Что нельзя есть при занятии бодибилдингом. Диета бодибилдера: набор продуктов питания, особенности питания и рекомендации

Питание в бодибилдинге

Чтобы иметь красивое тело, недостаточно заниматься спортом, важно еще и правильно питаться. Энергетический баланс после каждой тренировки должен пополняться, а организм – насыщаться необходимыми макроэлементами. Вы не должны страдать от нехватки полезных веществ. Существует колоссальная масса разнообразных диет, которые пользуются популярностью среди бодибилдеров. Каждая из них нацелена на определенный результат – потеря, правильный набор веса, или же способствует возобновлению недостающих элементов организма.

При остром недостатке калорий эффективность на тренировках будет понижена. Это может привести к упадку сил. Если вы решили заниматься спортом, необходимо сразу же перейти на правильное питание.

Как правило, рацион зависит от выбранного вами вида спорта или целей. Также учитывается степень физической подготовки и готовность. К примеру, каждый спортсмен придерживается особого режима питания и рациона, который прописывается опытными диетологами. Как правило, принципы правильного питания в каждой диете сохраняются.

Принципы правильного питания

1. Нельзя голодать при занятиях спортом. Любая голодовка истощает человеческий организм, поэтому добиться хороших результатов, не получая нужных макроэлементов, невозможно.
2. Не пытайтесь самостоятельно выбрать себе диету в интернете. Это бесполезное занятие, на которое вы потратите уйму времени, и закончится оно не в вашу пользу. Лучше не пожалейте средств и обратитесь за помощью к опытному диетологу или тренеру. Не забывайте, что каждый человек индивидуален, и программа питания должна быть прописана исходя из ваших личных потребностей.
3. Не пользуйтесь подножным кормом. Если вы решили перейти на правильное питание, соблюдайте все каноны. Кушайте часто, но маленькими порциями. Ешьте правильную еду, богатую на белки и клетчатку, с минимальным количеством углеводов.
4. Не кушайте на ходу и очень быстро. Старайтесь максимально концентрироваться на процессе приема пищи.
5. Кушайте в то время, когда вы хотите кушать. Не переедайте, не позволяйте себе лишнего.

Режим питания при занятиях спортом

Обязательно начните с того, что кушать необходимо не только после тренировки, чтобы восполнить все потраченные запасы после ударных физических упражнений. Доказано, что прием пищи просто необходим за 30 минут до занятия спортом. За два часа до посещения зала, вы должны скушать продукты, содержащие белок.

Если по каким-то причинам, вы не успеваете покушать в нормальном режиме, перекусите фруктами или выпейте протеин. После завершения тренировки вы должны восполнить баланс и закрыть углеводное окно. Через полчаса после занятий обязательно следует покушать плотнее. Желательно, чтобы это была отварная куриная грудка, каша, фрукты и зелень.

Сразу после тренировки организм еще работает над расщеплением остаточных запасных веществ, выходящих из мышц, и питание для него будет слишком большой нагрузкой. Необходимо дать организму паузу, чтобы возобновить штатную работу.

Для силовых тренировок необходим энергетический заряд из глюкозы. Не допустимо для спортсменов извлечение глюкозы из сахара и выпечки, шоколада и газировки. Действуйте более верно: кушайте каши из круп, фрукты, рис или бобовые.

Сократите до минимума количество простых сахаров в рационе. Это поможет пустить всю энергию на работу мышц, а не на отложение лишнего жира. Чтобы избавить организм от постоянного чувства голода, делайте перекусы из орешков или изюма.

Таким образом, приходим к выводу, что при занятиях портом следует соблюдать диету. Кушайте часто, но мало. Порции должны быть средними. Интервал времени – не более трех часов между приемами пищи. Если вы скушаете меньше, вся энергия пойдет в нужное русло.

»! Ну, вот и добрались мы до хлеба нашего насущного – питание в бодибилдинге. Я все думал, как скоро наступит тот день и час, когда я приоткрою завесу тайны в мир, от которого зависит 60-70% успеха в бодибилдинге. И вот, наконец-то это время пришло - Вы уже достаточно подкованы, многое знаете и в состоянии разбираться с вопросами на порядок сложнее тех, которые мы разбирали до сего момента.

Во-первых, хочется сказать, что Вы не ослышались, именно такие цифры в структуре успеха построения рельефного тела отданы на откуп питанию в бодибилдинге, а во-вторых, да, разбираться в вопросах правильного питания – всегда сложно, однако Вам это по силам, в чем и предстоит сегодня убедиться.

Итак, мы поговорим о питании в бодибилдинге, о правилах и принципах, которых должен придерживаться любой (а особенно, начинающий) спортсмен.

Двинули, что ли…

Питание в бодибилдинге: вводное слово

Начну издалека (из-за границы:)) . Каждый человек, который принял решение изменить свою жизнь, начинает совершать определенные шаги для того, чтобы начать меняться. Причем он не просто делает старые вещи по-новому, нет, он кардинально меняет свой предыдущий образ жизни - привычки, повадки, мышление. Ну, а т.к. Вы находитесь на страницах проекта “Азбука Бодибилдинга”, значит, и та цель, которую Вы себе поставили, ясна как пень день – стать более подтянутым, энергичным и, в конечном итоге, изменить свое тело. И конечно же, чтобы добиться результатов по изменению последнего, необходимо дать ему нужные питательные вещества (нутриенты) .

Всем известна фраза: “мы то, что мы едим”, и это факт, причем научно доказанный. Так вот, мы ни дня не обходимся без пищи, и наш организм получает массу продуктов в течении этого времени, которые в разной степени (положительно или отрицательно) влияют на него. И ладно, если бы мы вели размеренный образ жизни простого человека, ан нет, мы же выбрали стезю бодибилдинга, и поэтому вопросы питания должны стать важной частью нашей тренировочной программы.

Вообще я не сторонник различного рода диет, каких-то теоретико-академических выкладок или программ питания всем известных звезд/спортсменов. Мне больше по душе разбор полетов: как работает наш организм (изучение вопросов пищеварения, механизма утилизации пищи и т.п.) , затем процесс наблюдения за ним и плавное подведение к выстраиванию оптимального рациона на основании проанализированной информации и, конечно же, научных достижений и фактов.

Все мы “человеки” уникальные, и у каждого из нас свое тело (да ну, правда что ли? :)) , свой уровень метаболизма (обмена веществ) и прочее. Поэтому каких-то универсальных программ и методик просто не существует, что хорошо для Малышевой, не факт, что хорошо для Вас, и наоборот. В связи с этим, не стоит верить и слепо следовать очередной новомодной диете.

Организм человека - уникален, а спортсмена-бодибилдера - уникален вдвойне, поэтому питание в бодибилдинге - важный аспект. Вам придется много поработать, многое изучить, дабы помочь своему организму и вывести его на оптимальный режим питания, необходимый для набора мышечной массы.

Питание в бодибилдинге: основные принципы

Для того, чтобы ответить (или подойти к ответу) на вопрос заголовка, необходимо, прежде всего, еще раз запомнить, что питание спортсмена в бодибилдинге кардинально отличается от питания обычного человека, причем как качественно, так и количественно. И это не случайно, ибо тяжелые упражнения и силовые нагрузки предъявляют свои специфические требования к функциональности организма и снабжению его питательными нутриентами.

Давайте пробежимся по списку задач, которые можно решить с помощью питания:

• Изменение композиции и качественно-количественного состава тела: увеличение доли мышц и уменьшение подкожно-жировой прослойки;
• Корректировка массы тела: увеличение/уменьшение или неизменное состояние;
• Обеспечение организма достаточным количеством калорий, макро/микро-элементами и витаминами, с целью поддержания оптимального уровня физиологической активности для решения поставленных задач;
• Нормализация и ускорение процессов метаболизма с помощью БАД (биологически-активных добавок) ;
• Создание благоприятного гормонального фона с целью реализации полноты всех физических возможностей и достижения максимального результата в тренировочном процессе.

Вот какие задачи можно решить с помощью питания. Итак, что со всем этим делать и с чего начать? Вот какие вопросы возникают у начинающего спортсмена-бодибилдера. А начать нужно с образования, вернее, самообразования, т.е. изучения специфической литературы, журналов, книг, статей и т.п. и тогда вопросы отпадут сами собой. Вернее не отпадут, а перейдут из разряда вопросов в разряд ответов, причем само собой разумеющихся. Как можно задавать вопросы: "почему не растут мышцы?" и "что нужно есть для их набора?", если ты “дуб-дубом” в вопросах питания. Однако, не все так плохо, и дело это вполне поправимое, главное, нужно запомнить, что каждый спортсмен должен индивидуально подходить к организации питания.

Собственно, с этим разобрались, можно переходить к основным принципам питания, которых должен придерживаться каждый начинающий бодибилдер (и не только). Ну что, поехали.

Да, кстати, весьма полезно будет ознакомиться со статьей “ ”, рассказывающей о многих подготовительных процессах в организации правильного процесса питания.

Итак, вернемся к нашим принципам.

№1. Питайтесь часто

Думаю, не ошибусь, если скажу, что Вы едите стандартно - 3 раза в день: завтрак, обед и ужин. Так вот, пора избавляться от этой привычки и есть не меньше 5-6 раз. Частые приемы пищи играют важную роль в нормализации процесса питания.

Рассмотрим пример.

Дано: Средняя калорийность пищи обычного человека (мужчины от 20 до 30 лет) равна 2400 Ккал/сутки. Количество приемов пищи: 1) три 2) пять.

Задание: В каком случае (при каком количестве приемов пищи) человек похудеет и похудеет ли вообще?

Решение: 1) 2400 делим на 3 , получаем 800 Ккал. Такое количество нужно уместить в себя за три приема пищи. 2) 2400 делим на 5 , получаем 480 Ккал.

Ответ: Распределив одно и тоже количество калорий на большее число приемов пищи, мы не только улучшим ее усвоение, но и начнем лучше контролировать ощущение голода. Кроме того, мы будем меньше сидеть за столом и сможем потратить высвободившееся время на активность. Значит правильный ответ - 2 .

К тому же лучшее усвоение питательных веществ увеличивает термогенный эффект пищи, что способствует снижению веса. Можно даже увеличить калорийность каждого приема пищи на 30-50 Ккал и все равно худеть. Вот нонсенс: едим больше, а все равно худеем.

Примечание:

Средняя калорийность дневного рациона пищи для спортсменов, занимающихся силовыми физическими нагрузками, составляет 3000-3200 Ккал.

Если Вы относитесь по телосложению к (хардгейнеру) и Вам тяжело даются прибавочные килограммы, тогда необходимо есть 6 раз в день (каждые 2,5-3 часа) и слегка увеличить калорийность каждого приема пищи. Кроме того, каждый прием пищи должен содержать высококачественный белок и сложные углеводы (о них мы поговорим в следующих статьях) . Таким образом, организм будет эффективнее использовать потребляемые нутриенты и стабилизирует уровень гормона инсулина, отвечающего за сопротивление катаболизму (процесс разрушения) мышц.

Итак, подытожим. Питайтесь часто, и через некоторое время заметите изменение своих пропорций тела.

№2. Проявляйте внимание к аппетиту

Все мы знаем, что аппетит приходит во время еды, однако, это не совсем так – он может меняться в течении дня и подобен волне, ветром колеблемой. Поэтому не стоит постоянно поглощать одинаковый объем пищи. Иногда Вы с прохладцей относитесь к еде, а иногда (чаще после силовых тренировок в зале) чувство голода заявляет о себе в “полный голос”. Здесь стоит прислушиваться к организму и вносить коррективы на ходу.

Примечание:

Специалисты различают "истинный" и "ложный" голод и такие же сытости. Истинный голод – насущная, физиологическая потребность «подкормить» свой организм. Ложный (или эмоциональный) голод - желание что-нибудь съесть, возникающее отнюдь не потому, что существует какая-то физиологическая потребность.

Запомните: не стоит идти на поводу у каждого требования/зова желудка и подстраивать свой рацион под его “хотелки”. Однако и пренебрегать подобного рода сигналами также не стоит. Научитесь прислушиваться к своему аппетиту.

№3. Жуй, жуй – глотай!

Все мы в детстве (а порой и во взрослой жизни) слышали от родителей фразу: “Не хватай куски, жуй хорошо”. Казалось бы, какая банальность! И от того мы ей часто пренебрегаем, а зря. И сейчас я объясню почему.

Процесс пережевывания выполняет важную функцию – он подготавливает пищу к усвоению в желудке. Ферменты, содержащиеся в слюне, обрабатывают белки и углеводы, частично разрушая их, жир - также превращается в легко усваиваемую субстанцию. Помимо этого, при тщательном пережевывании Вы можете контролировать процесс насыщения, ведь пища поступает в организм в замедленном режиме. Не знаю, кто сказал такую фразу: "Жидкую пищу жуй, твердую - пей", но это именно то, что надо делать.

Как Вы думаете, почему положено пить коктейль (например, протеиновый) через трубочку? Ответ: помимо того, что это эстетично выглядит, таким способом употребления организм сможет в полной мере усвоить весь тот набор питательных веществ (белков, углеводов, витаминов) , которые коктейль содержит.

№4. Скажи “нет” fastfood

Казалось бы, избитая тема, но обойти ее стороной просто нельзя. Питание в бодибилдинге полностью исключает fastfood

Я не буду говорить Вам про то, что различные блинные, пончиковые, сиропчиковые – это плохо. Об этом Вы можете посмотреть целую кучу научных передач, я скажу только следующее. Все продукты, которые содержат консерванты, ароматизаторы, подсластители и прочую химию, оказывают самое негативное воздействие на Ваш организм. Кроме того, вся эта “быстрая пища” имеет низкую пищевую ценность (ведь чем больше продукт обработан/приправлен, тем она ниже) .

Да, я прекрасно понимаю, что в современном ритме жизни (когда работаешь по 8-10 часов) , человеку сложно организовать полноценные домашние приемы пищи (тем более, когда ты питаешься 5-6 раз в день) и тогда-то на помощь и приходит fastfood.

Однако выход из ситуации есть – “переносная еда”. Нет, это не значит, что мы с собой на работу берем ранец с провиантом и в обеденный перерыв начинаем готовить себе здоровую пищу. Можно вполне обойтись парой-тройкой фруктов, овощей или протеиновыми батончиками, орехами и т.п. “мелкогабаритной” едой.

Мораль: питайтесь качественными, натуральными продуктами и по максимуму исключите из рациона всю химию - красители и консерванты. Они не помогут Вам построить рельефное тело, это факт.

Так, вроде бы задачу минимум на сегодня выполнили – узнали про питание в бодибилдинге чуть больше. В следующий раз статья уже будет в разы серьезней, ибо будем рассматривать процесс питания, так сказать, изнутри. Т.е. поговорим о механизме пищеварения, узнаем, почему растут мышцы и как питание этому способствует. В общем, готовьтесь, будем жестить:).

Послесловие

В заключении хотелось бы еще раз напомнить цифры: 60-70% успеха в построении рельефного тела зависит от того, насколько правильно вы настроили питание в бодибилдинге. Поэтому подобного рода статьи изучайте самым тщательным образом, можете даже что-то выписывать, ибо будут и технические моменты (сложные понятия, описание процессов и т.п.) , однако я знаю, что Вы справитесь и Вам это по силам!

Ну вот, как-то так. Рад, что это время Вы провели в компании с проектом “ ”, до новых встреч.

PS. Как и всегда, если есть что сказать – появились вопросы, замечания, дополнения - комментарии к Вашим услугам.

При занятиях бодибилдингом, штангой питание является одним из самых главных условий создания красивого тела, увеличения силы и выносливости.

Почему? Да потому, что раньше 16 лет нельзя интенсивно заниматься такими видами спорта, как тяжелая атлетика, бодибилдинг и др.

Даже великий Шварценеггер начал заниматься с 15 лет, хотя и был к тому времени неплохо развит физически. И он же категорически предостерегает от занятий бодибилдингом в возрасте 12-14 лет, так как это чрезвычайно опасно для неокрепшего детского организма.

Различные диеты при занятиях бодибилдингом

Большинство культуристов считают, что необходимым условием диеты является высокое потребление белка при низкой калорийности. Что же используют знаменитые культуристы в качестве источника белка? В первую очередь мясо, но оно, наряду с белком, содержит и большое количество жира, который для бодибилдинга, особенно в таких количествах (а едят некоторые атлеты мясо килограммами), не нужен и даже опасен.

Культуристы об этом знают и поэтому перед соревнованиями обычно переключаются на цыплят и рыбу, яйца и молоко, хотя и в этих продуктах содержится жир. Например, цыплячьи грудки массой 100 г дают около 20 г белка и только 4-5 г жира.

Однако среди культуристов, добившихся высоких результатов, есть и приверженцы вегетарианской диеты . Вот высказывания Билла Пэрла, приведенные в журнале «Физкультура и спорт»: «Уже три десятка лет я - вегетарианец.

Обычно суперзвезды культуризма по 6 раз в день едят говядину, чтобы поддержать набранную мышечную массу. Им приходится съедать до 10 фунтов мяса, чтобы набрать 300-400 г протеина для выработки достаточного количества аминокислот. Но это удел быков! И хотя я сам всегда был тяжеловесом, мне совсем не требуется столько протеина. Если потреблять протеин из естественных источников, то 50-70 г протеина вполне достаточно для жизнедеятельности организма».

Если культурист потребляет в день 300-400 г белка и сжигает их на тренировке, то он быстро устает и становится вялым. И все потому, что организм вынужден перерабатывать белок в глюкозу, а это процесс длительный, требующий столько же энергии, сколько дает сам белок. Поэтому легче сократить потребляемое количество мяса в 2-3 раза, а остальное добирать углеводами.

Бывший «Мистер Америка» Рой Хоган и в свои 54 года производит сильное впечатление на судей, а ведь с 50-х годов он является вегетарианцем. Близок и вегетарианству и Стив Ривс, диета которого почти целиком молочно-овощная. Мяса он употребляет совсем немного, питаясь салатами, авокадо, свежими овощами и фруктами плюс немного молока.

Вот что пишет Джо Уайдер по поводу фруктов: «Один из ведущих культуристов вспоминал, что в детстве он был толстым, поэтому, чтобы побеждать на соревнованиях, был вынужден соблюдать строгую диету. И если бы не фрукты, он был бы абсолютно беспомощным.

Ввести фрукты в меню совсем нетрудно. Немного сока на завтрак, яблоки или груши на ленч, фруктовый салат на обед - все это значительно разнообразит ваше меню. Но нужно помнить, что фрукты и ягоды не похожи друг на друга. Клубника, например, слишком сладка для диеты, когда вы работаете над рельефом: чашка клубники содержит 55 калорий и 13 г углеводов.

При сбалансированной диете для культуриста вреден как недостаток, так и избыток углеводов. Углеводы - это в первую очередь энергия, однако их избыток ведет к образованию жировых отложений. Не рекомендуется сочетать фрукты с овощами, картофелем или рисом в одном приеме пищи. Зато очень хорошо сочетаются фрукты с творогом». Необходимое количество белка можно получить и при малокалорийной диете.

При этом не следует забывать, что очень многое зависит от приготовления пищи. Часто цыплят жарят в большом количестве жира с добавлением крахмала, что почти утраивает калорийность продукта и добавляет большое количество углеводов. Очень много жира содержит кожа цыпленка. Поэтому перед приготовлением рекомендуется ее снимать и готовить цыпленка без кожи.

Используя масло, следует иметь в виду, что оно является концентрированным источником жиров, поэтому вся жареная пища содержит излишние калории. Большинство культуристов предпочитают вареную или тушеную пищу. В салаты вместо масла можно добавлять низкокалорийные приправы. Для уменьшения калорийности можно вместо целого яйца, содержащего много жира в желтке, использовать только белок.

Наибольшей популярностью у культуристов пользуется рыба тощих сортов (треска, хек, тунец, форель), в которой много белка и мало жира. Но и рыбу нужно готовить правильно. Самое главное - не добавлять масло. Любая рыба и мясо содержат собственный жир, и во время приготовления он вытекает, поэтому их нужно готовить таким образом, чтобы жир стекал, а не оставался в пище. И варка, и тушение позволяют в некоторой степени добиться этого. После приготовления рыбы, говядины или цыплят кусками, чтобы убрать остатки жира, можно обтереть их сухой салфеткой.

Рыбу лучше всего готовить быстро: если вы превысите температуру готовки, то масло, на котором готовится рыба, пропитает ее и даст специфический рыбный запах. Тонкую белую рыбу или окуня нужно запекать только с одной стороны при температуре не выше 140°С. Более толстую рыбу, такую как форель, нужно запекать с обеих сторон.

Особенно популярен у культуристов тунец, которого атлеты едят обычно консервированным в масле. Однако просто вылить масло из банки мало. Нужно завернуть кусок рыбы в сухое полотенце или салфетку и слегка отжать.

Многие культуристы отказываются, особенно перед соревнованиями, от молочных продуктов, так как, по их мнению, они сглаживают мышцы. Чашка цельного молока (250 мл) содержит около 150 килокалорий, 8 г жира и примерно столько же белка и углеводов, а в обезжиренном молоке, при том же количестве белка, содержание жира в 3-5 раз меньше, поэтому оно наиболее предпочтительно для культуриста.

Культуризм и лишний вес

Чтобы снизить потребление жира, следует есть меньше мяса, но больше овощей, в том числе богатых белком (соя, фасоль и др.) и не содержащих жиров. Некоторые культуристы-вегетарианцы, подобно Биллу Пэрлу, успешно доказали, что чемпионом можно стать и полностью отказавшись от мяса.

Так, например, Арнольд Шварценеггер в своих рекомендациях говорит: «Я ем вместо хлеба - сыр, вместо сахара - мед, вместо мяса - рыбу. Чтобы талия была в норме, сразу же после пробежки я выполняю 100 подъемов ног - эффект значительный. Попробуйте и убедитесь, что я прав!»

Однако не все занимающиеся культуризмом страдают от избытка веса, многие, особенно новички, стремятся набрать вес, избавиться от худобы и костлявости, обрести мужественный вид. Этой категории начинающих атлетов для набора мышечной массы подойдут советы из книги Милана Яблонского «Культуризмом к силе, красоте, здоровью» (см. в журнале «Физкультура и спорт»).

Прежде всего там подчеркивается: «...не следует пользоваться этим методом более 30 дней подряд и придерживаться его может не каждый человек. Если объем вашего желудка небольшой, то вряд ли вы хороший едок, поэтому соблюдение данной диеты может принести вам больше вреда, чем пользы.

В таком случае постепенно увеличивайте объем порций пищи и расширяйте свой желудок с помощью следующей диеты:
1-й завтрак
Большая миска овсяных хлопьев со сметаной и сахаром, 4 яйца (приготовленные любым способом), 4 куска хлеба грубого помола с маслом. Через 30 минут после завтрака - 0,5 литра молока.
2-й завтрак (спустя 3 часа после первого)
Напиток: 3 сырых яйца, 250 г сметаны, 250 г молока, 2 ложки тертого шоколада взбить до пены в миксере. Пить медленно в течение 15-20 минут.

Обед
Большая тарелка супа (куриного или грибного), 300-400 г жареной говядины, большая порция салата. Десерт - пудинг, мороженое.
Полдник (спустя 3 часа после обеда)
Напиток: 250 г сметаны, 250 г молока, 2 банана, 3 сырых яйца, 2 ложки тертого шоколада или сиропа взбить в миксере и медленно выпить.

Ужин
Сметанный сыр, творожное суфле, шницель или котлеты, салат, пудинг.
Перед сном
1 литр цельного молока, пить медленно. Хорошо употреблять печенку и соевые бобы».

Такая диета предназначена исключительно для очень худых культуристов, которым совершенно необходимо прибавить в весе. Как правило, большое количество пищи, съеденной за завтраком, обедом и ужином, не увеличивает значительно веса, поскольку не все усваивается организмом.

Дело в том, что внутренние органы и мышцы ассимилируют принятую пищу только тогда, когда в ней нуждаются. Поэтому есть следует чаще, чем обычно, распределив приемы пищи так, чтобы это происходило примерно через каждые три часа.

Такая обильная диета требует и соответствующей программы тренировок. Ниже приводим испытанную систему Джона Гримека - пионера современного культуризма. Он и сейчас не потерял форму, живет во Флориде и редактирует популярный на побережье журнал по культуризму «Железный человек».

Итак, ему слово: «Приобретение большого веса (разумеется, в форме активной мышечной массы с минимумом балласта), безусловно, требует специального соотношения тренировки, питания и режима дня. Существует несколько разных методов прибавления в весе, анализируя которые можно установить, что в каждом отдельном случае речь идет о максимальной нагрузке для мышц при ограниченной частоте движений.

Следовательно, нужно избирать такой вес, чтобы можно было при выполнении одной серии повторить упражнение всего 5-6, максимум 7 раз! Не больше! При этом главный упор делается на мышцы ног и груди».

При интенсивных тренировках ваш организм постоянно нуждается в подкормке. Поэтому приучите себя всегда иметь в кармане джинсов немного кураги, изюма, сушеных бананов и орехов. В течение дня кидайте это себе в рот без разбора, и ваши мышцы отблагодарят вас. Давайте поддержку сердцу и аорте - ешьте сотовый мед! Кормите свои мышцы сами или не мучайте себя и забудьте о культуризме.

И в заключение еще несколько советов для решивших сделать свое тело красивым:
1. Не употребляйте слишком много соли и других специй.
2. Избегайте несвежей пищи.
3. Не употребляйте чрезмерно минерализованную воду.
4. Отучите себя от алкогольных напитков и табака.
5. Избегайте излишнего употребления животных жиров.
6. Удаляйте видимые кусочки жира из мяса, которое вы едите.

В.Г. Лифляндский, В.В. Закревский

Питание при занятиях бодибилдингом — наиболее популярная и обсуждаемая тема на тематических блогах и форумах. Но все же не многим получается достичь каких-либо ощутимых достижений в росте массы мышц. Если нет роста массы тела вообще, несмотря на систематические тренировки и отсутствие перетренированности, то в большинстве случаев причина отсутствия результатов будет в недостатках диеты.

1. Уже избитой истиной является то что необходимо стараться принимать с пищей 2 грамма белка на килограмм веса вашего тела в течении суток. Но не нужно забывать и о углеводах, как о основном источнике энергии, из которого организму получать ее легче всего. Их ориентировочно должно быть примерно в два раза больше чем белков.

2. Еда небольшими порциями 5-6 раз в день поможет продуктам усвоиться, а не уйти в городскую канализацию не принеся никакой пользы для роста ваших мышц. Причем изменение в количестве принимаемой пищи должно быть плавным. После диеты в два приема пищи утром и вечером нельзя сразу перейти на 6-разовое питание. Изменения должны быть максимально плавными. Если нет возможности есть каждый раз обычные продукты, можно выпить протеиновый коктейль.

3. Количество жира в диете должно быть примерно 15% от общей калорийности. Полностью отказываться от него не нужно, ведь жиры нужны для нормального функционирования организма, синтез гормонов например. Но и налегать на жирные продукты с целью максимально быстро увеличить массу тела тоже не лучший выход, если только вы не собираетесь выступать в схватках сумоистов.

4. Получаемые углеводы должны быть преимущественно сложные – рис и другие крупы, макароны, овсянка, картофель. Простые углеводы лучше употреблять перед тренировкой и после нее для быстрейшего восстановления энергетики организма. Среди них наиболее предпочтительны фрукты.

5. Источниками белка должны быть не жирные продукты животного происхождения – куриная грудка, индейка, вырезка, яйца (особенно белки), творог, рыба и т.д. Их нужно максимально разнообразить в диете. Не стоит зацикливаться исключительно на курице.

6. Питание при занятиях бодибилдингом должно включать большое количество витаминов и минералов. Потребность во время тяжелых тренировок в них возрастает многократно. Предпочтение нужно отдать свежим овощам, но не лишним будет время от времени проводить курсы приема аптечных мультивитаминов.

7. Пищевые добавки . Если позволяют средства, то покупаем протеин и делаем коктейли перед и после тренировки. Более дешевым вариантом будет использование яичного порошка и сухого молока. У не проверенных продавцов протеина есть большая возможность купить в банке с протеином преимущественно то же сухое молоко.

Очень эффективной и дешевой добавкой является – вещество состоящее из трех аминокислот. Несколько дороже будет ВСАА – аминокислоты с разветвленными боковыми цепочками. Очень эффективная добавка для уменьшения процессов катаболизма.

8. Потребление воды . Человек это преимущественно . Рост мышц невозможен без нее. Пить нужно часто по нескольку глотков не дожидаясь ощущения жажды.

9. Питание перед сном должно быть преимущественно белковым для снабжения организма строительным материалом во время отдыха. Наилучшим вариантом будет потребление казеина – долго усваивающегося белка. Не стоит покупать его в спортпите. Казеин это тот же обычный творог. Для истинных фанатов бодибилдинга можно посоветовать питание еще и ночью. Говорят что прием творога небольшой порцией посреди ночи хорошо ускоряет рост мышечной массы.

Основное бодибилдинг питание на массу выражается в соблюдении принципов, основных правил, которые условно можно назвать «диетой».

Диету, данную в этой статье можно соблюдать как в женском бодибилдинг питании, так и в мужском без ограничений по периоду, а также она не требует «входа» и «выхода» из нее. Однако нужно помнить, что снижать и увеличивать калорийность и объем (количество пищи) нужно не сразу, иначе могут быть расстройства пищеварения и метаболические нарушения. Организм должен постепенно адаптироваться к особенностям нового питания.

6 «заповедей» питания бодибилдера для набора массы мышц:

1)Питаться необходимо 5-6 раз в день.

Согласно проведенным исследованиям, анаболический эффект после приема пищи сохраняется около 3-4 часов, хотя повышенный уровень аминокислот дольше сохраняется. Оптимальное число приема пищи в сутки 5-6 раз. При такой периодичности не перегружается пищеварительная система, и поступают в кровь питательные вещества, которые питают мышцы в течение всего дня.

Если принимать пищу 3 раза, то питательные вещества будут в избытке поступать и организм начнет их «откладывать» в виде жира.

2)Потреблять высококалорийную пищу.

Бодибилдинг питание на массу должно быть калорийным (около 70% дневного рациона). Иначе происходит перегрузка пищеварительной системы, снижается усвоение питательных веществ. Когда происходит набор мышечной массы доля овощей и фруктов не должна превышать 30%.

3)Ограничьте жиры и быстрые углеводы.

Старайтесь ограничить прием продуктов, которые насыщенны жирами: колбасы, сливочное масло, сало, маргарин, жирное мясо и т.д. Нужно избегать приема быстрых углеводов, особенно опасно сладкое (фрукты, кондитерские изделия и т.п.), менее опасны – хлебобулочные изделия. Только после тренировки безопасно употреблять быстрые углеводы, когда организм способен быстро утилизировать глюкозу.

Это имеет немалое значение в основе правильного питания бодибилдинга.

4)Соблюдать питьевой режим.

При наборе мышечной массы запускаются многие метаболические процессы, это создает необходимость в увеличении потребления воды. Правильное питание при занятии бодибилдингом должно включать оптимально 3 л. воды в день (включая жидкость в продуктах).

5)Необходимо распределить порции в течение суток.

Порции должны быть примерно равны, однако до 16.00 нужно съесть около 70% всего дневного рациона. Однако, по последним исследованиям, это играет второстепенную роль. Перед сном ешьте только легкую пищу, богатую белком: овощи, кисло-молочные продукты, мясо птицы, яйца, салаты, рыбу.

Как питаться перед тренировкой? Необходимо за 2 часа до тренировки поесть. Хорошо для этого подойдут белковые блюда и продукты, которые содержат медленные углеводы: мучное, каши, овощи и др.

Углеводы обеспечат энергией мышцы и мозг во время тренировок, а аминокислоты запустят анаболизм.

Питание после тренинга. Оптимально сделать белко-углеводный коктейль (гейнер) как только закончится тренировка. Потом, не позднее чем через 1,5 часа после тренинга нужно обильно поесть. После тренировки организм готов к усвоению значительного количества пищи, при этом все полезные вещества идут на восполнение энергии и восстановление мышц.

6)Соотношения жиров, белков и углеводов (в ккал).

Углеводов должно содержаться в пище 50-60%. Лучше употреблять медленные углеводы. Белки – питание для мышц, белков должно быть 30-35%.

Хорошо, если 50% белков организм получает из продуктов, оставшееся из спортивного питания для бодибилдинга. Жиров должно быть 10-20%. Нельзя употреблять менее 10% жира, это приведет к нежелательной перестройке метаболизма.

Нужно стараться употреблять растительные жиры.

Также нужно помнить, что идеального соотношения, подходящего всем, не существует. Поэтому найти идеальное для себя питание при занятии бодибилдингом каждый должен сам. Здесь даны лишь средние цифры.

Основной принцип для набора массы мышц.

Масса мышц растет только когда объем поступающей энергии больше объема расходуемой. Кроме того, нужно учесть, что иногда увеличиваешь калорийность на 5, 10, 30%, а масса не меняется. Бывает, чтобы дать «толчок» массе нужно повысить калорийность на 50%, а иногда и на 100%.

Найти необходимо Вам количество калорийности можно исходя из простого правила, нужно постепенно увеличивать калории в рационе пока прибавка не будет 600-800 грамм в неделю. Если прибавка больше – надо есть меньше, если меньше – наоборот. Для этого нужно взвешиваться минимум раз в 3 дня. Через месяц можно будет отрегулировать свою норму.

Нельзя прибавлять в весе более 800 грамм в неделю, иначе организм начнет «копить» много жир.

Узнаем более подробно, как правильно питаться бодибилдеру!