Спортивный клуб - Skrodina / Программы / Питание для набора мышечной массы — меню на выбор для девушек и мужчин. Набор мышечной массы для девушек Высокобелковая диета для набора мышечной массы девушке

Питание для набора мышечной массы — меню на выбор для девушек и мужчин. Набор мышечной массы для девушек Высокобелковая диета для набора мышечной массы девушке

12.08.2023

Девушкам, страдающим излишней худобой, чтобы разобраться, как набрать вес без негативных последствий для организма в домашних условиях, необходимо изучить принципы и правила увеличения веса.

Человеческое тело может пополнеть за счет увеличения количества употребляемой пищи, но резкие изменения формы тела обычно не являются устойчивыми.

Ключом к здоровому увеличению веса является выбор богатых питательными веществами продуктов. Потребление калорийных продуктов, таких как безалкогольные напитки, конфеты и чипсы, не является успешным способом наращивания мышц, укрепления костей или восстановления тканей после операции.

Для разумного набора веса нужна питательная сила всех групп продуктов питания:

Сон для гармоничного набора веса должен составлять не менее 7–8 часов, но и про дневной сон тоже не следует забывать.

Чтобы поправиться за короткий промежуток времени, нужно соблюдать правильный режим питания и изменить образ жизни.

Как скорректировать образ жизни

Эмоциональное состояние . Потеря веса у худощавых девушек напрямую зависит от психоэмоционального состояния. Постоянные стрессы, плохое настроение не способствуют увеличению массы. Чтобы увеличение веса было постоянным, нужно больше положительных эмоций. Организм на фоне позитивного эмоционального состояния гораздо быстрее перестроится и начнет набирать физическую массу.

Злоупотребление вредными привычками . При борьбе за каждый килограмм вред, наносимый пагубными привычками, очень часто недооценивают.Эти привычки приводят к постоянному ощущению стресса и тем самым ускоряют метаболизм. Отказ от курения ускорит набор желаемых килограммов.

Физические нагрузки, сопровождающиеся физиологически неоправданными расходами энергии . Аэробика, танцы и другие виды аэробных нагрузок не влияют на прирост мышечной массы. Это значит, что человек затрачивает большое количество энергии и еще больше теряет вес.

Поэтому стоит отказаться от такого рода физических нагрузок и отдать предпочтение тем видам спорта, которые способствуют увеличению мышечной массы (фитнес, плаванье).

Цель . Вера в свои силы и позитивный настрой – существенная доля успеха при борьбе с худобой. Невозможно добиться результата, не веря в свои силы. Обрести здоровое, красивое тело за пару недель не получится, но каждый положительный результат будет приносить чувство радости и способствовать желанию дальнейшей работы над собой.

Как быстро поправиться на 5 кг худой девушке

Набрать 5 кг веса девушке в домашних условиях можно быстро, если соблюдать простую формулу – спорт плюс диета. Питание должно быть с высоким содержанием калорий, но так как рафинированная пища пустая, т.е. в ней мало полезных веществ, ее стоит исключить.
Определиться с видом продуктов, которые дают максимальный прирост веса можно только индивидуально.

Но меню должно непременно отвечать следующим требованиям:

Чтобы набрать вес, питаться нужно не менее 3 раза в день и не забывать о перекусах.

Силовые упражнения ускорят набор веса и улучшат фигуру. Чтобы убедиться, что лишние калории попадают в мышцы, а не только в жировые клетки, необходимо посещать тренажерный зал 2- 4 раза в неделю.

Когда и как питаться

Стабильный набор веса без пересмотра рациона и дальнейшей его коррекции не осуществим. Увеличение массы наступает при избытке питательных веществ в организме. Однако если питание будет бесконтрольным, на теле начнут появляться жировые складки, что существенно испортит фигуру. Чтобы избежать этого, нужно следить за рационом и выполнять силовые упражнения.

Как набрать вес девушке в домашних условиях – придерживаться диеты основанной на энергоемких продуктах питания. Это продукты, которые содержат много калорий по сравнению с их весом. Питаться следует не менее 4 раз в день, размер порций тоже увеличивают. Если калорий будет недостаточно – набрать вес в короткие сроки не получится.

Перекус на ночь поможет поправиться, но не стоит слишком перегружать желудок. На ночь желательно кушать молочные продукты с высоким процентом жирности. Потребление белка требуется для увеличения мышечной массы, а не только жира. Углеводосодержащие продукты должны входить в меню блюд первой половины дня.

Что надо есть: продукты

Как набрать вес девушке в домашних условиях советуют диетологи. Они рекомендуют питаться продуктами, содержащими большое количество калорий.

Вот какие продукты относятся к высокоэнергетическим и подходят для увеличения массы тела:

Лучше всего есть много белка, жира и углеводов при каждом приеме пищи.

Пример меню на неделю

Правильное и сбалансированное меню позволит не только набрать вес в кратчайшие сроки, но и сохранить его. Этот вид диеты для девушек станет хорошим поводом забыть про все запреты и баловать себя высококалорийной пищей.

Понедельник

Вторник

Среда

Четверг

Пятница

Суббота

Воскресенье

Основное в наборе веса – это режим питания и продукты.

Что учесть при составлении меню

Самое важное при составлении меню для быстрого набора веса – все блюда должны быть высококалорийными и содержать в себе витамины и аминокислоты. Вес порций увеличивают в 2,5 раза. Перекусы перед сном также приветствуются диетологами, а молочные и мясные продукты должны быть самой высокой жирности.

Эта таблица калорийности поможет поможет составить меню, с помощью которого набрать вес девушке в домашних условиях станет просто

Проблема в том, что у людей, сидящих на диете с однообразным меню, намного чаще возникает нервное напряжение, упадок сил. Поэтому меню для увеличения массы тела стоит разнообразить различными вариациями блюд, используя специи, соусы и приправы. Чем вкуснее пища, тем легче есть ее в большом количестве.

Как набрать вес при быстром метаболизме

Придерживаясь простых правил, можно уже за короткий период времени заметить положительный результат.

Правила набора веса при гастрите

Заболевания ЖКТ усложняют задачу набора веса, но соблюдение несложных правил набора массы при гастрите облегчит эту задачу:

Спортивные добавки для быстрого набора веса

Добавки для увеличения веса снабжают организм калориями, которые помогут создать положительный энергетический баланс. Если есть проблемы с весом, дополнительные 1000 калорий в день позволят быстро увеличить вес. Однако выбрать действительно качественный и подходящий препарат сложно.

Аминокислоты

Аминокислоты участвуют в строительстве мышечной массы в организме человека. Большую часть аминокислоты человеческий организм генерирует самостоятельно, но есть те, которые не могут синтезироваться в организме. Они способствуют быстрому набору веса и обладают общеукрепляющим действием.

Протеин

Синтезированные белки (протеины) ускоряют рост мышечной массы, уменьшая при этом количество жировых отложений.Чем больше аминокислоты входит в состав цепочки протеинов, тем быстрее и качественнее набираются килограммы.

Гейнер

В состав гейнера, кроме белковых соединений, входят углеводосодержащие компоненты для более быстрого увеличения массы. Это отличное средство для людей, которые с трудом набирают вес. Гейнер, в отличие от протеина, способствует общему росту массы, а не только мышечных тканей.

В спортивные добавки производители также включают витаминные и минеральные комплексы, чтобы улучшить общее действие продукта.

Таблетки для набора веса – какие пить

Таблетки для набора веса делятся на две группы. В первую группу входят препараты, в составе которых присутствуют белковые соединения, протеины и различные витаминные комплексы. Данный вид препаратов можно приобрести в аптеке без рецепта.

Препараты первой группы:

Вторая группа лекарственных препаратов представляет собой смеси гормонов, которые способствуют увеличению аппетита и удержанию массы тела. Назначаются только в крайних случаях, когда общая масса находится на критическом уровне. Самостоятельный прием содержащих гормоны препаратов может вызвать тяжелые побочные эффекты.

Препараты второй группы:

Дексамитазон. Кроме набора мышечной массы, этот препарат оказывает противовоспалительное действие, но имеет большое количество побочных эффектов.
Диабетон. Увеличивает выделение организмом инсулина. При соблюдении всех предписаний врача этот препарат поможет набрать вес, а также уменьшит риск возникновения нежелательных эффектов от ускоренного набора веса.
Дюфастон. Провоцирует быструю прибавку в весе.

Народные средства для набора веса

Для увеличения массы тела девушкам в домашних условиях можно прибегнуть к рецептам народной медицины, таким как:

Упражнения для набора веса

Тренировка в тренажерном зале должна быть основана на сложных упражнениях, которые задействуют несколько групп мышц одновременно. Эти упражнения подходят для быстрого увеличения веса у женщины. Мышцы плотнее жира и, качая их, получается увеличивать вес быстрее.

Приседания со штангой . Приседание со штангой – одно из лучших упражнений для тренировки мышц. Для выполнения данного упражнения нужно поднять вес, тыльной стороной плеча удерживая гриф штанги руками.
При необходимости используют прокладку для удобства. Приседать нужно медленно. Достигнув точки, когда ягодицы параллельны коленям, возвращаются в исходное положение. Приседания помогут увеличить мышечную массу нижних конечностей.

Жим со штангой . Это упражнение поможет набрать вес в области грудной клетки. Поднимая вес, лежа, можно не только увеличить массу, но и подкорректировать грудные мышцы.

Становая тяга . Верное решение для прибавки веса, а также для профилактики заболеваний позвоночника. Это упражнение можно совместить с подтягиванием на турнике. Уже после месяца упорных тренировок заметен результат.

Упражнения для пресса . Подобным видом упражнений лучше заниматься в первой половине дня.Поднимая конечности из положения лежа, можно избавиться от жировых складок, сменив их на упругие мышцы в области живота.

Увеличить вес тела можно либо благодаря росту мышечной массы, либо путем увеличения количества жировой ткани. Худощавым девушкам в домашних условиях следует придерживаться золотой середины. Вот какое правило поможет быстро набрать вес.

Видео о том как набрать вес

Как набрать вес:

Как набрать вес и быстро поправиться:

Для начала взгляните в зеркало: выпирают ключицы, худоба слишком явная, и вам не нравится отражение? Но это не повод сразу же приступать к диете, сначала возьмите калькулятор и подсчитайте индекс массы своего тела.

Цифры выше 18 и не более 25 – норма, ниже 18 – недобор.

Набор веса и увеличение подкожного жира – разные вещи. В первом случае питательную диету совмещают со спортом, а во втором — просто много едят.

Приведем диету и комплекс спортивных занятий, которые помогут округлить формы и подкачать пресс.

Система набора веса!

🥑 КАК НАБРАТЬ ВЕС худому. 💪🏆 МОЙ ОПЫТ 😉

Как набрать вес девушке?

Правила питания

Чтобы набрать вес, нужно больше кушать и вместо 2 тыс кКал потреблять примерно 3–3,5 тыс. Но дневная норма рассчитывается индивидуально и, в среднем, составляет 20% от энергозатрат.
К более калорийному меню сложно привыкнуть. Сразу же есть куриные бедра и сдобные булки не стоит. Разделите питание на 6 приемов: 2 завтрака, обед, ужин, перекусы между приемами пищи и стакан йогурта перед сном.
Готовьте ту пищу, которая легко усваивается и переваривается. Это могут быть фруктовые смузи, супы-пюре, измельченное мясо, питье с медом, творожок со сметаной.
Фастфуд, готовые полуфабрикаты (блинчики, пельмени, вареники и подобное) можно иногда включать в меню, но только в том случае, если готовить их собственноручно.
Качественный сыр, орехи, рыба, хорошая ветчина, белый хлеб, халва – это отличное продукты, особенно, если вы занимаетесь спортом для набора массы.
Сладкую газированную воду, алкогольные напитки в больших количествах рациональнее заменить свежими соками, компотами с добавлением сахара.

Желание набрать вес не должно стать причиной использования схемы «диета наоборот», когда в непомерных количествах употребляется сладкое и жирное, да еще и на ночь.

Меню должно быть полезным, иначе можно и здоровью навредить, и запустить процесс бесконтрольного набора веса. Стремительное округление форм приводит к такому неприятному явлению, как целлюлит, а у худеньких девушек он появляется мгновенно.

Все продукты условно делятся на углеводные и белковые. Углеводы, особенно быстро усваиваемые, дают энергию, а белок – это бесценный компонент для набора мышечной массы.

А вот перед сном их есть нельзя, ведь нерастраченная энергия и калории уйдут прямиком в жировые отложения.

При диете, направленной на увеличения веса, нужно соблюдать следующие показатели:

50% белковой пищи;
40% пищи, содержащей углеводы;
10% растительных и животных жиров.

Меню на неделю

Завтрак.
Лучше выбирать овсяную или гречневую кашу, сваренную на бульоне со сливочным маслом или на молоке 3–5% жирности. Каша – источник клетчатки и очень питательный продукт. Объем каши не превышает 200–250 г, иначе возникнет тяжесть в желудке.
После вкусной каши – бутерброд с сыром и маслом или тост со сладким джемом. Запить завтрак можно чаем с медом или кофе с сахаром и молоком.
Второй завтрак.
Второй завтрак состоит из любимых белковых продуктов бодибилдеров. Это творог со сметаной, можно добавить мед, 2 глазированных сырка или творожную массу с курагой на ваш выбор. Запить лучше фруктовым компотиком, соком.
Первый перекус.
Во время перекуса ешьте фрукты: клубнику, яблоки, бананы, цитрусовые, виноград.
Обед.
Состоит из 3 блюд, как в детстве:
- Первое на выбор: борщ со сметаной, уха из жирной рыбы, суп-лапша из курицы со шкуркой. Конечно, пара кусочков хлеба.
- На второе: пюре со сливками или молоком. К пюре обязательно прилагается котлетка рыбная или мясная, овощной салат.
- Десерт на выбор: печенье, зефир, халва. Запить рекомендуется соком или чаем.
Второй перекус (полдник).
Во время полдника вы можете поесть фрукты, овощной салат. Если до ужина еще далеко, то полакомитесь творожком с медом.
Ужин.
На ужин – запеченное в духовке мясо, можете выбрать свинину или говядину. Чтобы мясо лучше усваивалось, ешьте его с овощным сочным салатом или теми же овощами, но тушеными.
Третий перекус перед сном.
Отличным завершением дня станет стакан кефира или йогурта.

Вы можете разнообразить меню и макаронами с томатным соусом, и молочными супами, и даже манной кашей.

Если кушать такое количество пищи тяжело, то просто уменьшайте порции и делите еще не несколько приемов.

Не забывайте о воде: просто расставьте бутылки с водичкой по дому и, проходя мимо, делайте несколько глотков. В сутки нужно употребить не менее 2 л жидкости, в связи с этим рекомендуется не налегать на соленую пищу.

Как «уложить» вес на фигуру равномерно

Многие женщины считают, что наращивание мышечной массы – это утрата соблазнительного силуэта. И это не заблуждение. Ничто так эффективно не помогает набрать равномерно вес, как спорт.

Советы от фитнес-тренера:

начинайте тренировки с 2 раз в неделю по 40 минут – 1 часу;
во время занятия обращайте больше внимания на тренажеры для пресса и укрепления мышц спины и груди, а также на беговые дорожки;
перед занятием делайте легкую разминку.

Если раньше фитнес не был вашим любимым времяпрепровождением, то телу потребуется время на привыкание. После первых 3–4 занятий все мышцы будут болеть.

Домашний комплекс для набора массы

Если нет времени на спортзал, то вы можете заниматься по такой программе в свободное время дома.

Для укрепления мышц груди – работа с гантелями (можно заменить литровыми бутылками с водой), резиновым эспандером, начните делать по 5 отжиманий от пола в день.
Для укрепления пресса – скручивания влево и вправо.
Для ног, бедер, икр, ягодиц – приседания с удержанием в руках веса до 1,5 кг, приседания с гантелями, выпады ног вбок.

Выбирая диету и упражнения, лучше сначала посетить диетолога, фитнес-тренера и только после этого приступать к корректировке тела.

В комплексе с калорийным питанием и нагрузками рекомендуется принимать витамины. Они поддерживают организм и повышают аппетит.

Цифры выше 18 и не более 25 – норма, ниже 18 – недобор.

Приведем диету и комплекс спортивных занятий, которые помогут округлить формы и подкачать пресс.

Система набора веса!

🥑 КАК НАБРАТЬ ВЕС худому. 💪🏆 МОЙ ОПЫТ 😉

Как набрать вес девушке?

Правила питания

Чтобы набрать вес, нужно больше кушать и вместо 2 тыс кКал потреблять примерно 3–3,5 тыс. Но дневная норма рассчитывается индивидуально и, в среднем, составляет 20% от энергозатрат.
К более калорийному меню сложно привыкнуть. Сразу же есть куриные бедра и сдобные булки не стоит. Разделите питание на 6 приемов: 2 завтрака, обед, ужин, перекусы между приемами пищи и стакан йогурта перед сном.
Готовьте ту пищу, которая легко усваивается и переваривается. Это могут быть фруктовые смузи, супы-пюре, измельченное мясо, питье с медом, творожок со сметаной.
Фастфуд, готовые полуфабрикаты (блинчики, пельмени, вареники и подобное) можно иногда включать в меню, но только в том случае, если готовить их собственноручно.
Качественный сыр, орехи, рыба, хорошая ветчина, белый хлеб, халва – это отличное продукты, особенно, если вы занимаетесь спортом для набора массы.
Сладкую газированную воду, алкогольные напитки в больших количествах рациональнее заменить свежими соками, компотами с добавлением сахара.

А вот перед сном их есть нельзя, ведь нерастраченная энергия и калории уйдут прямиком в жировые отложения.

При диете, направленной на увеличения веса, нужно соблюдать следующие показатели:

50% белковой пищи;
40% пищи, содержащей углеводы;
10% растительных и животных жиров.

Меню на неделю

Завтрак.
Лучше выбирать овсяную или гречневую кашу, сваренную на бульоне со сливочным маслом или на молоке 3–5% жирности. Каша – источник клетчатки и очень питательный продукт. Объем каши не превышает 200–250 г, иначе возникнет тяжесть в желудке.
После вкусной каши – бутерброд с сыром и маслом или тост со сладким джемом. Запить завтрак можно чаем с медом или кофе с сахаром и молоком.
Второй завтрак.
Второй завтрак состоит из любимых белковых продуктов бодибилдеров. Это творог со сметаной, можно добавить мед, 2 глазированных сырка или творожную массу с курагой на ваш выбор. Запить лучше фруктовым компотиком, соком.
Первый перекус.
Во время перекуса ешьте фрукты: клубнику, яблоки, бананы, цитрусовые, виноград.
Обед.
Состоит из 3 блюд, как в детстве:
- Первое на выбор: борщ со сметаной, уха из жирной рыбы, суп-лапша из курицы со шкуркой. Конечно, пара кусочков хлеба.
- На второе: пюре со сливками или молоком. К пюре обязательно прилагается котлетка рыбная или мясная, овощной салат.
- Десерт на выбор: печенье, зефир, халва. Запить рекомендуется соком или чаем.
Второй перекус (полдник).
Во время полдника вы можете поесть фрукты, овощной салат. Если до ужина еще далеко, то полакомитесь творожком с медом.
Ужин.
На ужин – запеченное в духовке мясо, можете выбрать свинину или говядину. Чтобы мясо лучше усваивалось, ешьте его с овощным сочным салатом или теми же овощами, но тушеными.
Третий перекус перед сном.
Отличным завершением дня станет стакан кефира или йогурта.

Вы можете разнообразить меню и макаронами с томатным соусом, и молочными супами, и даже манной кашей.

Если кушать такое количество пищи тяжело, то просто уменьшайте порции и делите еще не несколько приемов.

Как «уложить» вес на фигуру равномерно

Советы от фитнес-тренера:

начинайте тренировки с 2 раз в неделю по 40 минут – 1 часу;
во время занятия обращайте больше внимания на тренажеры для пресса и укрепления мышц спины и груди, а также на беговые дорожки;
перед занятием делайте легкую разминку.

Домашний комплекс для набора массы

Если нет времени на спортзал, то вы можете заниматься по такой программе в свободное время дома.

Для укрепления мышц груди – работа с гантелями (можно заменить литровыми бутылками с водой), резиновым эспандером, начните делать по 5 отжиманий от пола в день.
Для укрепления пресса – скручивания влево и вправо.
Для ног, бедер, икр, ягодиц – приседания с удержанием в руках веса до 1,5 кг, приседания с гантелями, выпады ног вбок.

Для чего девушке нужен набор массы? Чаще всего набор необходим, если в дальнейшем Вы планируете провести «сушку организма». Вы осуществляете набор веса, чтобы после его сбросить и получить не кости и обвисшую кожу, а рельефное подтянутое тело.

БЖУ

Главную роль в наборе мышечной массы выполняет полноценное питание и соблюдение водного баланса. Рост будет происходить только в том случае, если количество поступаемой энергии будет больше, чем её расход. Именно поэтому очень важно правильно рассчитать суточное употребление белков, жиров и углеводов (БЖУ).

Для набора массы оно используется в следующем процентном соотношении: белки(20-30%), жиры (10-20%), углеводы (50-60%).

Что собой представляют эти компоненты и почему питание должно быть сбалансированным?

Белки

Белок – главный строительный материал нашего организма и главный компонент необходимый для роста мышц. Если Вы планируете набрать массу, то белок должен составлять 1⁄3 Вашего дневного рациона.

Белки бывают полноценные и неполноценные:

к полноценным относятся белки животного происхождения такие как мясо, яйца, рыба.
неполноценные чаще всего представлены ореховыми и бобовыми.

Недостаток белков в организме человека вызывает сбой гормонального фона, а переизбыток грозит заболеваниями почек.

Жиры

насыщенные (яйца, молоко, сыры, мясо);
ненасыщенные (масла, авокадо, семечки).

Если в пище присутствует слишком мало жиров, то в организме происходит замедление обмена веществ, а при регулярном недостатке повышается риск развития заболеваний опорно-двигательного аппарата и нарушение кровообращения.

Углеводы

Углеводы насыщают организм энергией, стимулируют пищеварительные ферменты, облегчают усвоение белков и контролируют окисление жиров в организме.

В эту группы входят:

различные крупы;
овощи;
фрукты;
макаронные и мучные изделия.

Углеводы делятся на простые (усваиваются быстро) и сложные (усваиваются медленно). К простым относятся глюкоза и сахароза, которая содержится в сладостях(вафли, мед, варенье, торты и т.д.), мучных изделиях, соках, газированных напитках, а также в рисовой и манной муке.

Сложные углеводы представлены крупами, зерновыми (к ним же относятся мюсли), сухофруктами.

Если Вы хотите просто похудеть, то достаточно будет сократить количество потребления простых углеводов.

В нижеприведенном видео доступно изложена информация о сбалансированном питании.

Считаем необходимое количество БЖУ:

Таким образом, индивидуальный расчет БЖУ для набора массы будет выглядеть следующим образом: количество углеводов = количество белков+количество жиров .

Схема такого соотношения – это базис,который в процессе набора массы и последующей сушки вы можете регулировать и подстраивать под себя.

Если Вы переживаете, что неверно рассчитаете суточную норму, то можете обратиться в любой фитнес-центр или лечебное заведение, где профессиональный тренер или врач-диетолог проведет анализ физического состояния тела и скорректирует программу питания в зависимости от желаемой цели.

Питание при наборе массы осуществляется 5-6 раз в день, при этом в первую половину дня (до 16:00) необходимо употребить большую часть рациона.

Также правильный рацион питания помогает составить гликемический индекс. Он демонстрирует влияние определенного продукта на уровень сахара в крови.

Продукты с низким ГИ (менее 40) нужно есть больше, поскольку они медленно всасываются в кровь и могут постоянно поддерживать уровень энергии в организме на необходимом уровне.

К ним можно отнести:

молоко;
бобовые;
орехи;
перловую крупу;
макаронные изделия;
цукини;
авокадо;
помидоры.

Продукты с низким ГИ рекомендуется употреблять при малоактивном образе жизни, похудении или в период заболеваний. Такие продукты хорошо уменьшают чувство голода, дают организму длительное чувство насыщения, предотвращают отложения жира, но при этом неэффективны во время тренировки.

Продукты со средним показателем ГИ (41-60) обладают средней скоростью всасывания и отдачи.

К ним относятся:

ржаной хлеб;
картофель;
свёкла;
овсянка;
рис басмати;
виноград.

К продуктам с высоким ГИ (более 60) относятся:

сахар;
дыня;
конфеты;
блины;
бананы;
мучные изделия.

Они быстро всасываются в кровь и быстро отдают энергию. Именно из-за частых и резких скачков сахара на теле человека образуются жировые отложения.

Не бойтесь добавить в привычный рацион пищевые добавки. Изучите особенности и назначения каждого продукта и подберите необходимый для себя. Начать мы советуем с содержащей необходимое количество белков и углеводов добавки – гейнера. Его можно приобрести в готовом виде или изготовить дома из привычных продуктов. Комбинация продуктов входящих в его состав способствует увеличению массы и набору веса.

Чаще всего готовый гейнер продается в сухом виде и употребляется по 1 мерной ложке, смешанной с теплой водой, соком или обезжиренным молоком. Схема приготовления и пропорции обычно указаны на упаковках.

Гейнер в домашних условиях

Основу напитка должны составлять натуральные продукты (молоко, яйца, соки). К ним добавляются углеводная и белковая составляющая, например, творог, мёд, варенье, овес. Для приготовления вам потребуется лишь смешать указанные ингредиенты в необходимой пропорции и измельчить в блендере.

Бананы (150 гр.), молоко (350-400 мл), обезжиренный творог (100-150 гр.).
Обезжиренный творог (150-200 гр.), малина (200 гр.), ванилин и корица по вкусу.
Обезжиренный творог (150-200 гр.), мед (2-3 ст.л.), арахис (50 гр.), бананы (2 шт.), молоко (150-200 мл).
Молоко (150-200 мл), сухое молоко (2 ст. л), сахар (1 ст.л.), черничное варенье (2 ст.л.).
Классический йогурт (150 -200 мл), какао-порошок (2 ст.л.), небольшая количество грецких орехов или ягод.

В дни, когда нет тренировки, гейнер принимается между приемами пищи 1-2 раза в день. В день, когда была тренировка –строго после тренировки, этого будет достаточно.

Пример питания на неделю

Ошибки в режиме и рационе при наборе массы

Малое количество воды.
Набор массы –это анаболический процесс (создание новых клеток и тканей), а вода главный анаболик для вашего организма.
Неверная пропорция БЖУ.
Внимательно перечитайте соотношение белков, жиров и углеводов и выстройте программу питания исходя из ваших текущих и желаемых показателей.
Если количество поступаемых калорий больше, чем количество расходуемых, то вы набираете вес. Если наоборот – худеете. Не все схемы дают одинаковый результат для разных людей. Периодически анализируйте и вносите корректировки в свой рацион. Возможно, вам придется заменить некоторые продукты на аналогичные, если у вас имеется непереносимость некоторых компонентов.
Пропуск приема пищи.
Не нарушайте схему питания. По итогу у вас должно получится 3 основных приема пищи и 3 качественных перекуса.
Ошибки в построении тренировки.
Многие новички начинают усиленно тренироваться, увеличивая не только тренировочные дни, но и количество подходов и повторений. Это приводит к разрывам и микротравмам. Помните: нагрузку нужно наращивать постепенно. Количество упражнений с тяжелым весом за одну тренировку не должно превышать 5. Частая смена тренировочной программы не даст результата, лучше сосредоточьтесь на правильной технике и систематично подходите к тренировкам.
Рекомендуемое количество тренировок 3-4, повторений каждого упражнения – 12.
Кардиотренировки при наборе массы следует сократить до 1-2 в неделю интервалом в 30 минут.
Нарушение нормы сна.
Ни для кого не секрет, что сон очень важен для здоровья. В это время происходит очистка от токсинов и организм восстанавливается, готовясь к нагрузкам нового дня. Не забывайте: норма сна для взрослого человека составляет минимум 8 часов.
Страх добавления в рацион пищевых добавок.
Гейнер и протеин абсолютно безопасны при употреблении в необходимом количестве. К тому же приготовить вкусный и полезный напиток, который ускорит набор массы, можно и в домашних условиях.

Существует много мифов и неправильных представлений о силовых тренировках и наборе мышечной массы для девушек. Женский организм не так реагируют на силовые тренировки как мужской, это связанно с низким уровнем тестостерона. Большинство женщин действительно способны за несколько недель значительно увеличить мышечную массу с помощью силовых тренировок и сбалансированного питания. Правда в том, что не все так же реагируют на тренировки. Женщины склонны реагировать на физические упражнения по-разному, в значительной степени это зависит от генетики.

Принципы массонабора для девушек

Какие типы мышечных волокон будут преобладать у конкретного человека, а также соотношение тестостерона к эстрогену, и где организм запасает жировые отложения заложено генетически. И на эти факторы также влияет тип телосложения .

Все женщины попадают под одну из трех классификаций тела или представляют собой комбинацию типов.

имеют тенденцию быть мускулистыми;
более плотными и объемными (как мышечная ткань, так и жировая);
а имеют тонкий скелет с минимальным содержанием жира и мышц.

Мезоморфы реагируют на силовые тренировки для наращивания мышечной массы намного быстрее, чем эктоморфы, хотя они могут следовать одинаковым схемам тренировки и питания.

Эндоморфы обычно должны потерять много жировой ткани, чтобы увидеть изменение размера или формы мышц в результате силовой тренировки.

Эктоморфы с меньшей вероятностью будут наращивать мышечную массу, но станут сильнее.

Одним из основополагающих принципов силовой тренировки является работа до «отказа» мышц , что приводит к увеличению их размера.

Чтобы быстро набрать вес худой девушке в домашних условиях либо в спортзале, необходимо работать с более тяжелыми весами и выполнять меньше повторений, от 8 до 12. Чтобы повысить выносливость, используются более легкие веса и многократные повторения (более 15), но при этом режиме тренировок мышцы не растут, а наоборот уменьшаются в объеме.

И реакции организма на нагрузку, могут помочь поставить перед собой реалистичные цели и время ожидания результатов. Избегайте сравнения собственных результатов с другими людьми в спортзале , помните, что каждый организм неповторим. Сосредоточьтесь на том, какие упражнения позволяют лучше прочувствовать мышцы.

Питание при наборе мышечной массы для девушек

Какие бы нагрузки и упражнения ни выполняли женщины, это все бесполезно без правильного питания. Чтобы набрать массу девушке, именно мышечную, а не жировую, девушкам необходимо потреблять медленные углеводы – 3-4 г на 1 кг собственного веса . Это обеспечит достаточный уровень энергии для тренировок, чтобы сократить вероятность распада мышц. Во второй половине дня женщинам желательно избегать простых углеводов:

выпечка;
сладости;
крахмалистые овощи;
сладкие фрукты.

Поскольку избыток глюкозы повлияет на отложение нежелательного жира. Выбирайте сложные углеводы – крупы и овощи с высоким содержанием клетчатки.

Как и мужчинам, женщинам необходимы белки , с расчетом 2-3 г чистого белка на килограмм веса . Желателен белок животного происхождения – мясо, рыба, яйца, молочные продукты. Также для женского здоровья и роста мышц необходим жир, а именно жирные кислоты. Жиры необходимы в количестве 1-2 г на 1 кг веса .

Механизм построения новой мышечной ткани у женщин не отличается от противоположного пола. Для роста мышц:

нельзя испытывать голод;
важно питаться 4-5 раз в день;
потреблять много воды.

Особенно важен, и его ни в коем случае нельзя пропускать .

Все питательные вещества восстановят травмированную мышечную ткань, а это приведет к появлению новых мышечных волокон, поэтому потребляйте и белки и углеводы вместе в течение 40 минут после нагрузок .

Меню девушкам для набора мышечной массы на неделю

Понедельник

Завтрак: Яйца с овощами и зеленью.
Обед: Пшеница с тунцом и помидорами.
Перекус: йогурт с замороженными ягодами.
Ужин: лосось, приготовленный на пару, брокколи и сладкий картофель.

Вторник

Завтрак: овсяная каша с молоком и нарезанный банан.
Обед: креветки с горошком и кукурузой, коричневый рис.
Перекус: куриная печень и овощи.
Ужин: говяжьи стейки, приготовленные на гриле со шпинатом и фасолью.

Среда

Завтрак: смузи с молоком и замороженными ягодами, йогурт, мед.
Обед: скумбрия с овощным салатом.
Перекус: стакан молока, фрукты.
Ужин: фасоль, коричневый рис.

Четверг

Завтрак: яичница из трех яиц с морепродуктами.
Обед: картофель, овощи.
Перекус: арахисовое масло с питой, яблоко.
Ужин: куриные грудки, чечевица и кабачок.

Пятница

Завтрак: омлет из трех яиц с грибами.
Обед: лосось с овощами, творог.
Перекус: банан.
Ужин: тушеный стейк из свинины, брокколи и цветная капуста.

Суббота

Завтрак: овсяная каша с бананом, яблоком, медом и ягодами, миндалем.
Обед: коричневый рис, горох и кукуруза.
Перекус: творог.
Ужин: запеченная рыба со сладким картофелем и пюре из цветной капусты и фасолью.

Воскресенье

Завтрак: брокколи и яйца.
Обед: запеченная индейка с овощами.
Перекус: орехи, яблоко.
Ужин: сладкий картофель, морковь и горох.

Правила тренировок при наборе массы:

не тренируйтесь чаще 3-4 раз в неделю;
тренируйтесь через день, оставляйте 2 дня отдыха в неделю;
отдыхайте между подходами 1-2 минуты;
не тренируйтесь более 1,5 часа, не перегружайте организм чрезмерной длительностью нагрузки;
выполняйте подходы не более 12 раз;
не берите слишком легкие веса;
правильно выполняйте упражнения, концентрируйтесь на работе мышц до ощущения жжения;
питайтесь за 1,5-2 часа до тренировок, и сразу после.