Как подобрать резинку в помощь для подтягивания на турнике? Подтягивание с резинкой техника упражнения как выбрать эспандер для турника Где купить резинки для подтягивания.

Бытует мнение, что подтягивания и другие упражнения на верх тела нужны только мужчинам. Дескать, женщине достаточно работать над жиросжиганием и прокачивать низ тела, чтобы быть привлекательной.

Эта концепция ошибочна. Отказ от подтягиваний и отжиманий на брусьях приводит к ряду негативных последствий, о которых мы расскажем ниже.

Сегодня вы также получите ответ на вопрос «Как научиться подтягиваться девушке?», узнаете о тренажере, который дает возможность научиться подтягиваться и отжиматься с нуля, и получите универсальные тренировочные программы.

Тотальный игнор

В ответе на вопрос «Почему девушки не хотят подтягиваться и отжиматься?» нужно осознать следующие факторы:

• Женщины, которые далеки от спорта, не умеют выполнять эти упражнения . Почти каждый человек любит делать то, что у него получается, и не любит – то, что не получается. 90% девушек либо не умеют подтягиваться вовсе, либо способны выполнить до 4 повторений за подход. Из-за этого появляется чувство неловкости, нежелания развиваться в дискомфортных условиях;
• Отношение общества . Общество считает, что девушка должна быть «женственной» в смысле слабых мускулов и здоровья. Да-да, именно здоровья, ведь невозможно оставаться здоровой в условиях гиподинамии современной цивилизации. Это подход старшего поколения, которое забывает о том, что 100 лет назад только 20% людей были заняты сидячей работой, тогда как сейчас таких около 85%, а женщин – свыше 90%. Другая группа людей полагает, что если девушка будет подтягиваться или отжиматься, то у нее вырастут огромные мускулы, как у мужеподобных бодибилдерш. Но без мужских гормонов это невозможно. Мнение общества построено на мифах;
• Непонимание того, что здоровье и красота сильно зависят от наличия физических тренировок . Подтягивания – одно из самых здоровых упражнений, которое улучшит ваш внешний вид, повысит качество жизни.

Физические тренировки в современном мире – это необходимость для здорового, красивого и счастливого образа жизни.

Какими бывают резинки для подтягиваний

Отказ от следования общественному мнению, и желание совершенствоваться внешне и внутренне, – это факторы, которые зависят от вас.

Но как научиться подтягиваться девушке, если она не может выполнить ни одного повторения?

Для этой цели были разработаны резинки для подтягиваний.

Резинки для подтягиваний – это тренажер, который компенсирует часть веса девушки. Вашим мускулам понадобится приложить меньше усилий, чтобы совершить подтягивание или отжимание. Начать упражняться с тренажером без подготовки может любая!

Разберемся с эффектом резинок для подтягивания на примере петель, которые есть в интернет-магазине сайт:

• Оранжевая резинка . Компенсирует от 2 до 15 кг веса, в зависимости от натяжения. При максимальном из позволенных натяжений вы сможете отнять от веса собственного тела 15 кг. Мускулам придется подтягивать на 15 кг меньше;
• Красная резинка . Избавляет от 5 до 22 кг массы тела. То есть если ваш вес составляет 55 кг, то при максимально допустимом натяжении будет происходить подтягивание с 33 кг. Допустим, со своими 55 вы можете подтянуться 1 раз. А с 33 сделаете 6 повторений;
• Фиолетовая резиновая петля HVAT – это от 12 до 36 кг облегчения. С этой резинкой большинство девушек стандартной комплекции способны тренироваться в нужном диапазоне повторений (от 8 до 15);
• Зеленая резинка для подтягиваний – от 17 до 54 кг в максимальной точке;
• Синяя резиновая петля компенсирует от 23 до 68 кг;

Черная резина для подтягиваний способна избавить вас от 32 до 77 кг веса. Эта резина будет буквально выталкивать вверх любую девушку. Для большинства этот вариант слишком «хардовый»;

Резинка для подтягиваний – это тренажер, который способен научить подтягиваться и отжиматься девушку любых весовых и мышечных пропорций. Вы можете комбинировать несколько резинок одновременно, чтобы варьировать нагрузку.

Ваши результаты

Благодаря тренировкам с резинками вы получите следующие результаты:

1. Сохранение и улучшение здоровь я. За счет тренировки мускулов и улучшения осанки. Тренировки влияют на состояние гормональной системы, за счет чего улучшается общее здоровье;
2. Улучшение внешнего вида . Все системы организма начинают работать с большим КПД. Очищается кожа, улучшается работа гормональной, лимфатической, сердечно-сосудистой и других систем организма. Меняется фигура и отношение к ней. Это происходит не за одну тренировку. От занятия к занятию вы ощущаете перемены к лучшему;
3. Повышение энергетики . Тренировки приводят организм в тонус, а также способствуют выделению гормонов удовольствия, которые делают вас более энергичной и целеустремленной;
4. Внутренний комфорт . Улучшается здоровья, все системы организма приходят в баланс. Фигура приобретает тот вид, который нужен вам. Появляется ощущение «Мне комфортно в самой себе». Многие девушки гонятся за этим ощущением годами, но без работы над своей внешней оболочкой внутреннего комфорта достичь трудно;
5. Улучшение пропорций . Если до применения резинок вы уже тренировали низ тела, с большой вероятностью существует дисбаланс между верхом и низом. Подтягивания и отжимания на брусьях ликвидируют это упущение;

Отличное настроение . Выделение гормонов удовольствия, дополнительная уверенность в себе, улучшение здоровья, ощущение «мне комфортно в самой себе» – все это способствует получению счастья.

Это базовые эффекты, которые будут наблюдаться у каждой. Есть и локальные результаты в виде улучшения состояния кожных покровов, дополнительного мужского внимания и других эффектов, которые вы можете не ожидать от тренировок. Но они – последствия этих 5 пунктов.

Как тренироваться

Звучит как «волшебная таблетка», но почему не все девушки, которые начинают тренироваться, получают указанные результаты?

Дело в правильности подхода к тренировкам.

Специально для наших читательниц мы выделим основные аспекты в тренировках с резинками:

• Работа в удовольствие . Особенно на первых тренировках. Не нужно изнурять, преодолевать себя. Работаем в диапазоне 8-15 повторений в 3-5 подходах с резинками, которые позволяют выполнить такую работу. Не до отказа (невозможность выполнить следующее повторение с правильной техникой). После тренировки можно наградить себя чем-то приятным. Во время – слушать любимую музыку. Процесс первых тренировок должен быть максимально приятным, чтобы получить мотивацию к дальнейшему движению вперед;
• Постоянство вместо максимальной самоотдачи . Невозможно прийти в спортзал и накачать огромные мускулы за одну тренировку. Нужна плавная, методичная работа в удовольствие. Вы получите свой результат, не переживайте. Ваша цель – не спешить, и сделать процесс максимально кайфовым, чтобы тренировки не ассоциировались с каторгой;
• Тренировка всего тела . Резинки можно использовать для тренировки любой части тела. В нашем случае речь пойдет об упражнениях для ног. Тренировка ног и ягодиц ускорит прогресс в подтягиваниях и отжиманиях на брусьях;
• Правильная техника . Не пренебрегаем техникой ради мнимого прогресса. Лучше повторить одну тренировку несколько раз, чем сломать технику, и дальше заниматься неправильно;
• Плавный прогресс. В количестве подходов, повторений и уменьшении помощи от резинок.

Тренировочная программа

С помощью следующей тренировочной программы вы сможете не только научиться подтягиваться и отжиматься, но и получить отличную фигуру и другие фантастические результаты от тренировок.

Тренировка №	Упражнение	Цвет резинки (сопротивление)		Повторения
	Подтягивания	Синий (23-68)
	Отжимания на брусьях	Синий (23-68)
	Приседания с петлями	Красный (5-22)
	Подтягивания	Синий (23-68)
	Отжимания на брусьях	Синий (23-68)
	Приседания с петлями	Красный (5-22)
	Подтягивания	Синий (23-68)
	Отжимания на брусьях	Синий (23-68)
	Приседания с петлями	Красный (5-22)
	Подтягивания	Зеленый (17-54)
	Отжимания на брусьях	Зеленый (17-54)
	Приседания с петлями	Красный (5-22)
	Подтягивания	Зеленый (17-54)
	Отжимания на брусьях	Зеленый (17-54)
	Приседания с петлями	Фиолетовый (12-36)
	Подтягивания	Зеленый (17-54)
	Отжимания на брусьях	Зеленый (17-54)
	Приседания с петлями	Фиолетовый (12-36)
	Подтягивания	Фиолетовый (12-36)
	Отжимания на брусьях	Фиолетовый (12-36)
	Приседания с петлями	Фиолетовый (12-36)
	Подтягивания	Фиолетовый (12-36)
	Отжимания на брусьях	Фиолетовый (12-36)
	Приседания с петлями	Фиолетовый (12-36)
	Подтягивания	Фиолетовый (12-36)
	Отжимания на брусьях	Фиолетовый (12-36)
	Приседания с петлями	Фиолетовый (12-36)
	Подтягивания	Фиолетовый (12-36)
	Отжимания на брусьях	Фиолетовый (12-36)
	Приседания с петлями	Зеленый (17-54)
	Подтягивания	Красный (5-22)
	Отжимания на брусьях	Красный (5-22)
	Приседания с петлями	Зеленый (17-54)
	Подтягивания	Красный (5-22)
	Отжимания на брусьях	Красный (5-22)
	Приседания с петлями	Зеленый (17-54)

После выполнения подхода отдыхаем 1,5-2 минуты. После завершения упражнения – 3-4.

– инструмент, который может вывести ваши тренировки на новый уровень. Но подобно молотку, который используют в качестве пульверизатора, этот тренажер будет давать минимум результата, если использовать его некорректно. Сегодня мы остановимся на основах: расскажем как выбрать резиновые петли, и какую резину нужно использовать для повышения эффективности тренировок.

Общие моменты

• Подбор петель зависит от ваших целей и физических способностей . Чтобы понять специфику работы петель, ОБЯЗАТЕЛЬНО прочитайте всю статью перед покупкой инвентаря. В некоторых упражнениях резина компенсирует часть веса, в других – создает дополнительное отягощение. В одно упражнении черные петли (максимальное сопротивление) актуальны для новичка, в другом – для профессионального спортсмена;
• Начинаем с набора из 2-3 петель . Спортсменам, которые ставят перед собой амбициозные цели, есть смысл приобрести весь набор. Рези новые петли можно сравнить с одеждой для ребенка, которая покупается на вырост. Речь о принципе прогрессии нагрузок в спорте, который невозможно долго соблюдать при наличии одной петли;
• Для разных упражнений понадобится различное сопротивление . К примеру, фиолетовая резина может подойти вам для приседаний, но ни одного сгибания на бицепс вы сделать не сможете. Оранжевая резина будет оптимальной для бицепсов и незаметной для накачки крупных мышечных групп. Если цель – все тело, то без нескольких резинок не обойтись;
• Одна петель может давать разное сопротивление при натяжении . Чем больше натягиваем резину, тем больше сопротивления получаем. В скобках у петель, которые вы можете найти на нашем сайте, указан диапазон сопротивления каждой резинки;
• Тип тренинга влияет на выбор петли . Развитие силы – высокое сопротивление при низком количестве повторений. Работоспособность (мышечная масса) – среднее сопротивление при 8-15 повторениях в подходе. Выносливость – низкое сопротивление при высоком числе подходов и 20-30 повторениях в нем.

Остальное зависит от ваших целей. Основные задачи разбираем ниже.

Ориентировочные показатели ищем в таблице:

Цвет петли	Сопротивление	Кому и зачем нужна
Оранжевая		Новичкам, девушкам, детям, старикам и мужчинам в плохой физической форме. Подходит для накачки маленьких мышечных групп.
		Девушкам со средней физической формой, подросткам, мужчинам с физикой ниже среднего. Новичку подходит для прокачки средних мышечных групп.
Фиолетовая		Новичкам нужна для прокачки больших мышечных групп. Оптимальная для женщин в хорошей физической форме, физически развитых подростков, мужчин со средней физикой.
		Для отлично развитых женщин и подростков. Подходит мужчинам в хорошей физической форме. Новичок может работать с этими петлями в упражнениях, которые нуждаются в большом сопротивлении. Приседания, становая, шраги – пример.
		Для мужчин в хорошей физической форме. Подходят девушкам спортсменам.
		Для мужчин спортсменов. Самое высокое сопротивление.
Комментарий	Каждый новичок со временем может освоить черную петлю, и даже начать совмещать ее с другой резиной (черная плюс оранжевая, черная плюс синяя), увеличивать сопротивление до предела. Значения в таблице условны, созданы лишь для ориентирования в начале тренинга.

Подтягивания и отжимания на брусьях

Отработка подтягиваний и отжиманий на брусьях с помощью петель позволяет:

• Компенсировать часть веса , чтобы увеличить количество подтягиваний или отжиманий. Пример: вес спортсмена составляет 120 килограмм при росте 179 сантиметров. Мышц почти нет, все лишнее – жир. Он не может подтянуться ни разу. Берем синюю петлю (23-68), компенсируем с помощью нее 60 килограмм. Теперь нужно подтянуть не 120, а 60 килограмм. Не хватает компенсации – берем черную резину (32-77) или складываем несколько резинок вместе. Постепенно уменьшаем сопротивление резинок, учимся подтягиваться без них. Попутно теряем лишний вес, приобретаем мускулы;
• Попасть в нужный диапазон повторений . Все тот же герой с весом 120 кг, который задался целью развить выносливость. Он берет черную ленту, добавляет красную и подтягивается 20-25 раз. Резина компенсирует большую часть веса спортсмена благодаря чему возможно достичь любых показателей. В этом есть смысл: тренировка выносливости сжигает больше калорий, чем другие типы тренинга. За счет большого числа повторений проще похудеть;
• Освоить технику . Петли заставляют двигаться в определенной траектории, которая способствует лучшей чувствительности мускулов, отработки технической части упражнения. Это повышает КПД тренировок;
• Нарастить мышечную массу . Подтягивания и отжимания прокачивают весь верх тела. Подтягиваться и отжиматься – лучший способ нарастить мышечную массу верха в домашних и уличных условиях. В спортзале отжимания можно заменить жимом штанги лежа. Подтягивания остаются незаменимыми. Петли позволяют попасть в нужный диапазон повторений (8-15) для набора мышечной массы;
• Похудеть . Невозможность выполнять подтягивания или отжимания на брусьях в большинстве случаев объясняется избыточным весом. Избавиться от него сложно, так как полноценные физические тренировки недоступны по причине… избыточного веса! Замкнутый круг, который разрывается применением петель. Важность правильного питания нельзя недооценивать, но без тренировок похудеть сложно.
• Научиться подтягиваться и отжиматься с нуля . Тренажер подойдет детям, подросткам, девушкам со слабым верхом, старикам. Резиновые петли – лучший тренажер для подтягиваний и отжимания на брусьях.

Для лучшего понимания функционирования петель рассмотрим их выбор на примере подтягиваний:

Номер тренировки	Цвет петли (сопротивление)
	Черная (32-77)
	Черная (32-77)
	Черная (32-77)
	Черная (32-77)
	Черная (32-77)
	Синяя (23-68)
	Синяя (23-68)
	Синяя (23-68)
	Синяя (23-68)
	Синяя (23-68)
	Зеленая (17-54)
	Зеленая (17-54)
	Зеленая (17-54)
	Зеленая (17-54)
	Зеленая (17-54)
	Зеленая (17-54)
	Фиолетовая (12-36)
	Фиолетовая (12-36)
	Фиолетовая (12-36)
	Фиолетовая (12-36)
	Фиолетовая (12-36)
	Фиолетовая (12-36)
	Красная (5-22)
	Красная (5-22)
	Красная (5-22)
	Красная (5-22)
	Красная (5-22)
	Красная (5-22)
	Оранжевая (2-15)
	Оранжевая (2-15)
	Оранжевая (2-15)
	Оранжевая (2-15)
	Оранжевая (2-15)
	Оранжевая (2-15)
	Оранжевая (2-15)
	Собственный вес
	Собственный вес
	Собственный вес
	Собственный вес
	Собственный вес
	Собственный вес + 2,5 кг дополнительного веса
	Собственный вес + 2,5 кг дополнительного веса
	Собственный вес + 2,5 кг дополнительного веса
	Собственный вес + 2,5 кг дополнительного веса
	Собственный вес + 5 кг дополнительного веса

Выполняем по 10 повторений с перерывом в 2 минуты между подходами.

Эта программа превращает вас из слабого, тучного обывателя, в подтянутого спортсмена.

Не каждому понадобится начинать с черной петли. Все зависит от формы. Подстраивайтесь под количество подходов и повторений. Если на первой тренировке вам комфортно выполнять 10 повторений в 5 подходах с фиолетовой резинкой, то начать стоит именно с нее.

Прогрессировать можно не на каждом занятии. Допустимая скорость – раз в 1-5 тренировок.

Полноценные тренировки

Резиновые петли могут заменять вам весь спортзал. Комбинация черной и синей петли, при максимальном натяжении, сравнима со 140 кг штангой. С резиной можно выполнять сотни упражнений на каждую мышечную группу. Главное – использовать их правильно, соблюдать принципы:

• Прогрессии нагрузок . Постепенно увеличивать сопротивление петли или уменьшать его в упражнениях вроде подтягиваний. Для соблюдения прогрессии нагрузок понадобятся петли «на вырост»;
• Суперкомпенсации . Тренироваться только тогда, когда ваше тело готово к этому;
• Постепенности . Нагрузку необходимо увеличивать плавно, без «рывков». Пример: вы работали с оранжевой (2-15) петлей, достигли предела в работе с ней и сразу перешли на зеленую (17-54). Красную и фиолетовую пропустили. Зеленая резина оказалась слишком жесткой, вследствие чего нарушилась техника и суть выполняемых упражнений. Прогресс остановился. Принцип постепенности в тренировках с петлями гласит: необходимо плавно переходить от одной резинки к следующей. То есть понадобится несколько резиновых петель для корректного перехода от одной резинке к другой.

Тренировочная программа с резиновыми петлями может выглядеть так:

День №1. Грудь, спина, плечи, трапеции

Упражнение	Цвет петли (сопротивление)		Повторения
Отжимания на брусьях с петлями	Фиолетовая (12-36)
Подтягивания с петлями	Фиолетовая (12-36)
Жим вперед	Красная (5-22)
Тяга в наклоне	Красная (5-22)
	Красная (5-22)
Разведение рук с петлей	Оранжевая (2-15)
Шраги с петлей	Зеленая (17-54)

День №2. Ноги, ягодицы, руки, пресс

Упражнение	Цвет петли (сопротивление)		Повторения	Отдых между подходами в минутах	Отдых (в минутах) после упражнения
Приседания с петлями	Фиолетовая (12-36)
	Красная (5-22)
Сгибание рук стоя	Оранжевая (2-15)
Разгибание рук стоя из-за головы	Оранжевая (2-15)
Тяга петли на прямых ногах	Красная (5-22)
Скручивания с петлей	Оранжевая (2-15)

Чередуем тренировки. Работаем 3-4 раза в неделю.

Выбор петель является индивидуальным. Здесь мы отражаем лишь примерное соотношение между резинками для разных мышечных групп.

Легкие тренировки

Резиновые петли используются в качестве средства для восстановления после тяжелых тренировок. Работа с резиновыми петлями в день после тренировки позволяет быстрее восстановить мышцы, избавиться от боли и дискомфорта, быстрее попасть в фазу суперкомпенсации.

Большинству понадобится набор из оранжевой (2-15), красной (5-22) и фиолетовой (12-36) петли. Этот комплект подойдет новичкам и атлетам, которые жмут лежа меньше 120 кг, приседают и тянут меньше 140. Добавляем сюда зеленую (17-54), синюю (23-68) и черную (32-77) петли, если ваши показатели выше. От оранжевой и (или) красной можно отказаться, в зависимости от ваших показателей.

Улучшение здоровья и самочувствия

Хорошее самочувствие и здоровье – отличная физическая форма. Между этими явлениями ставим знак равенства.

Преимущество петель в том, что они являются недорогим, полезным и эффективным допингом по преобразованию жизни. На использование этого «допинга» не нужно тратить много времени и энергии, а здоровье от его применения только улучшается.

Во время тренировок с отягощением (петли) в кровь вбрасывается группа гормонов удовольствия, среди которых отдельно выделим нейромедиатор дофамин. Гормоны удовольствия заставляют вас смотреть на жизнь в более позитивных тонах, получать больше радости от жизни. Дофамин – гормон мотивации и предвкушения, который мотивирует двигаться вверх в любом из жизненных направлений. Ваш организм становится более эффективным на гормональном уровне, что рождает в голове созидательные мыслеформы.

Если жизнь кажется убогой, а в голову лезут мысли лишь о том, чтобы разрушить что-то, – вы не виноваты в этом. Но у вас есть дефицит гормонов счастья, которые нужно получать на регулярной основе. Получать эндогенно (изнутри), а не экзогенно (извне). Необходимо научить тело вырабатывать гормоны удовольствия в ответ на действия, которые способствуют укреплению вашей личности. Совету вроде «съешь шоколадку» не помогают. Они вредят, так как шоколадка – гормоны удовольствия извне.

Тренировки с резиновыми петлями перестроят вашу внутреннюю систему поощрения.

Вот почему у многих успешных личностей саморазвитие началось со спорта. Они перестроили свою внутреннюю систему поощрения, научились получать удовольствие от «быть» (эндогенные гормоны удовольствия) вместо «казаться» (получение гормонов извне).

Вот почему главная мысль после 4-8 недель тренировок звучит как «Почему я не начал раньше?!».

• Тренируйте все тело . Чем больше мышечных групп вовлечено в работу, тем больше гормонов удовольствия выделяется. Понадобится набор из 2-4 петель, чтобы дать приемлемую нагрузку каждой мышце, сохранить и улучшить пропорции;
• В интенсивной прогрессии нагрузок нет смысла . Можно делать шаг вперед раз в несколько месяцев, когда работа с резиной становится слишком легкой. Докупить петли «на вырост» можно чуть позже, когда появится осознание
• Получайте удовольствие от тренировок . Физическая работа над собой – это психологический отдых, а не каторга, на которой нужно впахивать до полусмерти. Прекращаем занятие при наличии чувства усталости, а не разбитости. Работаем не более получаса;
• Склоняемся к выбору резины с меньшим сопротивлением . Слишком тяжелое начало – причина отказа от тренинга в первые недели работы над собой. Повышается концентрация стрессового гормона кортизола, появляется чувство дискомфорта от жизни и тренировок. Нам нужен обратный эффект. Для этого резина с минимальным сопротивлением обязательно должна быть в вашем наборе.

Плечевого пояса и рук. Они одинаково полезны как для мужчин, так и для женщин. Однако выполнение необходимого количества повторений на турнике требует высокий уровень физической готовности. Поэтому для начинающих атлетов инженерами спортивной индустрии были разработаны резинки для подтягиваний.

Подтягивая – это базовое физическое движение. Это значит, что в процессе его выполнения задействованы крупные мышечные группы. В зависимости от типа выбранного хвата на горизонтальной перекладине основной акцент нагрузки может изменяться следующим образом.

Тип хвата	Мышцы под нагрузкой
Прямой немного шире плеч.	Под прямым хватом понимают такое положение кистей, при котором ладонь развернута от занимающегося человека. В этом случае основная нагрузка ложиться на широчайшие и круглые мышцы спины, а двуглавая мышца плеча практически не включается в работу. Также задействованы трапециевидные и задняя дельтовидная мышца.
Прямой широкий хват.	Максимально изолированно нагружает широчайшие мышцы спины. Бицепс и прочие сгибатели руки в локтевом суставе окончательно выключаются из работы. Большое усилие возникает в области плечевого пояса. Не рекомендуется начинающим спортсменам.
Узкий прямой.	Постановка рук на перекладине позволяет сместить акцент нагрузки в упражнении на внутреннюю и верхнюю часть спины (трапециевидные и дельтовидные мышцы). За счет отклонения корпуса при подъёме прорабатываются мышцы верхней части груди.
Обратный хват.	Постановка рук на перекладине, при которой развернутая ладонь обращена в сторону занимающегося. Такой вид хвата условно считается силовым. В работу интенсивно включаются двуглавая мышца плеча и сгибатели руки в локтевом суставе. Обратный хват может выполняться с узкой и средней постановкой кистей на турнике. Задействованные мышцы аналогичны тем, которые подвергаются нагрузке при прямой постановке рук.

При выполнении разновидностей подтягиваний важно соблюдать правильную технику.

• Движение осуществляется строго за счет сокращения мышц. Не допускается вовлечения сил инерции (раскачивания и дёрганья в висе).
• Подъём и опускание должны быть подконтрольными. Запрещаются рывки при позитивной фазе движения (сокращение мышечных волокон) и падения при негативной (расслабление тела).
• Требуется соблюдать правильную последовательность в дыхании. Вдох осуществляется при опускании, выдох – при подъёме.
• Кисти рук должны быть крепко зафиксированы на турнике. Это позволяет создать дополнительную статическую нагрузку на разгибатели пальцев и добиться необходимого уровня безопасности при выполнении упражнения.

Каждая из разновидностей подтягиваний имеет свои особенности, которые необходимо учитывать выполняя движение. При узком прямом хвате стоит стремиться в верхней точке амплитуды нижней частью груди коснуться перекладины. Это позволит вовлечь в работу максимальное число мышечных волокон.

При подтягиваниях с широкой постановкой рук нет необходимости тянуться наверх столь высоко. Особенности строения и крепления мышц в человеческом организме таковы, что подобная траектория движения противоестественна и может привести к травме.

Комплексы занятий на турнике для неопытных атлетов не должны состоять из большого числа упражнений. Начинающие спортсмены мужского и женского пола не способны выполнять большой объём работы. Чрезмерные нагрузки могут вызвать отторжение к занятиям спортом.

Резинка для подтягивания на турнике являются оптимальным решением в этой ситуации. Правильно подобранная нагрузка – это залог спортивного долголетия. А получение результата и его закрепление – итог не единовременных рекордов, но длительного процесса регулярной работы.

Показания к началу применения

На ряду с недостатком тренировочного опыта существуют факторы, которые мешают начинающим атлетам заниматься на турнике и получать от занятий результат:

При обнаружении любого из указанных симптомов необходимо незамедлительно принимать меры по его устранению.

Резинка для подтягивания на турнике является средством для решения всех описанных проблем.

Существует несколько разновидной упругих эластичных колец, которые подходят для выполнения упражнений на турнике людям с разным типом фигуры и уровнем подготовки.

Каждый тип резинок отмечен стандартной цветовой маркировкой.

• Зеленый цвет . Нагрузка при растяжении в таких изделиях не превышает 5 кг. Модели подходят для людей с высоким уровнем физической подготовки. Они обеспечивают низкое дополнительное усилие при движении вверх. Подобные изделия рационально применять при необходимости внесения корректив в технику выполнения упражнения.
• Синие ленты и кольца – нагрузка от 5 до 8 кг. Широко используются для помощи при подтягиваниях. Подходят для спортсменов, которые способны самостоятельно выполнять на турнике не более 6-8 повторений за 1 подход. Опытные атлеты используют их для разогрева перед тренировкой.
• Желтый цвет эластичных колец говорит о наличии у них сопротивления величиной от 8 до 12 кг. Такие эспандеры применяют в своих занятиях люди, у которых число полных подтягиваний в одной попытке находится в пределах от 4 до 6 раз. Желтые ленты применяются атлетами для проработки вспомогательных мышц. Для этого после полного утомления крупных мышц спины осуществляется дополнительный подход с использованием данного оборудования.
• Красные ленты и эластичные круги способны обеспечить высокий уровень поддержки. Усилие на растяжение в этих моделях достигает 18 кг. Такие резиновые кольца способны вытолкнуть наверх спортсмена массой тела до 95 кг. Благодаря этому люди с избыточным весом имеет возможность полноценно тренироваться на турнике.
• Люди с низким уровнем физической готовности используют резиновые петли и кольца черного цвета. Усилие на растяжение в этом инвентаре достигает 23 кг. Они очень упруги. Благодаря эластичным лентам черного цвета начинающие спортсмены всех возрастов и с любым уровнем физической подготовки способны выполнять полноценные тренировки на перекладине и совершенствовать технику выполнения упражнения.

Противопоказания к применению

Резинка для подтягивания на турнике способна компенсировать недостаточный уровень подготовки начинающего спортсмена. Однако в ряде случаев даже использование подобного технического средства не способно сделать классические подтягивания доступными для граждан. Связано это с наличием индивидуальных противопоказаний к занятиям на турнике.

Упражнения на перекладине запрещены при следующих отклонениях и заболеваниях:

Осторожность при занятиях на перекладине необходимо соблюдать людям, страдающим от дегенеративных изменений в позвоночнике. Хотя подтягивания улучшают кровоснабжение и подвижность всех позвоночных структур, но чрезмерная нагрузка в этой области может усилить болевые ощущения.

Особое внимание необходимо уделять при шейном остеохондрозе. При подтягиваниях нагрузка на этот отдел позвоночника велика. Поэтому спортсменам, обладающим подобными проблема, следует использовать эластичные ленты в своих тренировках. Это позволит оптимально дозировать усилие в занятиях.

Резинка для подтягивания на турнике – это многофункциональный инструмент, который используется спортсменами для облегчения или усложнения выполняемого упражнения. Для эффективного использования этого оборудования необходимо корректно подобрать уровень нагрузки.

Выбор эластичного кольца для подтягиваний зависит от 2 основных факторов:

• Уровень физической готовности.
• Масса занимающегося.

Уровень подготовки можно выразить в приблизительном числе подтягиваний за один подход.

Учитывая рассмотренную выше классификацию и маркировку резинок для спортивных занятий:

• Зеленые 2-5 кг.
• Синие 5-8 кг.
• Желтые 8-12 кг.
• Красные 12-18 кг.
• Черные 18-23 кг.

Возможно составить приблизительную таблицу зависимости модели вспомогательного инвентаря от числа повторений и веса занимающегося.

Масса спортсмена, кг			40-60		60-70		70-80		80-95		95-115
Число чистых подтягиваний, шт.	0-2		3)-4)		3)-4)		3)-4)		3)-5)		4)-5)
	2-4		2)-3)		2)-3)		2)-3)		2)-4)		3)-4)
	4-6		2)		2)		2)-3)		2)-3)		3)
	6-8		1)-2)		1)-2)		1)-2)		1)-2)		2)
	8-10		1)		1)		1)		1)		1)-2)

Основной комплекс

Подтягивания на турнике с использованием резинки по технике выполнения и способу построения тренировочной программы не отличаются от аналогичного упражнения без использования вспомогательных средств.

Можно выделить несколько основных вариантов формирования тренировочного спита на перекладине:

• Полноценная тренировка на верхнюю часть тела.
• Упражнения на достижение максимального результата в классических подтягиваниях.
• Функциональные занятия с элементами Workout и акробатики.

При выполнении каждого из комплексов возможно применение эластичных лент. При этом способ крепления данного инвентаря на горизонтальной плаке турника остается неизменным. Для фиксации резинового кольца на перекладине необходимо обернуть его вокруг горизонтальной планки и пропустить один конец ленты в петлю другого.

Полноценная тренировка на верхнюю часть тела

Программа тренировок для начинающих состоит из 2-3 разновидностей подтягиваний и нескольких упражнений на остальные крупные мышечные группы. Данный сплит рассчитан на 3 тренировочных дня в неделю.

1 день

День 2

• Подтягивания широким хватом – 3-4*10-12 повторений.
• Отжимания с узкой постановкой рук – 3*10-12 раз.
• Подъёмы на турнике с узкой постановкой рук – 3-4*8-10.
• Тяга согнутых в коленях ног к груди в висе – 4-5*20-25
• Приседания – 3*12-15. Упражнение является базовым и технически очень сложным. Поэтому начинающим не стоит использовать дополнительное отягощение при его выполнении. Это движение необходимо выполнять плавно без рывков. При опускании обращать особое внимание на положение пяток. Они должны быть плотно прижаты к опорной поверхности. Не допускается малейших скругленный в области поясничного и грудного отдела позвоночника.

День 3

• Подтягивания классические – 3-4*10-12.
• Обратным хватом на ширине плеч – 3-4*8-10. В данном случае применение резинки необходимо с 1-го подхода классических подтягиваний. Если данную рекомендацию проигнорировать, то результат от занятия будет не максимальным.
• Отжимания от пола – 3-4*10-12.
• Приседания с широкой постановкой ног или выпады с вышагиванием – 3-4*12-15.
• Вис на турнике – 1*максимум.

Закрепление результата

Для закрепления результата после каждой тренировки необходимо проводить растяжку всех мышц, участвовавших в выполнении упражнения.

• Спина. Для расслабления широчайших мышц необходимо опереться руками о вертикальную опору турника. При этом кисти рук должны находиться немного ниже уровня плеч. После этого сделать 1 неглубокий шаг назад таким образом, чтобы корпус оказался наклонённым вперед. После этого следует осуществлять легкие повороты тела.
• Плечи. Согнутую в локте руку следует поднять до горизонтального уровня. В этом положение кисть одноименной конечности необходимо отвести за разноименное плечо. То есть если поднята правая рука, то кисть должна быть отведена за плоскость левого плеча.
• Передняя поверхность бедра . Согнутая в колене нога отводится назад.
• Грудные мышцы. Вытянутая рука на уровне плеча опирается о стойку турника и фиксируется на ней. После этого необходимо осуществить небольшой поворот корпуса в противоположном направлении.

Когда стоит ожидать эффекта

Резинки для подтягиваний на турнике не способны значительно уменьшить время достижения видимых результатов от тренировок. Однако благодаря их использованию даже начинающие спортсмены могут добиться значительных результатов уже через 2-3 месяца регулярных занятий.

Ленты кольца являются необходимым спортивным инвентарем для тех, кто нацелен на получение результата от тренировок. При этом не имеет значения уровень физической подготовки или кондиции фигуры. Резинки для подтягиваний на турнике позволяют значительно разнообразить тренировочный процесс как новичкам, так и профессионалам.

Оформление статьи: Владимир Великий

Видео об упражнениях на турнике

Как тренироваться на резиновых петлях:

Очень часто резиновые петли покупают любители уличных тренировок на турниках и брусьях для того, чтобы изучить продвинутые гимнастические элементы и поразить друзей своим уровнем физической подготовки. В сегодняшнем посте я рассмотрю изучение с резиновыми петлями основных упражнения: флажок, передний вис, задний вис, подтягивания на одной, выход силой, высокий угол и стойку на руках.

Когда речь идет об использование резиновых петель для тренировок силовых упражнений или элементов, нужно понимать что в этом случае они используются в качестве источника поддержки. Я уже делал пост о двух видах тренировок с петлями , поэтому не буду ещё раз пересказывать этот момент. Сейчас же я хочу обратить ваше внимание на то, что во всех упражнениях вам необходимо закреплять резиновую петлю именно таким образом, чтобы она обеспечивала поддержку. И помните, чем длиннее рычаг поддержки, тем вам будет проще, а чем короче — тем сложнее. На конкретных примерах я расскажу об этом ниже.

Флажок

Во времена фильмов Перевозчик с Джейсоном Стетхемом это упражнение стало очень и очень популярным, и хотя последний раз мы смотрели приключения водителя с принципами аж в далеком 2008 году, флажок в популярности не только не потерял, но и приобрел. Как и во всех статических упражнениях, выбирайте ту петлю, которая позволит вам удерживать положение в течение 60 секунд, и только после этого (!) переходите на более слабую.

GIF

Выход силой на две

Выход силой, наверное, самое первое упражнение, с которого стоит начинать изучение продвинутых упражнений. Потому что оно отлично развивает все необходимые мышечные группы — спину, руки, грудные, а так же укрепляет сухожилия и связки. Силу поддержки резиновой петли нужно подбирать таким образом, чтобы вы могли сделать не менее 5 полноценных повторений!

GIF

Передний вис

Висеть параллельно земле, нарушая все законы гравитации, и при этом с полным невозмутимости лицом? Это возможно, но требует нескольких месяцев тренировок. Большинство из тех, кто хочет научиться переднему вису, очень сильно тормозит свой прогресс, потому что не имеет достаточно развитых мышц, чтобы вообще поднять себя в нужное положение или зафиксироваться в нем хотя бы на секунду. А без этого можно забыть о прогрессе вообще.

Вот здесь-то как раз на выручку и приходят резиновые петли, которые позволят вам почувствовать работу нужных мышц и тренировать их целенаправленно.

GIF

Подтягивания на одной руке

Самый сложный момент, при изучении подтягиваний на одной руке с резиновой петлей (как будто там есть простые моменты, да?) заключается в том, чтобы компенсировать закручивание. Для этого внимательно изучите гифку ниже, на которой представлено решение проблемы.

GIF

Задний вис (ласточка)

Самое простое упражнение из числа продвинутых, но и для его изучения вам могут потребоваться помощь резиновых петель. Здесь логика такая же, как и при тренировки переднего виса, разве что забираться в петлю несколько сложнее из положения виса.

GIF

Планш на прямых руках (горизонт)

Вне зависимости от того, что пишут в интернете, для изучения этого элемента потребуется не то что не один месяц, а не один год! Хотя в гимнастике планш и относится к упражнениям самой легкой категории (А), но когда речь заходит о спортсменах любителях, то на него приходится тратить очень много времени! Конечно, резиновые петли облегчат и ускорят этот процесс, но даже с их помощью не стоит ожидать, что вы сможете быстро освоить горизонт и отжимания в нем.

В любом случае, терпение и труд всё перетрут! А вот видео, как использовать резиновую петлю для тренировки горизонта.

GIF

Высокий угол

Превосходное упражнение на растяжку и тренировку мышц кора. О том, почему важно регулярно заниматься своей гибкостью я рассказывать не буду (благо в программе 100-дневный воркаут об этом есть отдельный большой пост), а вот включить это упражнение в свои тренировки настоятельно советую.

GIF

Отжимания в стойке на руках

Это по-настоящему королевское упражнение, которое многие называют аналогом приседаний для верха тела. Потому что, действительно, при отжиманиях в стойке на руках вы получаете нагрузку на все основные группы мышц (руки, плечи, бицепсы, трицепсы, мышцы кора и стабилизаторы, спина, грудь), при чем достаточно существенную нагрузку, которая позволит вам долгое время прогрессировать просто за счет увеличения количества повторений.

Дело за малым, научиться отжиматься в стойке на руках. И для этого опять можно воспользоваться помощью резиновых петель. Небольшая сложность здесь — это научиться попадать ногами в петли 😉

GIF

Надеюсь, что сегодняшний блог был вам полезен и подарил несколько интересных идей по тренировкам с резиновыми петлями. В заключение, хочу выложить полно видео (правда на английском языке) по изучению всех описанных выше элементов:

Так же вам могут быть интересны следующие статьи:

Так же вас могут заинтересовать следующие статьи:

Упражнения с резиновыми петлями для женщин
Упражнения с резиновыми петлями для верха тела: Бицепс, Трицепс, Плечи, Грудь, Пресс

Упражнения на турнике являются неотъемлемой частью тренировки любого гимнаста или атлета. О пользе этих упражнений для мышц спины и рук говорить можно бесконечно – и даже если вы далеки от профессиональных тренировок, то научиться подтягиваться строго необходимо.
Для правильного выполнения подтягиваний рекомендуется использовать резинки для подтягивания на турнике, о преимуществах и технике использования которых мы и расскажем в нашей статье.

Итак, резинки для подтягивания на турнике в первую очередь необходимы для того, чтобы:

• С помощью резинки достаточно просто научиться правильной технике подтягиваний и увеличить эффективность любых упражнений, выполнение которых предусматривает турник
• Кроме того, вы сможете варьировать степень нагрузки на мышцы: резинки для подтягивания на турнике позволяют либо ослаблять нагрузку, либо повышать ее. Таким образом новички избегут растяжения мышц, а опытные спортсмены существенно повысят продуктивность тренировок и расширят границы своих возможностей

Еще одно важное преимущество для новичков заключается в том, что резинки для подтягивания на турнике помогут им справиться с непривычной нагрузкой. Таким образом уже с первых тренировок новичок сможет выполнять оптимальное для себя количество подходов – а резинка существенно снизит мышечный дискомфорт.

Однако такое упражнение, как подтягивание, необходимо выполнять грамотно – иначе его эффективность будет равна нулю. В этом деле важно не столько количество, сколько качество. Поэтому вместо того, чтобы считать подходы, лучше сконцентрируйтесь на технике выполнения!

Для начала несколько слов о том, как выбрать резинки для подтягивания на турнике:

• На выбор резинки в первую очередь должны влиять ваш вес и уровень физической подготовки. Дело в том, что резинки подразделяются по значению компенсации веса (как будто вы не самостоятельно выполняете упражнение, а у вас есть помощник весом в тридцать, пятьдесят или даже восемьдесят килограмм)
• Первый принцип выбора резинки для подтягивания на турнике таков: чем ниже ваш вес, тем меньше должен быть уровень компенсации веса у вашей резинки. Если вы, к примеру, весите 60 кг, а резинка компенсирует 80 кг веса, то толку от толку от выполнения упражнений с таким вспомогательным весом практически не будет
• Второй принцип выбора : чем выше ваша физическая подготовка, тем меньше должен быть уровень компенсации веса. Профессионалу не нужны слишком сильные помощники, потому что его тело и так способно выдерживать интенсивные нагрузки

Техника эффективного использования резинки для подтягивания на турнике:

• Шаг первый. Ухватиться кистями за турник обратным хватом
• Шаг второй. Упереться ногами в петлю резинки, отвечающую за амортизацию
• Шаг третий. Сделать глубокий вдох и свести лопатки между собой
• Шаг третий. Сделать опору на резиновую петлю – и медленно подтягиваться вверх, делая при этом протяжный выдох
• Шаг четвертый. Достичь верхней точки подтягивания (при этом ваш подбородок должен находиться чуть выше уровня перекладины) и без паузы начинать медленный спуск, параллельно делая глубокий вдох
• Шаг пятый. Вернуться в исходное положение. Выдохнуть и повторить подход с самого начала

Если же вы планируете обойтись без помощи резинки для подтягивания на турнике, то для начала освойте подтягивание прямым хватом:

• Шаг первый. Взять перекладину ладонями, развернутыми от себя, и повиснуть на турнике на прямых руках. Расстояние между вашими ладонями, расположенными на перекладине, должно равняться ширине ваших плеч
• Шаг второй. Сгибайте руки в локтях и медленно тяните туловище вверх. Верхней точки подтягивания вы достигнете, когда ваш подбородок будет возвышаться над перекладиной
• Медленно вернитесь в исходное положение и повторите подход

Такое упражнение – при условии правильной техники выполнения – тоже окажется вполне эффективным. Но, если бы вы использовали резинки для подтягивания на турнике, то оно оказалось бы еще и гораздо более комфортным для выполнения.

Отметим, что резинки для подтягивания на турнике успешно используются при следующих видах спорта:

• Кроссфите (кстати, в 2106 году данный вид спорта завоевал бешеную популярность у представителей молодежи!)
• Пауэрлифтинге
• Пилатесе
• Гимнастике
• Легкой и тяжелой атлетике
• Бодибилдинге
• Смешанных единоборствах
• Фитнесе

Преимущества, которыми отличаются резинки для подтягивания на турнике из нашего каталога:

• Благодаря качественному материалу – 100% многослойному латексу, характеризующемуся оптимальным уровнем эластичности – они обеспечивают достаточно высокий уровень сопротивления и позволяют спортсмену постепенно наращивать нагрузку. С их помощью вам удастся провести и легкую, но эффективную разминку, и полноценную тренировку
• В отличие от традиционных утяжелителей, наши резинки для подтягивания на турнике являются гораздо более безопасным аксессуаром для силовых тренировок. Благодаря своей эластичности, резинки повышают нагрузку плавно. Тем самым они обеспечивают защиту от перенапряжения для мышц, суставов и связок
• В нашем ассортименте представлены резинки для подтягивания на турнике различной ширины. Чем более широкой является полоса, тем выше уровень сопротивления, который она оказывает. Новичкам рекомендуется выполнять упражнения с использованием самых тонких резинок
• Благодаря компактному размеру вы сможете брать резинки для подтягивания на турнике в спортзал или на улицу – для функциональных тренингов на свежем воздухе и отработки оптимальной стартовой скорости

Отметим, что в нашем каталоге представлены не только резинки для подтягивания на турнике, но и специальные подвесные петли, которые также способствуют повышению эффективности тренировок. А еще у нас можно купить множество других эффективных тренажеров и аксессуаров для моделирования рельефного тела и поддержания здоровья.