Брюс Ли. Физическая подготовка

Содержание статьи:

У большинства людей есть свои кумиры, которым они стремятся подражать в жизни. Это касается всех сфер деятельности человека, в том числе и спорта. Одним из таких для многих продолжает оставаться Брюс Ли. Для большинства из нас этот человек является выдающимся спортсменом и мастером боевых единоборств. Не многие знают, что еще был писателем и учителем. Однако сегодня мы поговорим о том, как проводил тренировки Брюс Ли.

Несомненно, именно тренировки Брюса Ли стали тем фундаментом, на котором построен его успех. Он стал непревзойденным мастером единоборств только потому, что ежедневно работал над своим телом. Поклонников у этого выдающегося человека и сегодня достаточно много, но они не могут добиться таких же высот. В первую очередь это связано с тем, что большинство из них делает ставку на физический тренинг. При этом они совершенно забывают, что Брюс Ли активно работал и над ментальной подготовкой своего тела, а также постоянно оттачивал технику выполнения всех движений.

Техника имеет принципиальное значение во всех видах спорта. Глядя на фотографии мастера, можно сразу заметить, что тренировки Брюса Ли в первую очередь были направлены не на физическую составляющую тела. Он не обладал горой мускулов, а старался их сделать более крепкими и выносливыми. Достичь больших высот можно только в том случае, если отдавать всего себя занятиям.

Основу тренировок Брюса Ли составляли изометрические упражнения, работа над мускулами живота и пробежки. Безусловно, Брюс Ли работал и с отягощениями, используя при этом многоповторный режим, для повышения выносливости мускулов. Сам Брюс Ли неоднократно заявлял, что основу хорошо бойца составляет качественный мускульный корсет. Это связано с возможностью проведения длительного боя, в котором важнейшее значение имеет выносливость. Именно поэтому он много времени уделял работе над прессом.

Как были построены тренировки Брюса Ли?

Мы уже говорили, что Брюс Ли много внимания уделял изометрическим тренировкам. С них мы и начнем наш разговор о тренировочной программе мастера.

Изометрические упражнения

Это достаточно простые упражнения, которые при правильном подходе к их использованию оказываются еще и весьма эффективными. Главным преимуществом изометрического тренинга является то, что вы можете занимать в любом месте и вам не потребуются для этого ни какие спортивные снаряды.

Безусловно, ваши занятия будут еще более эффективными, если использовать отягощения. Например, можно взять штангу, вес которой превышает вши физические возможности, и попытаться оторвать ее от земли. Когда ваши мускулы окажутся в максимальном напряжении, следует в этом положении оставаться на протяжении 6-12 секунд. Несмотря на кажущуюся простоту, с помощью изометрических упражнений вы сможете эффективно развивать мускулы.

Силовой тренинг

Основу силовых тренировок Брюса Ли составляла работа со свободным весом. Вот те движения, которые использовал мастер:

• Жимы в положении лежа.
• Работа над мускулами пресса.
• Приседания.
• Повороты со штангой, расположенной на плечах.
• Подъемы на бицепс.

Присутствовала в тренировочной программе Брюса Ли и аэробная нагрузка. Он активно использовал забеги на большие дистанции, плавание и работу со скакалкой.

Программа тренировок Брюса Ли

После смерти Брюса Ли осталось достаточно много информации о его тренировочной программе. Мы уже говорили, что особе внимание он уделял кардио нагрузкам и особенно бегу. После длительной пробежки следовала разминка и спарринг. Чтобы избежать не нужных травм, во время тренировочных боев использовалась соответствующая защитная амуниция.

Брюс Ли начинал тренинг с отработки ударов на деревянном манекене и мешках, наполненных песком. Только после этого начинался спарринг с реальным соперником. Следует заметить, что мастер постоянно чередовал свои занятия и это является одной из причин его успеха. Чтобы добиться положительного результата вам не стоит зацикливаться только на силовом тренинге или спаррингах. Необходимо также развивать выносливость, гибкость, ловкость и т.д.

Очень важно никогда не останавливаться на достигнутом и всегда продолжать двигаться вперед. Очень важное значение здесь имеет дисциплина. Это касается не только строго соблюдения графика тренинга, но и тех моментов, когда в отсутствии нужного спортивного оборудования его приходится заменить подручными средствами. Скажем, Брюс Ли в таких ситуациях мог выполнять изометрические упражнения.

Если говорить о силовом тренинге, то мы можем привести примерный план тренировки Брюса Ли со штангой:

• Жимы стоя - 2 сета по 8 повторов в каждом.
• Жимы на бицепс - 2 сета по 8 повторов в каждом.
• Приседания - 2 сета по 12 повторов в каждом.
• Наклоны вперед - 2 сета по 8 повторов в каждом.
• Жимы на скамейке - 2 сета по 6 повторов в каждом.

Тренировка Брюса Ли в этом видеоролике:

Фото Gettyimages.com

Текст Екатерина Дмитриева

Даже сегодня, когда звезды Голливуда имеют лучших персональных тренеров и личных диетологов, киноактер и боец начала 1970-х Брюс Ли остается примером неподражаемой физической силы, красоты и грации. «Брюс Ли обладал исключительно рельефным телосложением, – говорил Арнольд Шварценеггер. – В его теле жира было меньше, чем у любого из известных мне атлетов». Уроженец Гонконга, переехавший в Америку, он скрестил древние традиции восточной мудрости с последними достижениями спортивных врачей, ежедневно штудировал научную и медицинскую литературу и неустанно разрабатывал новые методики тренировок для себя и своих учеников. Вдова Линда Ли Кедвелл открыла его архив канадскому автору Джону Литтлу, а издательство «МИФ» перевело получившуюся книгу на русский язык. И многие из наработок Брюса Ли могут оказаться полезными и для нас с вами.

Системный подход

Для Брюса главной задачей было не формирование мышечной массы как таковой, а укрепление тела и всех его подсистем ради здоровья и хорошей формы. Мышцы, говорил он, появляются в результате функциональных тренировок, а то, что они при этом выглядят впечатляюще, относится к побочным эффектам. И, наоборот, мышцы, которые накачивают исключительно для внешнего вида, редко бывают функциональными.

В арсенал атлета входили все компоненты фитнеса – тренировки на развитие скорости, выносливости, силы, гибкости, координации, чувства ритма и времени, чувствительности. «Физическая форма не может быть постоянной или неизменной, – говорил Брюс. – Это не что иное как специфическая адаптация тела к вашему образу жизни». Другими словами, вы натренированы на ту активность, которая от вас требуется, и не более того. Но изменить форму возможно. Мышцы можно укрепить силовыми тренировками. Сердце способно работать более эффективно благодаря упражнениям на выносливость, а подвижность суставов можно улучшить продуманной программой развития гибкости. Но если вы решили совершенствоваться в любом из этих направлений, вам придется следовать принципу перегрузок, изменяя ежедневные привычки и добавляя все новые и новые упражнения!

Кардио всему голова

Главная причина проигрыша бойца – недостаток выносливости. Здоровая и тренированная сердечно-сосудистая система гораздо чаще нужна в жизни, чем умение поднимать тяжести. «Если вы выйдете на трехминутный раунд тайского бокса – мне неважно, какие у вас мышцы, – и у вас не будет хватать выносливости, секунд через 45 вы будете покойником, а я все еще буду продолжать бой. Когда вам за 30, выпирающие бицепсы и мощная грудь, может, и тешат ваше эго, но ваша жизнь и здоровье зависят от состояния сердца и легких».

Любимым видом кардио Брюса был бег. Бег не требует вложения средств и специального оборудования и доступен каждому. Брюс бегал каждый день независимо от погоды и время суток. «Бежать надо через не могу, – говорил Брюс, – только так вы выходите на рост выносливости. А если, наоборот, каждый раз вы ограничиваете свои возможности, физические и не только, это постепенно распространится на все остальное: работу, мораль, на все, что вы собой представляете. Если это сильнее вас, оно вас убьет. Человек должен все время стремиться поднять свой уровень».

Выход на суперсилу

Любимая Брюсом Ли работа на выносливость – интервальные тренировки. Принцип прост: интенсивная работа сменяется расслаблением, потом снова интенсивная работа и снова расслабление. Например, вам надо пробежать полтора километра: вы пробегаете 400 метров, стараясь уложиться в минуту, затем делаете перерыв, скажем, 5 минут бега трусцой, потом опять 400 метров в хорошем темпе и на 5 минут сбавляете скорость, и так далее. После всех интервалов обязательно подышите глубоко, полной грудью.

Совмещайте в одном комплексе кардио- и силовую тренировки и упражнения на гибкость. Круговая тренировка – это обычно пять или шесть различных упражнений, каждое из которых прорабатывает разные части тела. В основе лежит принцип никогда не нагружать одну и ту же группу мышц дважды во время одного занятия.

Диета дракона

«Вы можете качать пресс на турнике, делая «лягушку» (подтягивая ноги к талии) до бесконечности, но если вы переедаете, это все будет без толку», – повторял Брюс. Сам он обычно начинал день с тарелки мюсли или готовых смесей из цельных злаков с добавлением орехов и сухофруктов. В полдень съедал легкий обед, а вечером – ужин. Во время перекусов пил свежий сок или протеиновые напитки. Линда вспоминает, как готовила на ужин пасту, которую подавала с листьями салата, рисом с овощами и мясом, курицей или рыбой. «Мясо каждый день мы не ели, – говорит она. – Ну и, конечно, Брюс любил китайскую и другую азиатскую еду, потому что эта кухня более разнообразна и в ней хорошо сочетаются мясо и овощи».

Западную пищу Ли считал однообразной, так как часто подавалось лишь одно-два блюда, а во время китайской трапезы глаза разбегаются от разнообразия блюд: креветки с овощами, курица с овощами, мясо (например, любимая Ли говядина в устричном соусе) или блюда из тофу. Подход, когда на столе много разных продуктов, но в небольшом количестве, обеспечивал более сбалансированный рацион и доставлял больше удовольствия.

ИНТЕРВАЛЬНАЯ ТРЕНИРОВКА ОТ БРЮСА ЛИ

Каждый этап тренировки продолжается 3 минуты – столько, сколько длится раунд в профессиональном боксе. Промежутки отдыха (за исключением упражнения со скакалкой) не должны быть дольше 1 минуты, как перерыв между раундами в боксе.

• Бег на улице: бег трусцой (1 минута) – ускорение (сколько выдержите) – ходьба (1 минута). Столько подходов, сколько сможете.
• Отработка техники:

1) кикбоксинг с тенью – 3 минуты, отдых – 1 минута; расслабиться экономно;

2) кикбоксинг с тенью – 3 минуты, отдых – 1 минута; работайте с усилием – подгоняйте себя – скорость/мощь;

3) скакалка – 5 минут, отдых – 1,5 минуты;

4) работа с тяжелой грушей – 3 минуты, отдых – 1 минута; отдельные удары руками плюс комбинации;

5) работа с тяжелой грушей – 3 минуты, отдых – 1 минута; отдельные удары ногами плюс комбинации;

6) легкая груша – 3 минуты (отдых не указан); индивидуально удары руками плюс комбинации;

7) кикбоксинг с тенью – 2 минуты; расслабьтесь.

ЛУЧШЕЕ УПРАЖНЕНИЕ НА ВЫНОСЛИВОСТЬ

Шаги на ступеньку – один из простейших, по мнению Ли, способов укрепить выносливость. Просто шагайте вверх и вниз со стула (или скамьи, или табурета), стул должен быть высотой 40–45 см для мужчин и 35 см – для женщин. В течение 1 минуты шагайте с левой ноги, потом с правой. Через минуту остановитесь, потянитесь, глубоко вдохните, сделайте упражнения на руки или пресс. После этого повторите подход со стулом. На протяжении нескольких недель увеличивайте количество повторений, пока не сможете выполнять это упражнение полных 30 минут.

ПРОГРАММА ПРОБУЖДЕНИЯ

Делайте каждое утро, перед тем как встать с постели.

• Потянитесь всем телом – 5 раз, удерживайте растяжку по 3 секунды, отдых 2 секунды.
• Выгибания – 5 раз.
• Напряжение ног – 12 раз по 3 секунды, отдых – 2 секунды.
• Напряжение пресса – 10 раз по 3 секунды, отдых – 2 секунды.
• Подъем корпуса, дотронуться до кончиков пальцев – 5 раз.
• Подъем согнутых ног – 5 раз.

Здравствуйте, дорогие читатели. Думаю, любой из вас хоть раз смотрел фильм с Брюсом Ли и невольно восхищался его уникальным мастерством и рельефом тела. И, наверное, многие задавали себе вопрос: а смог бы я так же? Что ж, сегодня я расскажу о том, как выглядела тренировка Брюса Ли и насколько используемые им упражнения применимы для людей с меньшей физической подготовкой.

Что мы знаем об этом человеке? Интересно, что момент его рождения – между 6 и 8 часами утра 27 ноября 1940 года – пришелся на год Дракона и час Дракона в соответствии с китайской системой исчисления времени. Так что популярное прозвище «Дракон» и частое появление этого слова в названиях фильма актера не случайно. Кстати, детское имя Брюса было Ли Сяолун, то есть Ли Маленький дракон.

Родителями были китаец по происхождению Ли Хой Чен и евроазиатка (немка наполовину) Грейс Ли. Собственно факт рождения состоялся в Сан-Франциско, где в этот момент был на гастролях его отец, актер-комик кантонской китайской оперы вместе с женой.

Как актер, Брюс Ли начал свою карьеру в возрасте трех месяцев, его сняли в роли девочки-младенца в фильме «Золотой ворот девушки». Следующие съемки были уже в шесть лет, в ленте «Зарождение человечества».

Несмотря на великолепную физику тела в зрелости, ребенком и подростком Ли был не так уж хорошо развит физически. Напротив, считался хилым и слабым. Тренироваться он пытался с детства, но особого успеха не имел. Активные занятия начались только с 1954 года, но увлекся он вовсе не боевыми искусствами, а… танцами. Да-да, он был отличным танцором ча-ча-ча. Даже выиграл чемпионат Гонконга по этому виду танца в 18 лет. Параллельно он занялся боксом, что привело к победе в соревнованиях между школами. Именно после этого он заинтересовался кунг-фу.

Занятия боевыми искусствами начались с изучения Тайцзы-цюань, потом Брюс учился у знаменитого Ип Мана стилю Вин Чун (Вин Чунь), освоил приемы дзюдо, джиу-джитсу, бокса. В основном делал акцент на бое без оружия, хотя владел и им. Особенно эффектно – и эффективно – она работал нунчаками.

Семейная и гражданская жизнь Брюса Ли складывалась довольно ровно. В 1959 году он перебрался в Штаты, чтобы подтвердить полученное по факту рождения гражданство. Жил в Сан-Франциско, потом в Сиэтле. Окончил Техническую школу в Сиэтле, поступил в Вашингтонский университет на философский (неплохо, верно?) факультет. Именно там он познакомился со своей будущей женой, Линдой. Поженились они в 1964 году, в 1965 родился сын Брендон, в 1969 – дочь Шеннон.

В США актер снимался в сериалах, но не в главных ролях, для обеспечения финансовой независимости давал частные уроки боевых искусств. Среди его учеников было много известных людей, в том числе баскетболист Керим-Абдул Джабар, с которым Ли потом поставил интересную боевую сцену в фильме «Игра смерти».

С 1971 года Брюс перебрался в Гонконг, где и началась его карьера звезды боевиков. Съемки первого же фильма студии «Golden Harvest» «Большой босс», где постановкой боевых сцен занимался сам актер, принесли оглушительный успех, закрепленный уже более бюджетными «Кулак ярости» и «Возвращение дракона». За свою карьеру Брюс снялся в 36 фильмах, но только в последних пяти он исполнял главную роль.

Смерть актера случилась в 1973 году, ему было 33 года… Это произошло во время съемок фильма «Башня смерти». Под новым названием «Игра смерти» эта картина была доснята через пять лет после смерти Ли, где вместо него задействовали двух дублеров.

Достижения Брюса Ли

Как уже говорилось, к основным успехам Ли как актера относится слава и солидные заработки. В то же время его уникальные по тем временам фильмы служили активной популяризации боевых искусств. Именно тогда у него появилось огромное число последователей по всему миру.

Разработанная Брюсом Ли система Джит Кун До («Путь опережающего кулака»), основанная на принципе опережения ударов противника, до сих пор считается одной из перспективных и эффективных школ боевого искусства.

Как спортсмен и боец, Ли добился впечатляющих успехов. Среди его рекордов:

• Высочайшая скорость ударов. Заснять их с помощью обычной скорости (24 кадра в секунду) не удавалось, для боевых сцен использовалась технология с 32 кадрами в секунду. Было зафиксировано перемещение на метр за 0,02 секунды.
• Уникальная выносливость. Он мог держать ноги «уголком» в упоре на руках более получаса, удерживал в одной руке 34-х килограммовую гирю несколько секунд.
• Невероятная точность движений – бойцу удавалось поймать палочками для еды подброшенные зерна риса;
• Сила удара – Ли пробивал пальцами стальные в то время запечатанные банки «Колы».
• Несравненная сила кистей и предплечий рук – актер отжимался на двух пальцах и подтягивался на мизинце одной руки.

Как тренировался Брюс Ли

Сейчас в сети представлено огромное число разрозненных и иногда противоречащих себе материалов о методике тренировок актера. Собрав и проанализировав основные источники, я вычленил такие основные моменты.

1. Зря думают, что Брюс Ли занимался только боевыми искусствами. Бодибилдинг, фитнес, специальные системы питания – все это было в его карьере атлета.
2. На пике формы спортсмен занимался с нагрузкой, равной его собственному весу или превышавшей его. При этом бодибилдингом он предпочитал заниматься дома, а не в тренажерном зале, имея весь необходимый арсенал приспособлений для качки.
3. Тренировка состояла из изометрических и статических упражнений, аэробной нагрузки и профессиональная подготовка – ударные техники.
4. Даже в дни отдыха Ли не прекращал заниматься, выполняя упражнения на силу, скорость, гибкость параллельно с чтением и просмотром телевизора.

Принципы и методы тренировок: продуманные и изнурительные

Личные записи и видео, фотографии, сделанные в разные моменты жизни Брюса Ли, его общение с другими спортсменами и журналистами позволяет сделать выводы о том, какими были принципы и методы его тренировок.

• Впитывай полезное и отсекай бесполезное. Эти слова приписывают Ли, и хотя неизвестно, действительно ли он говорил именно так, его стиль боя и тренировок полностью подтверждают фразу. Этот стиль можно охарактеризовать как «инстинктивный».
• Тренируйся, чтобы драться. Абсолютно все занятия актера были направлены на то, чтобы сделать тело максимально совершенным, идеально функционирующим механизмом. Силовые тренировки давали необходимую выносливость и энергию, аэробные помогали улучшить кровообращение и реакцию, боевые – отточить технику.
• Тренировки каждый день. Как известно, Брюс ли каждый день выполнял подходы и повторения на скорость и гибкость, не менее трех раз в неделю работал с тяжелым железом.
• Отработка ударов не может быть обезличенной. Ли рекомендовал представить на месте груши или тренажера самого ненавистного человека и вкладывать эмоции в каждый удар.
• Тренинг должен быть прогрессивным.

Что говорят коллеги и очевидцы

Самый близкий актеру человек – его жена Линда – утверждала, что ее поражала способность мужа одновременно выполнять множество действий (смотреть бокс, в промежутках между интересными моментами читать и одновременно выполнять удары ногами и качать бицепсы с помощью гантели). Его фанатичное отношение к тренировкам, каждодневные «истязания» своего тела, доведение его до немыслимого совершенства было наиболее значимой частью их семейной жизни. Она же в своих воспоминаниях сообщала, что очень много времени Брюс уделял поиску информации о новых возможностях совершенствования тела и разработке собственных систем тренировок, занимался в том числе и медитацией.

Чемпион США по рестлингу отмечал, что весящий на 40 килограмм меньше него Ли умудрялся побеждать его в борьбе на руках, причем без видимого напряжения. Невероятную физическую силу Брюса отмечают также его коллеги Джон Левис и Джон Ри. Херб Джексон, конструировавший для него новые тренажеры, сообщал, что деревянные изделия разбивались мгновенно, и только усиленные металлом имели шанс продержаться хотя бы несколько тренировок.

Интересно, что Чак Норрис уверял, будто Ли не использовал ударов ногами выше пояса, считая их непрактичными в единоборствах. Однако Норрис сумел убедить его в эффектности таких приемов на экране, после чего Ли освоил полный арсенал высоких ударов ногами в течении полугода.

Техника выполнения и виды упражнений

Реконструируя записи дневников, слова очевидцев и фото с Брюсом Ли, специалисты пришли к выводу, что он работал по таким техникам физической подготовки:

• Основные упражнения по три сета с 15…30 подходами в зависимости от веса.
• Чередование упражнений, в каждой тренировке они меняются.
• Постоянное наращивание нагрузки.

Одна из программ для тренировки пресса и мышц ног представлена на фото.

В предложенной ниже таблице сведены основные принципы работы.

Тренировки по дням

Еще одно фото из его личных записей:

По поводу именно боевых техник мне удалось найти вот такую программу:

• Удары руками в понедельник/среду/пятницу – джеб, кросс, хук, кросс снизу, скоростная тренировка, серии. Все упражнения, кроме скоростных, делаются на пневматической груше, боксерском мешке, обычной груше и настенной подушке, скоростные упражнения только на пневматической груше в тренажерном зале или дома.
• Удары ногами во вторник/четверг/субботу – боковые, боковые хуки, с поворотом, пяткой, прямые и задние.

Записи (не полные) за январь 68-го года сообщают, что в месяц состоялось тренировок: на растяжку и отработку ударов – 15, на скорость – 12, на скручивание (в том числе подъем туловища) и подъем ног в висе – 121 и 129, для ног (приседания и другие) 19, бег (в том числе спринт) – 10 часов.

Почти все упражнения выполнялись в домашних условиях – спортивное оборудование для этого занимало весь дом актера, причем тренажеры были даже в гараже. Очевидцы сообщают, что гантели и штанга имелись везде, где бы он не проводил хотя бы полчаса – даже в офисе.

Как питался Брюс Ли: сбалансированная диета

Всю жизнь Ли предпочитал китайскую кухню, отдавая предпочтение белковым блюдам, в том числе на основе сои. Близкие утверждали, что мучного он избегал – ел разве что из вежливости, в гостях. Упор на белковые продукты выражался и в большом числе протеиновых коктейлей, актер пил их каждый день: с сухим молоком, яйцами, бананами, маслом арахиса, пророщенной пшеницей, пивными дрожжами и лецитином. Состав постоянно менялся.

Ли придерживался принципа дробного питания – малыми порциями пять-шесть раз в день. Диета сопровождалась энергетическими напитками на основе женьшеня и меда, витаминами и пищевыми добавками.

Какие добавки использовал Брюс Ли

По словам его жены и других очевидцев, он активно экспериментировал со всем синтетическими витаминами, в основном групп В, Е, С, постоянно употреблял сироп шиповника и пыльцу пчел. Как уже говорилось выше, женьшень был в меню каждый день в виде напитков, как и мед.

Заключение

Сложно остановиться, ведь информации о Брюсе Ли так много, и так много пользы может принести использование его методов и принципов жизни для улучшения нашей собственной жизни. Я буду очень рад, если вы найдете в этой статье что-то новое и полезное для себя, поделитесь полезными советами в социальных сетях!

Вконтакте

Практически у каждого человека есть свой кумир, некоторые желают не просто подражать ему, а даже превзойти в чем-то. Если говорить о спортсменах, то в этом случае такой положительный пример просто необходим каждому. Одни стремятся играть в футбол, как Марадона, другие - в баскетбол, как Майкл Джордан, а третьи повторяют тренировки Брюса Ли, для того чтобы стать крепкими и сильными, как он. Стоит сразу отметить, что в последнем случае, только превозмогая боль и свои возможности, можно добиться хоть каких-то более-менее достойных успехов.

Безусловно, Брюс Ли - выдающийся спортсмен и непревзойденный мастер боевых искусств. Несмотря на то что этот человек известен не только как борец, но и как писатель, учитель и даже мыслитель, на сей раз будет затронута тема, связанная именно с его достижениями в спорте.

Почему именно он

Ни у кого не возникнет сомнений в том, что тренировки Брюса Ли стали основой его феноменальной физической подготовки. Ему не было равных в боевых искусствах именно благодаря каждодневным изнурительным занятиям спортом и совершенствованию своего тела.

Таким образом, уже несколько десятков лет многие его последователи безуспешно стараются достичь точно таких же высот, как и их кумир. Неудачи обусловлены тем, что в погоне за совершенством они ставят на первое место физическую составляющую, но забывают о подготовке ментального тела и необходимых знаниях по методикам и техникам проведения упражнений.

Брюс Ли: тренировки (фото, описание методики)

В любом виде спорта важна именно техника. Методика тренировок Брюса Ли направлена не на увеличение размеров мышц, в принципе, по самому спортсмену это заметно. Вместо больших мускул он предпочитал более выносливые и крепкие. Техника тренировок Брюса Ли основана на полной отдаче всего свободного времени и сил. Только в этом случае можно достичь результатов, которые станут примером для всех последователей.

Основной упор был сделан именно на тренировки мышц брюшного пресса, бег и изометрическую работу, естественно, нельзя забывать и о некоторых классических упражнениях бодибилдинга. При этом силовые тренировки Брюса Ли основываются на большем повторении, для того чтобы увеличить выносливость.

Мышцы брюшного пресса для Брюса Ли являлись важнейшими среди всех. Он считал, что без крепкого и выносливого мускулатурного корсета спортсмен не сможет выдержать длительного и интенсивного боя.

Из-за того, что Брюс постоянно экспериментировал со своим телом по ходу тренировок и работал на пределе, его мышцы прозвали «мраморными». Это стало возможным и благодаря четкой технике изометрических упражнений. Смысл их достаточно прост и заключается в максимально возможном напряжении мускул на протяжении определенного промежутка времени. Что касается самого Брюса, то у него этот промежуток достигал 12 секунд.

Изометрические упражнения

На самом деле это очень простые упражнения по своей сути, но удивительно эффективные относительно своего действия. Самое главное, что заниматься ими можно абсолютно без каких-либо дополнительных снарядов, но при наличии таковых они будут еще более успешными.

Такие упражнения можно делать в любом месте и в любое время. Например, если вы едете куда-нибудь в общественном транспорте, то можно провести тренировку прямо там. Вместо того чтобы просто держаться за поручень и скучать, можно постараться вытолкнуть его наверх и на пике напряжения мышц зафиксировать их в таком положении на максимально возможное время.

Изометрическое упражнение можно делать и в домашних условиях, и в зале. Например, если на штангу повесить огромное количество блинов, чтобы невозможно было оторвать от пола, постараться это сделать, но не переусердствовать, и на пике напряжения застыть на 5-12 секунд.

Именно благодаря таким упражнениям можно значительно улучшить состояние своих мышц. В идеале было бы неплохо иметь перекладину с возможностью смены высоты снаряда, но и при неимении таковой, пользуясь смекалкой, можно найти ей замену.

Упражнения на силу

Тренировка Брюса Ли на силу заключалась в основном в работе со свободными весами, это были:

• пресс;
• приседания со штангой;
• повороты со штангой на плечах;
• подъемы на бицепс.

Также не стоит забывать любимые упражнения Брюса Ли: прыжки со скакалкой, плавание и бег на длинные дистанции.

Программа тренировок Брюса Ли

Биографическая литература этого спортсмена, помимо всего прочего, оставила после его смерти и много интересной информации относительно выполнения упражнений. Программа тренировок Брюса Ли была следующей:

• спарринги;
• чередование тренировок;
• "вечный двигатель";
• дисциплина.

Что касается бега, доподлинно известно, что спортсмен уделял ему особенное внимание, как всем аналогичным кардиотренировкам. За неделю у Брюса Ли было намечено обязательно 6 пробежек.

После пробежки и небольшой разминки доходило дело до спарринга. Для того чтобы не получить травм, Брюс использовал защитную экипировку, и это вполне естественно. Сначала проходила отработка ударов на специальном деревянном манекене, а также мешках, которые были наполнены бобами. Уже только после этого дело доходило до свободного спарринга. Брюс Ли считал, что только таким путем можно достичь совершенства в своих ударах и технике.

Постоянное чередование тренировок является путем к успеху. Именно поэтому необходимо уделять внимание не только спаррингу или силовой тренировке, но и заниматься своим телом комплексно, развивая совместно и ловкость, и гибкость. Каждый день по два часа он уделял отработке различных ударов, пока они не стали отточенными до феноменальной степени.

Необходимо постоянно идти вперед. Брюс Ли никогда не останавливался на достигнутом и постоянно совершенствовался, причем не только физически, но и интеллектуально. Среди своих каждодневных тренировок он находил время на прочтение различных интересных книг относительно саморазвития разума и души.

Дисциплина должна быть во всем, особенно если это касается спорта. Под этим стоит подразумевать не только обязательное выполнение графика тренировок, но и те случаи, когда рядом нет нужного снаряда или оборудования, необходимо заменять его чем-то подручным. Так, сам Брюс иногда по несколько часов пытался сдвинуть со своего места дерево, выполняя все те же изометрические упражнения.

Силовые тренировки

Теперь необходимо переходить от теории к практике и конкретным упражнениям, благодаря которым он достиг в свои годы того, что до сих пор не может повторить никто. Тренировки Брюса Ли со штангой входят в комплекс силовых упражнений:

• жим штанги в положении стоя - 8 повторов по 2 подхода;
• жим для бицепсов - 8 повторов по 2 подхода;
• приседания с нагрузкой - 12 повторов по 2 подхода;
• наклоны со штангой - 8 повторов по 2 подхода;
• жим на скамье - 6 повторов по 2 подхода;
• занос штанги за голову в положении лежа - 8 повторов по 2 подхода.

Штанга

Жим штанги в положении стоя

Перед выполнением каждого упражнения сначала необходимо разогреть все мышцы. После подготовки нужно присесть перед штангой, развести руки на ширину плеч и взяться за нее. Далее одним рывком выжать штангу себе на грудь, при этом разогнув колени, оказавшись в положении стоя. Как только выровняетесь, сразу вытолкнуть ее вверх на вытянутые руки. После того как зафиксируете вес над головой, необходимо проделать все движения в обратном порядке и вернуться в исходное положение.

Жим для бицепсов

Упражнения направлены на развитие двуглавых мышц, благодаря которым Брюс имел феноменальную силу и скорость рук, что каждый раз демонстрировались во время боя. Гриф необходимо обхватить руками на ширине плеч, ладонями вперед. Усилием одних лишь бицепсов необходимо выжать штангу до верхнего края груди, зафиксировать вес, после чего вернуться в исходное положение. Передышки между подходами должны быть минимальными.

Приседания с нагрузкой

Во время силовых упражнений приседания играли для Брюса особенную роль. Среди всех видов самыми популярными признаны именно классические упражнения в правильном исполнении. Штангу необходимо держать за плечами стоя, ноги на ширине плеч. В таком положении необходимо медленно опускаться вниз и сразу подняться вверх. Без остановок и отрывания стоп от пола.

Наклоны со штангой

Перед описанием упражнения стоит отметить самый важный момент. Во время подобных тренировок сам Брюс Ли однажды травмировался. Произошла эта ситуация в 1970 году, когда он взял вес, равный своему, и начал делать это упражнение, после чего повредил четвертый крестцовый нерв и испытывал сильнейшие боли в спине. Как позже говорил сам Брюс, ошибка произошла из-за отсутствия разогрева перед тренировкой.

Штангу необходимо держать за плечами в положении стоя, ноги на ширине плеч. Медленно наклоняйтесь вперед, до угла в 90 градусов, после чего возвращайтесь в исходное положение.

Жим на скамье

У Брюса были потрясающе развиты грудные мышцы, но при этом во всех его записях был упомянут лишь классический жим на скамье. В этом случае все просто: выдох на усилие.

Занос штанги за голову лежа

В положении лежа на тренировочной скамье руками беремся за штангу на ширине плеч и выталкиваем ее вверх. Фиксируем это положение. Далее необходимо аккуратно опускать ее за голову, до того момента, пока она не достигнет пола. Для того чтобы не травмировать сухожилия, необходимо держать локти в полусогнутом состоянии. После чего возвращаем штангу в изначальное положение.

Железный пресс

Одними из самых сильных брюшных мышц обладал именно Брюс Ли. Тренировки пресса всегда были для него основой. Несмотря на то, что это упражнение достаточно простое, оно очень эффективное.

Необходимо лечь на наклонную скамью и напрячь все мышцы. Затем нужно выполнять подъем тела, пока оно не окажется в вертикальном положении, причем класть стопы на пол не рекомендуется, лучше всего, чтобы они оставались немного приподнятыми. Таким образом, это будет похоже на «лодочку». Можно увеличить нагрузку, поднимая тело под другим углом. Кстати, по такому же методу можно качать как верхний, так и нижний пресс. Тренировки Брюса Ли основываются на многократном повторе и минимальном отдыхе между подходами, не более того, что нужно организму.

Питание

Действительно всех поражала физическая форма, которой обладал Брюс Ли. Тренировки и питание тесно взаимосвязаны, и для того чтобы достичь результата, необходимо правильно подбирать продукты. Только благодаря жесточайшей диете спортсмен не имел ни капли лишнего жира. В то же время тренировки Брюса Ли были очень изнуряющими. Для того чтобы они пошли на пользу и были силы на них, необходимо было постоянно подпитывать организм. Удивительно, но при росте 171 см спортсмен весил всего 61 килограмм, из которых не было ни грамма лишнего жира. Это все благодаря некоторым правилам, которых он придерживался.

Законы питания от Брюса Ли

Нет пустым калориям

Под этим выражением подразумеваются те продукты, которые не несут для организма никакой пользы, а только калории: мучные и кондитерские изделия и т. д. Вместо этого Брюс предлагал употреблять дикий рис и овсянку.

Есть мало, зато часто

Совокупный объем пищи, предназначенной на весь день, необходимо разбить на несколько минимальных приемов.

Мед и женьшень

Брюс постоянно готовил себе энергетические напитки на их основе. Это же подтверждают и его коллеги по съемкам фильмов.

Как и многие люди с Востока, Брюс любил чай и пил его постоянно, используя различные сорта.

Сбалансированная диета

Безусловно, без правильной диеты не было бы такого результата. Необходимо постоянно сохранять стабильность таких пропорций:

• углеводы — 50-60 %;
• белки - 20-30 %;
• жиры - 10-20 %.

Такое сочетание будет оптимальным не только для здоровья, но и для набора мышечной массы.

Спортивные добавки

Естественно, во время жизни Брюса Ли еще не было готовых спортивных добавок, но все-таки люди, разбирающиеся в таких тонких вещах, смогли создать что-то подобное. Доподлинно известно, что сам Брюс (который, кстати, жил в Калифорнии) создавал для себя специальные протеиновые коктейли собственного приготовления, в которые входило сухое молоко и пивные дрожжи. При этом говорят, что он не брезговал и первыми на тот момент добавками, в частности минералами и мультивитаминами.

Только работая комплексно над собой, можно достичь высоких результатов. Все в ваших руках.

Брюс Ли, легендарный мастер боевых искусств и киноактер, создатель стиля единоборств Джит Кун-До, основывал физический тренинг на открытости и гибкости. Методы тренировки Брюса Ли органично соединили то лучшее, что он взял из различных школ боевых искусств, бодибилдинга, других тренировочных стилей. Это был стиль всесторонне развитого спортсмена, нацеленный на превращение обычного тела в идеально функционирующее, обладающее одновременно скоростью, силой и гибкостью.

Ранние тренировки Брюса Ли с конца 1950-х уже превратили его в невероятно сильного бойца и наставника, принесли его школе процветание. Но все изменилось в 1964 году после боя между ним и бросившим ему вызов Вон Дже Мэном. В случае победы Ли продолжал учить кого угодно и чему угодно, в случае поражения закрывал свою школу навсегда. Трехминутный бой принес Ли победу, но он был разозлен тем, что потратил на нее гораздо больше времени и усилий, чем планировал. Посему вся программа тренировок Брюса Ли была им пересмотрена кардинально в сторону усложнения и максимальной отдачи сил.

Его физический тренинг - это сверхпрочный кристалл о пяти гранях, без любой из которых он тут же рассыпается в пыль.

Грань бега

Среди всех упражнений бегу Брюс Ли придавал особое значение и считал, что если такая нагрузка непосильна человеку, в спорте ему делать нечего. Шесть раз в неделю он бегал минимум 15 минут, причем в стиле "рваный ритм", т.е. с частой сменой темпа. Вдобавок сразу же после бега "накручивал километры" на велот

ренажере со скоростью до 50 км/ч, развивая выносливость.

Грань спарринга

Точнее, свободного спарринга как лучшего средства для оттачивания боевых навыков. Каждый спарринг проводится в защитной экипировке - это тренировка, и лишние травмы спортсмену совсем ни к чему. Прежде чем начинать спарринг, следует отработать удары, для чего нужно иметь деревянные манекены и мешки, наполненные бобами. Таким образом, тренировки Брюса Ли довели Джит Кун-До до совершенства.

Грань чередования

Одних спаррингов мало. Ли менял направление нагрузок (руки, ноги) и их нацеленность (выносливость, сила). Обязательно - брюшного пресса, сочетание бега с велосипедом, прыжки со скакалкой, штанга. Каждый день около двух часов тратилось на оттачивание ударов. Нагрузке ежедневно подвергались лишь определенные мышечные группы, в то время как остальные отдыхали.

Грань движения

Никто и никогда не видел Брюса Ли вне тренировки. Это был Мистер Вечное Движение. Каждую минуту он придумывал мышцам своего тела пусть небольшую, но нагрузку. Даже когда читал книги. Он не снимал с ног и рук утяжелители. И в то же время он был заботливым семьянином и обязательно выделял время на духовное саморазвитие.

Грань дисциплины

Дисциплина - безошибочный показатель Все тренировки Брюса Ли пошли бы насмарку, если бы он хотя бы раз снизил нагрузку или на день отказался от них. Мастер не давал себе покоя даже вдали от дома, где было необходимое оборудование. Он придумал себе с неподвижными объектами. Например, в течение нескольких часов пытался сдвинуть с места стену дома.

Тренировки Брюса Ли готовили спортсмена к реальному спаррингу, который мастер считал конечной целью всех упражнений, являющихся всего лишь инструментом.

Самое главное: сам мастер не считал свои тренировки неким шаблоном, применимым абсолютно для всех. Если хочешь правильно научить человека - найди к нему индивидуальный подход. Найди ту технику, к которой он склонен, она и будет самой полезной, ее-то и нужно развивать. Так говорил Брюс Ли.