И всё чаще с ней встречаются подростки:

Девочка, 14 лет, рост 163, вес 46 кг, худая, но есть жирок в нижней части живота. Что делать? Как убрать? Не хочу худеть больше в других местах. Хочу по утрам, до завтрака качать пресс? Или лучше использовать какую нибудь специальную диету?

Мальчик. Мне скоро 15. Мой рост 155, а вес 40. Но есть проблема жира внизу живота. Я почти ничего не ем. Часто делаю спортивные упражнения, но животик снизу так и не уходит.

С детьми и подростками проблема усугубляется тем, что по определению не должны применяться какие либо жёсткие ограничения в потреблении углеводов, жиров и белков.

Калорийность в ккал, нутриенты в граммах

Жир внизу живота, это проблема в прямом и переносном смысле. Он «проблемный» так как его очень сложно убрать, и начинает накапливаться этот жир достаточно часто из-за проблем в жизни и частых стрессов.

Если Вы столкнулись с этой проблемой, то уже поняли, что её решить быстро не получиться.

Придётся работать по всем «фронтам». Чем раньше возьмётесь за эту проблему, тем меньше времени и сил потребуется на её решение. И конечно не следует доводить до осложнений, и тем более до того момента когда только хирургическое вмешательство может исправить положение и избавить от ненавистного жира.

Дело в том, что к сожалению, обычный подкожный «калорийный» жир может трансформироваться в склеротический (фиброзный) жир. Этот тип жира можно назвать «мёртвым», так как он в максимальной степени отделён от метаболических процессов происходящих в организме. Это происходит из-за трансформаций тканей и ухудшения кровоснабжения.

Таким образом начинает образовываться «апельсиновая корочка»

Аналогичные процессы формирования целлюлита происходят и в других частях тела.

Причины появления жира внизу живота

Причин его накопления несколько: перенасыщенная диета быстрыми углеводами и транс-жирами, гиподинамия, а также нарушение гормонального фона. Если во время тренировки Вы дотронитесь до низа живота, скорее всего, он покажется более холодным чем окружающая кожа, что будет является признаком того, что гормоны «стоят на страже» расхода этого жира. В отличии от «простого» подкожного жира, склеротический (фиброзный) жир более плотный, при пальпации чувствуется его неоднородность.

Этот «спасательный круг» конечно в голодные годы вас может спасти от голодной смерти, но в реальной жизни это не только эстетическая проблема.

Наиболее сложная ситуация возникает когда причинами являются гормональные нарушения и генетика. В этих случаях все действия необходимо выполнять по рекомендациям и под наблюдением врача.

Способствуют углублению проблемы злоупотребление алкоголем и курение. Если Вы курите, и уже пробовали бросить, но пока не получается, .

Не только визуально, но реально ухудшают ситуацию, плохая осанка, слабые мышцы пресса, спины, груди.

Организм оставляет жир внизу живота как неприкосновенный запас, на «самый последний» день. Соответственно, он начнёт уходить практически в последнюю очередь. В связи с этим, прежде всего, необходимо приложить усилия для сокращения «мёртвого веса» до разумных пределов. Для мужчин общее количество жира не должно превышать 18-20% от веса тела, для женщин 23-25%.

После того как будет решена эта первичная задача можно будет целенаправленно заняться проблемой низа живота.

Для начала попробуем сделать свой живот более плоским, за счёт укрепления поперечной мышцы. Для этого нам подойдут следующие упражнения: планка, сотня, некоторые виды скручиваний, гиперэкстензия.

Но, для усиления эффекта от этих упражнений все их делаем совместно с упражнением « «. И главное, полная концентрация внимания на пирамидальные мышцы, т.е. те что лежат под нашим «жировым мешочком».

Обязательно надо понимать, что эти упражнения прежде всего направлены на укрепление мышц кора, в том числе нижней части спины. Жиросжигающие действие у них незначительное, но тем не менее, они обязательны для решения проблемы накопления жира внизу живота.

Хорошую дополнительную пользу принесут упражнения для улучшения осанки и на укрепления мышц груди. Способы как проверить правильность осанки, описание упражнений для здорового позвоночника и правильной осанки, а также при болях в плечах приведены в .

Обобщающие итоги и дополнительные действия

Задача номер один - нормализация обмена веществ и функций эндокринной системы.

Общий сгон жира до нормы , интенсивными, интервальными, аэробными нагрузками.

Скульптурирующие упражнения включающие: статические, статико-динамические, силовые. Такие тренировки должны быть направлены на целевые мышцы: живота (поперечную и косые), груди, плеч, спины.

Дополнительные действия - локальная проработка. Очень важна локальная проработка проблемных зон живота в случае наличия склеротического (фиброзный) жира. Такая проработка может и должна быть представлена следующими процедурами: лимфодренажем, массажем, криотерапией. Локальное воздействие следует обязательно осуществлять совместно с интенсивной физической аэробной нагрузкой.

Максимальное сокращение источников хронического стресса . В отдельных случаях, положительное воздействие на снижение веса тела может быть оказано гормональным всплеском, вызванным острым стрессом. Обязательно, при условии, полного восстановления психологического и эмоционального состояния.

Хирургическое вмешательство для избавления от ненавистного жира

Жир убрать с живота можно и без жёстких диет. Сложно, но можно. Чем раньше возьметесь за эту проблему, тем меньше времени и сил потребуется на её решение. И конечно не следует доводить до осложнений. И тем более до того момента, когда только хирургическое вмешательство может исправить положение и избавить от ненавистного жира.

Бариатрическая хирургия, или бариатрия (от др.-греч. βάρος «вес, тяжесть» + ἰατρεία «лечение») - раздел хирургии, занимающийся лечением ожирения. Термин «бариатрия» можно использовать ко всем видам снижения лишнего веса:

• диетологии;
• медикаментозным способам лечения.

Однако как правило этот термин используют когда говорят о хирургии лишнего жира.

Самый толстый человек в мире похудел на 330 кг

35-летний Хуан Педро Франко с весом 591 кг в 2017 году попал в Книгу рекордов Гиннесса, как самый толстый человек в мире. С таким весом он не мог передвигаться и практически постоянно находился в горизонтальном положении. Как сообщает Sun, Хуан после операции, терапии и специальной диеты значительно похудел снова может ходить, с помощью трости.

Вместо заключения

Внимание! Не следует снижение веса считать главной целью. И тем более не стоит решать проблему избыточного веса за счёт жёстких диет. Главной целью, как для мужчин, так и для женщин, должно быть наращивание мышечной массы. Уделите больше внимания укреплению и увеличению мышечной массы и организм скажет Вам большое спасибо.

Не нужны супермышцы, только функциональные, (для женщин 30-35%, для мужчин - 40-45% от веса) необходимые в ежедневном быту мышцы и в результате все избыточные калории будут сгорать как в топке.

Если грамотно составить перечень упражнений, выполнять их в соответствии с индивидуальным тренировочным планом, при этом несколько (всего на 300-500 ккалл/день, т.е. например одно пирожное или 1-2 кусочка белого хлеба ) ограничить калораж пищи, но главное исключить «вредные» продукты питания (с трансжирами, консервантами, загустителями), пустые калории, и всё получится, и результат обязательно будет!

Жир уйдёт, но не за неделю или две, накапливался он намного дольше и уходить должен также медленно.

При выборе упражнений, для женщин желательно делать основной упор на мышцы кора, пресс - поперечная, косые мышцы + спина-поясница, для мужчин - на мышцы ног.

Нет, не нужно мне операций, лучше я Смарт фитнесом займусь!

Главное не надо торопить события, особенно при помощи жёстких диет. За счёт резкого ограничения в питании и изнурительных тренировок можно достаточно быстро осуществить сгон жира. Но во первых, жир как правило в таких случаях возвращается в ещё большем размере. Во вторых, можно получить новую проблему, в виде обвисшей коже на животе.

Не надо зацикливаться на супер здоровой пище, просто когда перед вами сомнительного качества пища, можете спросить себя: «А насколько эта еда полезна для моего здоровья? Сколько я должен (-на) её съесть?».

Обязательно постарайтесь максимально исключить из своей жизни ситуации способствующие хроническому стрессу.

Который безусловно отражается, как в целом на здоровье, так и влияет на процессы ведущие к увеличению веса.

И ещё, если у Вас дома нет гантелей, турника, то вполне добиться нужного результата можно используя вес только своего тела. Но если при этом использовать ленту- эспандер, то цели можно добиться намного быстрее. Какие упражнения можно выполнять с лентой- эспандер ем в домашних условиях будет рассказано и показано в специальной статье которая в ближайшее время будет опубликована на портале.

Какие техники Вы применяете для уменьшения жира в области живота? Какие результаты получаете? Эта информация может быть очень нужна и будет полезна для человека, который находиться в схожей с Вами ситуации. Об этом вы можете рассказать в конце статьи, в окне для сообщений. Вся личная информация конфиденциальна.

Удачи!

Если Вам понравилась статья, и считаете, что эта информация может быть полезна друзьям и знакомым, можете воспользоваться для её передачи любым мессенджером, значки которых расположены ниже, в конце статьи. С уважением, Смарт фитнес Путь свободы!

Внимание! На этой неделе, начинаем проект «Как набрать 2-4 кг мышечной массы и одновременно похудеть на 10 кг в домашних условиях без диет» . Кто будет «худеть» – реальный человек Алекс, 34 года. Вес 92 кг. Состав тела: мышцы менее 40 %, жир около 25%. Цель – 82 кг , рекомпозиция состава тела до физиологической нормы, мышцы 45-50 %, жир 15-18%. Доп. задачи – укрепить мышцы стабилизаторы, сухожилия связки, при сгоне веса не потерять, а нарастить базовые мышцы. Развитие пояса Адониса - Аполлона. Задачи и цель сложные, но реальные! У Алекса был опыт снижения веса через уменьшение калорийности питания до 1000-1200 ккал, на короткий срок цель была достигнута. Но, за последние 9 месяцев вес вернулся с «овером». Мы будем достигать цели без диет, «химии» и «железа»! Нам нужно будет сбросить не 10 кг жира, а 12-14 кг и набрать 2-4 кг сухих мышц. Для этого придётся нарушать «общеизвестные правила», использовать «читинг» в питании, но всё в рамках авторской методики ! Интересно? Ок! Вы также можете стать участником, или участницей аналогичной программы, с индивидуальным подбором упражнений, питания, графика.

Очень важно! Вся информация, представленная на сайте Путь к Успеху и Здоровью https://сайт, рецепты блюд, программы тренировок, носит исключительно ИНФОРМАЦИОННЫЙ характер! Не призывает к действию и не заменяет консультацию, диагноз, профессиональное медицинское обслуживание. При возникновении проблем со здоровьем немедленно обратитесь к специалисту.

Часто так происходит, когда вам назначают первое свидание, или вы готовитесь к свадьбе, юбилею или другому значимому событию и первое, на что вы обращаете внимание это фигура.

Вам хочется сбросить лишние килограммы.

И если вы хотите сделать это быстро, то часто это не слишком здоровые методы.

Конечно же? все зависит от того, насколько вы полный человек и насколько быстро вы хотите похудеть.

Тем не менее, ваша лучшая стратегия это выбранный заранее период времени и не самый короткий., если вы хотите добиться результата здоровыми методами.

Многие высказываются, что месяц это идеальный отрезок времени. Кроме похудения вы сможете выработать здоровые привычки, которых вы можете придерживаться даже по прошествии вашего периода похудения.

Поэтому предлагаю вам начать вам месяц здоровых привычек для достижения максимальных результатов.

На сколько можно похудеть за месяц?

Правда сразу давайте разберемся, на сколько вы можете похудеть…

Количество килограммов, с которыми вы можете спокойно расстаться в течение течение месяца зависит от различных факторов. Это и ваш текущий вес тела, и питание, и уровень активности, сон, стрессы и так далее.

Если вы не самый толстый человек, то вы можете потерять от 3-4 до 6-8 кг.

Хотя многие эксперты утверждают, что потеря более 1 кг в неделю означает, что вы теряете необходимые мышцы и воду, а не жира. Поэтому быстрое похудение может истощить вас, понизить энергетический уровень и сделать слабыми.

Но повторюсь, все это индивидуально. Более полные люди могут спокойно терять по 2 кг в неделю.

Как убрать живот в домашних условиях

Как указывают эксперты, если вы хотите быть в хорошей форме, вы должны изменить свой рацион питания и образ жизни в первую очередь. Но помните главное - упражнения это 20% успеха, а ваше питание - 80%.

Для того чтобы перейти к составлению своего плана питания для похудения, вам нужно четко знать что есть. Далее вам нужно знать, какие упражнения для похудения в домашних условиях легко выполнить, чтобы добиться положительного результата.

Итак начнем с ограничений…

Чего не есть

Примерный список продуктов, от которых вам стоит отказаться в ближайший месяц. Давайте озвучим:

• сахар в любом виде (попробуйте заменить его горьким шоколадом, финиками, медом, стевией, но тоже все должно быть умеренно)
• мучные изделия из муки высшего сорта (они содержат глютен, который забивает ваш кишечник, при это не позволяя ему работать правильно и заканчивать процесс пищеварения)
• сладкие газированные напитки
• сократите потребление углеводов (макаронные изделия, каши ешьте их умеренно. Но убедитесь, чтобы макаронные изделия были из твердых сортов пшеницы)
• уберите закатки, консервы (они полны жира, сахара и вредных добавок, которые не дают работать правильно вашим гормонам)
• рафинированные масла и продукты приготовленные на этом масле (а также купленные приготовленные в магазине продукты питания)

Вот и всего лишь. Перейдем к тому, что есть.

Что есть чтобы похудеть быстрее

Всегда включайте эти ускорители для похудения в свой план питания…

1. Кислые цитрусовые

Фрукты такие, как апельсин, лимон, киви, мандарин, свежий лайм могут служить вам прекрасным сжигателем жира.

Цитрусовые богаты витамином С, который повышает обмен веществ и сжигет жир быстрее по сравнению с другими фруктами.

Многие западные эксперты советуют потреблять цитрусовые со многими другими фруктами, которые сжигают жир тоже эффективно. Это яблоко, арбуз, виноград и клубника. Они помогут ускорить ваши результаты в похудении.

2. Цветные овощи

Овощи, такие как капуста, брокколи, помидоры, шпинат, фасоль и горох все богатые минералами. И что еще очень важно, они не содержат жира. Да, и еще, калорий в них тоже очень мало. Они очень важны в нашей здоровой диете.

Не надо готовить овощи с большим количеством масла и специй. Лучше всего, если это касается салата, то добавьте небольшое количество оливкового или подсолнечного нерафинированого масла.

3. Различные бобовые.

Бобовые очень богаты аминокислотами, особенно чечевица. Она поможет вам уменьшить потребление мяса. Бобовые также содержат мало жира и немного калорий. Они супер питательны и помогут вам чувствовать себя более сытым в течение дольшего времени.

Они обязательно должны быть включены в ваш рацион здорового питания.

4. Овес на завтрак.

Овсянка содержит нерастворимые волокна и некоторые углеводы, которые не позволяют чувствовать себя голодным в течение длительного времени. Она даст вам силы для лучшей тренировки.

Она хороша для регулирования уровня инсулина в крови.

5. Орехи на перекус

Горстка миндаля или грецких орехов достаточно хороший перекус, чтобы поддержать вас и не заставлять голодать.

Орехи это продукты, которые богаты полезными жирными кислотами, способствующими быстрейшему сжиганию жира на животе и боках. Они никак не добавят в ваше меню продуктов вредных калорий.

6. Яйца

Яйца богатых белком. Они содержат мало калорий и жира. Кроме этого, известно, что они помогают увеличить вашу скорость метаболизма.

7. Жирная рыба

Лосось, сельдь, тунец очень богаты полезным белком и конечно же жирами. Они хорошо помогут повысить ваш метаболизм. А хорошие жирные кислоты эффективны в сжигании жира на животе.

8. Много воды

Вода увеличивает ваш метаболизм. Нужно выпивать воду между приемами пищи, а не во время. Это тоже важно. Если вы будете пить воду во время еды, вы будете разбавлять полезные вещества, которые помогают перевариванию.

Тем самым вы ухудшите свое пищеварение и даже можете получить пищевое отравление.

И еще помните, о том, что если ваша еда требует от вас дополнительного количества жидкости, то скорее всего вы едите много соленого или сладкого.

Упражнения, которые позволят сжечь жир на животе быстрее

Упражнение имеют важное значение в сжигании жира на животе и не только по различным причинам.

Он является одним из лучших способов, если вы хотите прожить долгую, здоровую жизнь и избежать болезней.

Однако, это не говорит о том, что вы не должны выходить из зала, чтобы стать стройным. Вам просто нужно найти те лучшие и самые простые упражнения, которые вы сможете легко выполнить в домашних условиях, чтобы похудеть быстрее.

Наиболее эффективные аэробные упражнения (например, ходьба, бег, плавание и т.д.). Это было доказано в одном из исследований.

Одно из исследований доказало и то, что физические упражнения не дают людям вновь набирать лишний вес на животе уже после похудения. Это также указывает на то, что упражнения особенно важны во время поддержания веса.

Однако, аэробные упражнения тяжело выполнять не в домашних условиях. Поэтому предлагаю вам особо эффективные и простые движения, которые вы сможете легко повторить.

Упражнение 1 - вращение ног

Вращение ног будет вырабатывать жир на животе, а так же убирать целлюлит с ваших бедер и ягодиц. Это очень эффективное упражнение!

• Лягте на землю и положите руки вдоль спины, ладонями вниз (как на рисунке).
• Поднимите обе ноги выше по углом к земле около 45 градусов.
• Начните вращать их сначала в направлении по часовой стрелке 10 раз. Затем повторите то же самое движение в направлении против часовой стрелки. Все делаем без перерыва.
• Первоначально, начните с 2 подходов по часовой стрелке и 2 против часовой стрелки поворотов. Можно даже, я так вам порекомендую, если сложно, начать с такого движения одной ногой, потом другой.
• Начинающие так же могут согнуть их в коленях, а затем поворачивать.
• А вообще, 5-6 подходов без отдыха, для более продвинутых.

Вы почувствуете, во время таких упражнений, напряжение в ваших мышцах живота и бедер.

Упражнение 2

• Лягте в том же положении, что и в предыдущем упражнении. Руки тоже лежат вдоль спины.
• Поднимите ноги вверх под углом 45 градусов от земли. Затем поднимите их вверх и вниз.
• Повторите всего 5-6 подходов.
• Но, если вы начинающий, можно делать, как показано на рисунке, одной ногой, потом другой ногой. То есть первые 10 повторений вверх и вниз начать с правой ноги, а затем продолжить левой ногой те же 10 повторений.

Первые несколько дней будут болезненными. Это не самое легкое упражнение. Но получается всегда легче с практикой, не так ли?

Упражнение 3 - скручивания

Скручивания творят чудеса , по эффективности для уменьшения жиров в области живота. Особенно важно делать это упражнение правильно.

• Лягте спиной на коврик, согнув ноги в коленях, а ступни на земле. Это вариант упражнения для начинающих. Если вы уже делаете это упражнение легко, можете, также поднять ноги от пола на 90 градусов (как на рисунке).
• Теперь поднимите руки и положите их за голову, можно держать их скрещенными на груди, тоже правильно.
• Вдохните глубоко и, как поднимите верхнюю часть туловища от пола, выдохните.
• Делайте это упражнение в 10 повторений. Как для новичка повторите по 2-3 подхода.
• Поднимайте туловище на 30-40 градусов от земли. Это очень эффективно, вы будете чувствовать давление и жжение в мышцах живота.

Упражнение 4:

Лягте на пол и держите руки либо на вашей стороне или за голову, как в скручиваниях (упражнение 3).

• Теперь поднимите одну из ног выше, сгибая в колене, например, правую.
• В это время поднимайте туловище, как и в упражнении 3. Но поворачивая его, поднесите локоть противоположной руки к колену. Точно как на рисунке.
• Затем, поднимая вашу левую ногу, поднесите правый локоть ближе к колену.

Примерный план питания для похудения на один день

Узнав все тонкости питания можно легко прикинуть свой план питания для похудения на один день. Вот как он может выглядеть:

• начните свой день с воды (лучше, если вы выпьете воды с лимоном или огуречную, например)
• через 30 минут завтрак (греческий йогурт, или овсянка с лесными ягодами, или 2 вареных яйца и несколько кусочков овощей или листьев зелени)
• спустя 2-3 часа перекус (горсть любых орехов: миндаль, кешью, бразильский, грецкий)
• обед (стейк из постной говядины, или куриной грудки, или лосося с большим количеством овощей)
• спустя 2 -3 часа перекус (2-3 любых фрукта, например, яблоко и апельсин)
• ужин (запеченный в духовке картофель с зеленью или овощной суп с куском цельнозернового хлеба)

Вот и все. Помните только о воде, которую нужно пить между приемами пищи.

Вывод

Если вы хотите похудеть за 10 дней, то следуя тем советам вы с легкостью сбросить ваши 2-3 кг.

Но помните, что похудение не должно быть некой непреодолимой задачей. Если у вас что-то не получается, возможно у вас есть проблемы со здоровьем, например, с гормонами. Вам придется обратиться к врачу за дополнительным советом.