Какое нужно спортивное питание для роста мышц. Питание для набора мышечной массы

Одной из типичнейших трудностей является тот факт, что люди с эктоморфным телосложением, то есть от природы тощие, в целом не могут есть слишком много. По этой причине повышение общей калорийности диеты даётся им особенно сложно. Для таких людей рекомендуется не столько повышать калорийность отдельно взятых приёмов пищи, сколько увеличивать их количество.

При выборе продуктов спортивного питания для себя следует помнить о том, то наиболее эффективными для набора мышечной массы являются три типа: , и . Следует также помнить, что углеводы из спортивного питания для набора мышечной массы представляют собой один из главных источников калорий, так что на их состав надо всегда обращать внимание. Кроме того, нельзя не упомянуть и аминокислоты с разветвлёнными цепочками , а также бета-аланин. Хоть, что прямого воздействия на чистую скорость роста мускулатуры они не оказывают, эти добавки позволяют снизить усталость во время тренировок и повысить общею производительность.

Сывороточный из спортивного питания

Этот продукт является одним из главных помощников в деле повышения мышечной массы. Белок представляет собой один из наиболее важных компонентов метаболических процессов в целом и повышения объёма мускулатуры в частности. В рацион бодибилдера должно входить не менее полутора граммов белка на 1 килограмм массы его тела. То есть для мужчины, весом в семьдесят килограммов, нормальная суточная порция составляет от 100 до 175 граммов. Однако, следует понимать, что скорость и качество усвоения разных белков может значительно отличаться. Спортивные питательные продукты, созданные на основе протеина из молочной сыворотки, обладают самым высоким показателем скорости усвоения в организме. В то время как обычная пища переваривается несколько часов, усваивается всего за несколько минут. Отличным примером такого продукта является .

Гейнер на набор массы

Гейнер представляет собой продукт, стимулирующий процессы восстановления в мышечных тканях после тренировок. Эффект, оказываемый углеводами на процессы роста мускулатуры, зачастую оказывается даже больше, чем от белков. При этом суточная потребность организма в углеводах может составлять до 400 грамм. На каждую тренировку затрачивается порядка полутора сотен граммов гликогена, который обеспечивает энергетическую подпитку мускулатуры. Именно поэтому мускулатура испытывает значительную потребность в углеводах после каждой тренировки. Какое лучше спортивное питание для набора мышечной для мужчин и для девушек? Тут стоит выбирать исходя из качества сырья и уровня доверия к производителю, так как теоретически эффект от подобных продуктов очень схож.

Креатин и тестобустеры

Креатин является мощным источником быстрой энергии, что позволяет повысить силовой показатель мускулатуры, а значит, каждую тренировку можно проводить в более интенсивном режиме. Для повышения эффективности набора мышечной массы часто применяется тестостероновые бустеры, такие как .

Видео: Питание на массу

Современный рынок спортивного питания переполнен сотнями наименований продукции, предназначенной для ускорения набора мышечной массы. Следует отметить, что эффективность всех этих добавок достаточно высока. Об этом свидетельствует большое количество положительных отзывов потребителей, подтверждающих, что спортивное питание для набора мышечной массы действительно дает хороший результат и при этом не приводит к увеличению подкожно-жировой прослойки.

Обычно спортсмены используют спортивное питание для набора массы тела в том случае, если не могут снабдить свой организм достаточным количеством «строительных» ресурсов при помощи обычной еды, что является одной из основных причин остановки прогресса в увеличении мышечной массы и силы. Это действительно распространенная проблема: желудочно-кишечный тракт большинства людей не приспособлен для переваривания большого количества белковой пищи. Правильно подобранный комплекс спортивного питания для набора мышечной массы помогает решить эту проблему и покорить новые спортивные высоты.



Фармакологические формы выпуска питания

Так или иначе, почти все добавки, предназначенные для увеличения массы тела, являются дополнением к основному рациону, но ни в коем случае не служат его заменой. Они состоят преимущественно из белка (протеин, комплексные и отдельные аминокислоты, глютамин, BCAA и т.д.) либо из сочетания белка и углеводов (гейнеры).

Добавки вроде витаминно-минеральных комплексов, омега-3, коэнзима Q10 и аналогичные им тоже условно можно отнести к способствующим набору мышечной массы. Однако их употребление также необходимо и в период жиросжигания для поддержания нормального функционирования всех систем организма, качественного восстановления между тренировками и сохранения иммунитета.

Важнейшей добавкой, которую следует включить в свой рацион спортивного питания для набора мышечной массы, является креатин. За счет увеличения запасов АТФ, он делает Вас сильнее, Вы можете выполнять больше повторений и работать с большим для себя весом, а действительно тяжелая работа на тренировках является основной предпосылкой к набору массы.

Спортивное питание для набора мышечной массы может выпускаться в форме порошков, батончиков, таблеток и капсул. Все эти формы имеют свои преимущества и недостатки, отражается это прежде всего на скорости усвоения продукта и на удобстве их употребления и транспортировки.



Например, протеин и гейнер выпускаются в форме порошка, для его нормального размешивания требуется шейкер или блендер. Носить шейкер с собой не всегда удобно, он может протечь или треснуть в сумке и испортить всю Вашу тренировочную одежду. У них достаточно высокая скорость всасывания, если разводить их на воде. Если разводить белковые добавки на молоке, конечно, будет намного вкуснее, но скорость усвоения значительно упадет. Сами представьте, изолят или гидролизат сывороточного протеина начинает усваиваться спустя считанные минуты, молочный белок будет усваиваться намного дольше. Налив в шейкер 500 мл молока, Вы добавляете в свой коктейль примерно 12 грамм достаточно неплохого по качеству и аминокислотному составу белка, но желудку становится сложнее его усвоить и переварить, так как получается что-то вроде комплексного протеина. Кроме того, молоко содержит большое количество лактозы, а потребление простых углеводов следует держать на низком уровне даже в период набора массы, лишние скачки инсулина в крови нам ни к чему.



Капсулы и таблетки

Комплексные аминокислоты, глютамин и BCAA могут выпускаться как в форме порошка, так и в форме капсул/таблеток/пилюль. Капсулы удобнее переносить в спортивной сумке, но но не всегда их удобнее употребить. Как показывает практика, некоторые производители выпускают капсулы и таблетки слишком большого размера, и их бывает сложно проглотить – они буквально застревают в горле. Плюсы порошковых аминокислот очевидны: хороший вкус и удобство употребления. Но зачастую в порошковые аминокислоты производитель добавляет огромное количество ароматизаторов, антислеживателей и красителей. Это усложняет процесс их усваивания, а также неблагоприятно воздействует на слизистую оболочку желудка.

Аналогичная ситуация и с креатином. Сам по себе креатин бывает разных форм (моногидрат, креалкалин, нитрат, гидрохлорид, фосфат и множество других). В рекламных кампаниях производители позиционируют новые формы вроде креатина нитрата или фосфата, как кардинально новый продукт и революцию на рынке спортивного питания. Но это далеко от действительности – эффект от всех форм креатина примерно одинаковый. Креатин выпускается в форме порошка и капсул, поэтому Вы можете выбирать, какой формат для Вас удобнее. Порошковый креатин не имеет вкуса и запаха, но его рекомендуется употреблять в сочетании с простыми углеводами (с любым сладким напитком или гейнером).



Батончики

Отдельной формой спортивного питания являются батончики. Как правило, в их составе содержится большое количество качественного белка (20-30 г на один батончик), минимум углеводов и большое количество подсластителей, у недорогих брендов – аспартам, у менее бюджетных – . Также в батончик добавляются ненасыщенные жиры, обычно это натуральная арахисовая паста. Это придает батончику неплохой вкус и приятную консистенцию, примерно как у нуги. Плюсы батончиков: хороший вкус, удобство употребления (отличный перекус для многочасовой пробки или долгой поездки в автомобиле), минимальное количество простых углеводов или полное их отсутствие. Минусы: достаточно высокая цена, большое количество калорий за счет добавления арахисовой пасты, а также вероятность лишиться пломбы.



Обзор лучшего питания для массонабора

Прием спортивного питания для набора мышечной массы – дело сугубо индивидуальное. В зависимости от физических кондиций спортсмена и преследуемых им целей, атлет может добавлять или исключать те или иные спортивные добавки из своего рациона. Давайте разберемся, какое спортивное для набора массы лучше подойдет для разных людей.

Качественный белок – основа рациона для набора мышечной массы. Большинство тренеров и диетологов рекомендуют употреблять 2-2,5 г белка на килограмм веса тела в день в период массонабора. Такое количество белка покроет тренировочные энергозатраты и обеспечит организм «строительным материалом» для увеличения объемов мышц. Само собой, съесть такое количество белковой пищи затруднительно, особенно если атлет весит больше 70-80 кг. Как раз тогда нам на помощь приходит протеин.

Протеин бывает различных видов: сывороточный, изолят, гидролизат, говяжий, комплексный и казеин. Рассмотрим их более детально.

Изолят и гидролизат

Изолят и гидролизат имеют самую быструю скорость усваивания, их рекомендуется принимать сразу после силовой тренировки, чтобы предотвратить катаболические процессы в организме и сразу же запустить процесс восстановления. Минус в том, что эти виды белка достаточно дороги, большинство спортсменов-любителей не готовы тратить на добавки такие большие деньги и довольствуются сывороточным протеином. Скорость его усвоения несколько ниже, однако в условиях профицита калорий наш организм не испытывает сильного катаболизма после тренировок, поэтому в период набора мышечной массы обычный сывороточный протеин даст нам точно такой же эффект, как и дорогостоящие изоляты и гидролизаты, переплачивать вовсе не обязательно.

Комплексный протеин

Комплексный (многокомпонентный) протеин является смесью нескольких разных видов белка и отличается достаточно долгим усваиванием, это дает чувство насыщения на 2-3 часа. Все это время в кровь поступают необходимые нам аминокислоты. Рациональнее всего его употреблять между приемами пищи или в ситуациях, когда не возможности полноценно поесть.

Казеин

Казеин входит в состав многокомпонентных протеинов, и именно его скорость усвоения самая долгая. Идеальным вариантом будет выпивать порцию казеина прямо перед сном – это обеспечит Вас качественным белком медленного усвоения на 4-6 часов и не будет перегружать пищеварительную систему, как, например, употребление обезжиренного творога перед сном.

Говяжий протеин

Говяжий протеин не так давно появился на рынке спортивного питания, но уже успел найти свою нишу. Он в точности повторяет аминокислотный , а также содержит большое количество креатина. Порция говяжьего протеина содержит в несколько раз больше полезных питательных веществ, чем большой говяжий стейк, и способствует насыщению на несколько часов. Можно принимать как между основными приемами пищи, так и после тренировки.



Гейнер является белково-углеводной смесью (пропорция примерно 30/70) и отличается большим количеством калорий. В состав большинства гейнеров входят преимущественно простые углеводы (сахар, декстроза, мальтодекстрин и аналоги). Все они имеют достаточно высокий гликемический индекс, поэтому употреблять его рекомендуется только людям эктоморфного типа телосложения для создания профицита калорий и накопления достаточного для роста мышц количества микро- и макроэлементов.

Употребляется гейнер, как правило, сразу после тренировки либо между приемами пищи. Не стоит употреблять гейнер перед сном, поступившие в организм углеводы не будут израсходованы в виде энергии, и постепенно будут накапливаться в организме в виде жировых клеток.

Многие эксперты негативно отзываются о гейнерах. Дело даже не в целесообразности его потребления, так как эктоморфам он пойдет на пользу, больше настораживает финансовая сторона вопроса. Гейнер = сывороточный протеин + простые углеводы. По отдельности это достаточно недорогие продукты, но почему-то гейнеры стоят немалых денег. Поэтому многие спортсмены самостоятельно «собирают» гейнер, покупая любой приятный по вкусу сывороточный протеин и смешивая его в нужной пропорции с мальтодекстрином или амилопектином. Результат получается не хуже, а экономия до деньгам – значительная.



В состав BCAA (Branch-chained amino acids) входят три незаменимых аминокислоты: , изолейцин и валин. Процентная доля этих аминокислот достаточно высока в нашей мышечной ткани, и употребление их в пищу хорошо сказывается на наборе массы. BCAA стоит употреблять в периоды, когда в организме преобладают катаболические процессы, и необходимо срочное поступление аминокислот в кровь. Это периоды после тренировки и сразу после пробуждения. Употребление BCAA в другие периоды – деньги на ветер, так как в другое время стрессовый гормон кортизол практически не вырабатывается. BCAA – продукт не дешевый, но чрезвычайно эффективный как на наборе массы, так и в период жиросжигания – за счет антикатаболического эффекта они не дадут Вам потерять драгоценную мышечную массу.

Комплексные аминокислоты

Комплексные аминокислоты также являются белковым продуктом с высокой скоростью всасывания. Отличие от BCAA заключается лишь в том, что они покрывают потребности во всех необходимых организму аминокислотах, а не только в лейцине, изолейцине и валине. Продукт хороший, но острой необходимости в нем нет, в период набора мышечной массы регулярного потребления протеина и BCAA вполне хватает для обеспечения наших мышц достаточным количеством всех аминокислот.

Глютамин

В эту же категорию продуктов можно отнести и глютамин. Его основные преимущества: способствует восстановлению после тренировок, укрепляет иммунную систему и снижает риск возникновения перетренированности. Продукт незаменим в условиях вегетарианской и веганской диеты, так как глютамин в большом количестве содержится и в натуральных белковых продуктах животного происхождения, таких как куриные и перепелиные яйца, творог, сыр и молоко, в растительных продуктах его содержание минимальное.



Креатин является важным участником энергетического обмена в мышечных клетках. Он способствует накоплению молекул АТФ (аденозина трифосфата), являющихся источником энергии для мышечных сокращений. Накапливая большее количество АТФ, мы можем высвобождать больше энергии, что сказывается на увеличении силовых показателей. А работа с большими весами с сохранением правильной техники задействует наибольшее количество мышечных волокон, что и приводит к росту мышц.

Формы выпуска

Креатин выпускается в различных формах, однако наиболее популярной до сих пор остается креатина моногидрат – он достаточно эффективен, а стоит значительно дешевле, чем другие формы креатина. Единственный его минус – отсутствие так называемой транспортной системы, необходимой для полноценного усвоения продукта. Но эта проблема легко решается: креатин моногидрат отлично усваивается с простыми углеводами, поэтому можете употреблять его вместе с гейнером или просто запивая сладким соком.

Дозировки

Долгое время было распространено убеждение, что для получения всей пользы от креатина необходима «фаза загрузки»: первые несколько дней нужно употреблять креатин в количестве 20-25 грамм, чтобы накопить определенное его количество в организме. Однако никому, кроме производителей, этот миф не выгоден: излишки креатина преобразуются в организме в креатинин, большое количество которого может привести к почечной недостаточности и другим серьезным заболеваниям. А последние исследования показывают, что креатин начинают работать сразу, и никакая фаза загрузки не нужна. Рекомендуемая доза креатина для взрослого человека – около 5 грамм. Причем лучше всего разбить это количество на несколько микро-приемов, в малых количествах он усваивается значительно лучше.

Креатин – эффективная добавка, однако в полной мере она не сработает на людях, важной частью рациона которых является красное мясо, если оно употребляется каждый день, да еще и в больших количествах. Свинина и говядина богаты креатином, поэтому эффект от дополнительного приема креатина будет примерно на уровне плацебо.



Это продукты натурального нестероидного происхождения, регулярное употребление которых благоприятно сказывается на секреции эндогенного тестостерона у мужчин. Обычно действующим веществом тестостероновых бустеров являются D-аспаргиновая кислота или экстракт травы якорцев стелющихся, более известный как трибулус. Их употребление действительно приводит к увеличению силы и мышечной массы, но полностью ощутить на себе их пользы можно только в условиях пониженного уровня свободного тестостерона. Самые восторженные отзывы о бустерах тестостерона обычно пишут мужчины старше 40 лет, в этом возрасте секреция своих гормонов снижается, а употребление подобных добавок улучшает общее самочувствие, возвращает былую сексуальную энергию и увеличивает мышечные объемы.

Употреблять тестостероновые бустеры в возрасте 20-25 лет лишено всякого смысла, в этот период выработка собственных гормонов находится на своем пике, и никакого эффекта от них Вы не почувствуете.



То, какой результат Вы получите от приема спортивного питания для набора мышечной массы, зависит от того, подходит Вам то или иное спортивное питание или нет. Поэтому, если Вы еще не достаточно компетентны в этом аспекте строительства собственного тела, вопрос о том, как и сколько нужно принимать спортивного питания для набора массы, поручите опытному тренеру или диетологу. При этом не забывайте об общепринятых правилах использования специального питания для массонабора:

• Спортивное питание – это добавка к рациону, а не его замена. Как минимум 75% Вашего рациона должна составлять натуральная пища. Это создаст оптимальный аминокислотный состав для роста мышц и не будет перегружать желудочно-кишечный тракт.
• Добавляя в свой рацион концентрированный белок в виде протеиновых коктейлей, не забудьте увеличить количество потребляемой клетчатки для улучшения пищеварительных процессов. В случае необходимости также следует принимать пищеварительные ферменты.
• Определитесь со своими целями и покупайте добавки, опираясь на них. К примеру, если у Вас эндоморфный тип телосложения, употребление гейнера сделает Вас толще. Другой пример: женщинам нет необходимости употреблять бустеры тестостерона, так как это внесёт нежелательные корректировки в работу гормональной системы.
• Если Вы ограничены в финансах и не можете регулярно покупать спортивное питание, постарайтесь потреблять больше качественной натуральной еды. Можно даже приготовить домашнее спортивное питание для набора мышечной массы на основе обезжиренного творога, меда и свежих фруктов или ягод. Поверьте, это хуже гейнера из банки. Этот рецепт не единственный. Интернет пестрит статьями о самодельных белково-углеводных коктейлях и батончиках.
• Не доверяйте брендам, цена чьих продуктов подозрительно низка по отношению к аналогичным товарам. Принципы ценообразования и демпинг здесь ни при чем. Скорее всего, оно просто сделано из самого дешевого сырья, а качественный концентрат сывороточного белка заменен на более дешевый соевый. К сожалению, этим грешит абсолютное большинство отечественных производителей. Причем иногда ситуация бывает еще хуже. К примеру, новый продукт, появившийся на рынке, сделан из качественного сырья и имеет невысокую цену. Проходит какое-то время, продажи растут, бренд развивается. Вот тогда в погоне за прибылью производитель постепенно снижает качество продукта, максимально экономя на всех стадиях производства. А вот цены при этом растут, ведь к тому моменту марка становится раскрученной.

Резюмируя вышесказанное, грамотно подобранный комплекс спортивного питания для набора мышечной массы действительно поможет Вам добиться серьезного прогресса в увеличении мышц за счет:

1. Восполнения потраченной на тренировках энергии и создания профицита калорий;
2. Оптимизации общего аминокислотного состава Вашего рациона;
3. Насыщения организма необходимым количеством белка, жиров и углеводов;
4. Улучшения восстановления между тренировками;
5. Увеличения силовых показателей в базовых упражнениях;
6. Лучшему восполнению запасов гликогена;
7. Постоянному ощущению жесткости и наполненности в мышцах.

Противопоказания к употреблению

Как и в случае с любыми пищевыми добавками, для употребления спортивного питания для наращивания мышечной массы существует ряд противопоказаний, которые следует обязательно учитывать, чтобы собственноручно не навредить здоровью. Рассмотрим наиболее существенные из них:

• Не рекомендуется употреблять в пищу протеин и аминокислотные комплексы при заболеваниях желудочно-кишечного тракта, таких как: острый или хронический гастрит, язвенная болезнь и гастропарез.
• Не следует злоупотреблять белком при почечной недостаточности и других заболеваниях почек (гидронефроз, пиелонефрит, нефропатия).
• Людям, страдающим сахарным диабетом, следует воздержаться от употребления гейнеров. Дело в том, что моносахариды, содержащиеся в их составе, имеют очень высокий гликемический индекс, что вызывает сильный подъем уровня инсулина в крови. Гейнеров, основу которых составляют сложные углеводы, на рынке единицы, но даже их лучше обойти стороной.

Во всех остальных случаях умеренное и грамотное употребление правильного спортивного питания для набора мышечной массы несет исключительно пользу и не должно вызывать каких-либо проблем со здоровьем. К счастью, уже почти прошло то время, когда спортивное питание считали «химией», и водилось множество слухов о вреде употребления спортивных добавок: проблемы с сердцем, печенью, почками, импотенция, «мышцы не настоящие», «сдуешься, как прекратишь принимать»…

Незначительные побочные эффекты вроде расстройства желудка или изжоги могут быть связаны с превышением рекомендуемых дозировок или индивидуальной непереносимости компонентов добавок. Либо просто Вам попался некачественный протеин из разряда тех, о которых говорилось в разделе про правила употребления спортивного питания.

Особенности выбора питания для женщин

Все вышесказанное относится по большей части к мужчинам. Им намного проще набрать мышечную массу в силу генетической предрасположенности, другом строении скелета и гормональном фоне. Женщинам же следует руководствоваться несколько другими правилами:

1. Нет необходимости в гипердозах белка. Для заживления микротравм в мышечной ткани вполне достаточно 1,5 грамма белка на 1 кг веса тела. Если Вы не можете потребить такой количество белка из натуральной пищи, купите качественный сывороточный протеин.
2. Нецелесообразен прием гейнеров. Женский организм более склонен к отложению жировой ткани, и столь калорийная и высокоуглеводная добавка к этому непременно приведет, так как в большинстве случаев углеводы из спортивного питания для набора мышечной массы имеют высокий гликемический индекс.
3. Грамотно вписывайте жиры в свою дневную калорийность, употреблять их нужно на постоянной основе. Ненасыщенные жировые кислоты, получаемые из спортивного питания или аптечных препаратов (рыбий жир или льняное масло), необходимы для нормального протекания менструальной функции. С этой же целью необходимо добавить в свой рацион витаминно-минеральные комплексы, богатые железом, кальцием и магнием.
4. Чтобы улучшить пищеварение, целесообразно снизить количество белка, съедаемого за один. Мужской организм спокойно усвоит до 60 грамм за один прием, женщинам следует уменьшить это количество вдвое. Это относится как к протеиновым коктейлям, так и к натуральной белковой пище.

«Иметь мышечную массу лучше, чем её не иметь!» Смелое утруждение, да?

Возможно, не вся аудитория сайта Rocket Nutrition согласиться с ней, потому что многие могут справедливо заявить: «Мышцы не важны, если от них нет никакого видимого результата!» . Отчасти это правда, но подождите, если вашей целью является функциональность, сила и выносливость - вам всё равно нужно думать о мышечной массе! Возможно, конечно, не в той степени как о ней думают ребята, которые ставят перед собой цель просто иметь красивое тело, но всё же!

В данном материале мы разберём топ-3 добавки для роста мышечной массы. Для тех, кто хочет стать сильнее и выносливее - это будет полезный материал, а для тех, кто с началом холодного времени года задумался о начале «массонаборного цикла», он должен стать поистине бесценным!

При наступлении холодного времени года многие задумываются о начале массонаборного цикла и это правильно, так как это отличное время сфокусироваться на наборе мышечной массы и стать немного сильнее.

Правильный массонабор подразумевает под собой правильное соотношение получаемых калорий, достаточное потребление белка и эффективный тренировочный план.

Разумное добавление спортивных добавок в рацион также эффективно поможет вам в наборе мышечной массы.

На рынке спортивного питания много различных добавок, которые обещают феноменальный результат. Я не очень доверяю этим громогласным заявлениям, потому как они не подтверждаются результатами исследований или многолетним опытом тренирующихся. Поэтому мой топ добавок будет основан не только на моём личном многолетнем опыте, но и на результатах многочисленных испытаний.

Так, что представляю вам топ-3 добавки спортивного питания, которые точно помогут вам активировать мышечный рост:

1. Креатин

Креатин увеличивает способности вашего креатин-фосфата, энергетической системы и анаэробной системы. По-простому он увеличивает силу, выносливость и восстановление между подходами. Если совсем объяснить по-простому: вы сможете сделать девять приседаний в подходе вместо восьми.

Очень важный аспект приёма креатина заключается в том, что он увеличивает ваш объём тренировки в разрезе дней, недель и месяцев. И тут всё тождественно: больше тренировочного объёма - больше мышц.

Если обратиться к науке, то креатин, по видимому, самая эффективная и самая доказанная добавка, имеющаяся на рынке спортивного питания, относительно улучшения анаэробной выносливости и массы тела.

Исследований связанных с эргогенным эффектом (повышение эффективности выполнения упражнений) креатина - около сотни. Примерно 70% из них сообщили об увеличении в тренировочной выносливости, в то время как ни одно исследование не указало на эрголитический эффект креатина (ухудшение работоспособности).

Как в краткосрочной, так и в долгосрочной перспективе, приём креатина повышает качество тренировок, что приводит к увеличению на 5-15% роста силы и производительности . Кроме того, почти все исследования показывают, что правильный приём креатина увеличивает массу тела на 1-2 килограмма в первую неделю после приёма.

В докладе Международного Общества Спортивного Питания , авторы указывают:

«Огромное количество исследований, проведённых с положительным результатом приёма креатина моногидрата, подводит нас к выводу о том, что это самая эффективная пищевая добавка, доступная сегодня для повышения качества высокоинтенсивных упражнений и строительства сухой мышечной массы».

В недавнем исследовании была выявлена оптимальная схема употребления креатина , которая увеличивала креатин в мышцах на 10-40%. По данной схеме необходимо употреблять креатин примерно по 0,3 гр. на килограмм веса тела в течение первых 5-7 дней. Данный период приёма называется «фазой загрузки». К примеру, если вы весите 70 кг., то вам необходимо употреблять примерно 20 гр. креатина по 5 гр. на каждый приём (4 раза в день).

После окончания «фазы загрузки» (5-7 дней) необходимо принимать 3-5 грамм креатина в сутки. В том же исследовании был произведён эксперимент с отсутствием «фазы загрузки» и циклирования приёма креатина, такая схема приёма не показала столь эффективных результатов для поддержания оптимального уровня креатина в мышцах.

Приём креатина не является острой необходимость для всех, кто занимается в тренажёрном зале, но если вы хотите повысить эффективность работы в тренажёрном зале, а в следствии и результат от тренировок, то креатин является оптимальной добавкой по соотношению цена/качество.

Вывод:

1. Приём креатина полностью безопасен.

2. Эффективность данной добавки была доказана многочисленными независимыми исследованиям по всему Миру.

3. Добавка продаётся по демократичным ценам и доступна большинству занимающихся.

Обратите внимание

На нашем сайте вы можете приобрести Creatine MAX с транспортной системой. Что такое транспортная система? Транспортная система позволяет креатину усвоиться на 100%, вы можете быть уверены, что все питательные вещества попадут напрямую в ваши мышцы!

В Creatine MAX от Rocket Nutrition используется «умная транспортная система», состоящая из аргинина, глютамина, таурина и цитриллина.

Кроме того, 5 грамм на порцию микронизированного креатина Моногидрата. А ещё превосходный вкус винограда - это стоит попробовать !

2. Бета-аланин

Одной из ведущих теорий мышечной усталости является накопление в мышцах ионов водорода (как следствие снижение pH). Бета-аланин - это аминокислота, которая помогает сдерживать избыток водорода в мышцах, как следствие это способствует увеличению работоспособности анаэробной энергетической системы.

Есть ряд достоверных исследований, показывающих что бета-аланин положительно влияет на физическую работоспособность. Одно из исследований показало, что употребление бета-аланина перед тренировкой увеличивает количество выполняемых повторений в подходе на несколько дополнительных. К примеру, если вы тренируетесь в среднем диапазоне повторений (8-15 раз), то вы можете рассчитывать на ещё 3 повторения в сете. Бета-аланин также улучшает показатели в интервальном тренинге и на спринте.

Интересно, что креатин и бета-аланин работают отдельно друг от друга, при этом если вы употребляете их вместе (или с коротким промежутком), то вы получаете двойной заряд производительности . Как это происходит? Существует две анаэробных системы, которые отвечают за источники энергии при работе в зале: фосфагенная (система быстрого реагирования) и гликолитическая энергосистема.

Креатин помогает работе фосфагенной системы, в то время как бета-аланин увеличивает ёмкость гликолитической системы. Поэтому если у вас есть возможность, то выпивайте порцию креатина и бета-аланина вместе.

Рекомендуемая суточная доза бета-аланина: 2-5 грамм. Так же как и креатин, результативность приёма данной добавки не зависит от времени суток приёма, поэтому вы можете принимать его в любое удобное для вас время.

При приёме бета-аланина может ощущаться покалывание - это нормальная ситуация, переживать не стоит.

Вывод:

1. Бета-аланин помогает вам выполнять больше повторений, так как он откладывает мышечную боль

2. Его лучше употреблять вместе с креатином, в таком случае вы получаете двойной результат

Обратите внимание

Большая дозировка бета-аланина содержится в продукте Energy BCAA от Rocket Nutrition - 1.5 грамм на порцию. Бета-аланин в Energy BCAA работает в синергии с цитруллином и BCAA .

Также, в продукте содержаться рабочие дозировки: л-карнитина , таурина и экстракта зелёного чая . Это отличный энергический комплекс, помогающий справиться с мышечной усталостью в течение тренировки.

Приобрести данный продукт можно напрямую на нашем сайте!

3. Протеин

Давайте скажем прямо: если вы хотите нарастить сухую мышечную массу и не набираете суточную дозу белка (1.5 - 2.5 грамм на вес тела), то вы рискуете не материализовать тот результат, который вы заработали в тренажёрном зале. Вы, конечно, можете окружить себя белковой пищей и просыпаться и засыпать под звуки готовки куриной грудки, но гораздо проще и удобнее помочь себе и выпивать пару протеиновых коктейлей в день. Тем более, что в качественном протеине вы найдёте полноценный аминокислотный профиль.

Сывороточный протеин является источником белка, полученным из молока. Совсем недавно сывороточный белок стал ещё популярнее среди атлетов, так как была доказана прямая зависимость роста спортивных результатов от приёма протеина . Он является источником богатого аминокислотного профиля, в том числе ряда незаменимым аминокислот, такие как аминокислоты с развлетлённой цепью.

Существует обширная научная база, доказывающая эффективность приёма сывороточного белка в отношении увеличения силы и мышечной массы. Конечно, результаты не совсем однозначны, однако есть значительный объём доказательств, которые свидетельствуют о том, что сывороточный белок увеличивает как и силу, так и мышечную массу.

Также, недавние исследования показали, что аминокислоты, из которых состоит сывороточный белок, активируют клеточные сигнальные пути, в частности МТОР , ответственного за синтез мышечного белка и гипертрофию мышц. По видимому, это происходит из-за большой концентрации лейцина в белке.

Разовый приём протеина варьируется в диапазоне 20-30 грамм. Специалисты рекомендуют принимать протеин сразу же после тренировки, однако вы можете выпивать протеиновый коктейль и в другое время, в зависимости от вашего ежедневного потребления белка и веса тела.

Вывод:

1. Сывороточный протеин является отличным источником биодоступного белка

2. Он обладает высоким содержанием BCAA

3. Главное выбрать качественный бренд и тогда ваш прогресс будет заметен в самое ближайшее время

Обратите внимание

Если вы ищите качественный протеин, то обязательно присмотритесь к SUPERSTAR Whey Protein . В нашем протеине мы используем два источника: концентрат (классический) и изолят (белок высокой очистки).

Лучший на рынке аминокислотный профиль и отсутствие вредных сахарозаменитилей и консервантов.

Выбирайте спортивное питание с умом, так как оно способно внести ощутимый вклад в ваш прогресс в спорте!

Привет-привет! Сегодня мы попробуем разобраться в разнообразии добавок, которые позволяют нарастить мышечную массу. Те, кто только начал тренироваться, легко теряются среди полок специализированных магазинов, забитых банками с незнакомыми пока названиями. Не имея достаточного опыта, велик риск купиться на разрекламированные «пустышки», которые не принесут эффекта, а заставят потратить деньги, нервы и время.  Я помогу понять, какое спортивное питание для роста мышц нужно именно для вас, как его правильно выбрать и применять.

То, что мы называем ростом мышц, по-научному звучит как «гипертрофия мышечной ткани». Она происходит при травмировании мышечного волокна интенсивной физической нагрузкой. Чтобы восстановить целостность, мышечная клетка наращивает число миофибрилл (сократительная структура, состоящая из белков актина и миозина) и саркоплазмы (питательная жидкость между волокнами мышц, содержит белки, гликоген). Выходит, что ответ мышечной ткани на нагрузку — синтез белка. Чем больше его производится, тем сильнее растет мышца.

На синтез белка влияют следующие факторы:

• Достаточное поступление белка извне.
• Энергия. Процесс этот энергозатратный, требуется много «топлива» – глюкозы, которая образуется при распаде гликогена в мышцах.  Источником энергии служит также креатинфосфат и жирные кислоты.
• Аминокислоты. Главные строительные компоненты белка.
• Гормоны. Анаболические гормоны (андрогены) запускают процесс синтеза миофибрилл. Повышение уровня тестостерона в крови происходит в результате стресса, достигнутого физической нагрузкой.

Нужно ли спортивное питание на самом деле?

Казалось бы, понимая, как растет мышечная масса, можно просто соблюдать диету с включением необходимых веществ. Есть одно «но» – даже при правильном и сбалансированном рационе невозможно добиться необходимого для спортсмена соотношения белков, жиров и углеводов в сочетании с микроэлементами, витаминами и прочими нужными веществами.

На построение и приготовление идеального меню уйдет все время, включая и часы тренировок. Спортивное питание – удобная альтернатива, обеспечивающая организм правильным сочетанием добавок. Главное, не принимать бездумно все подряд, поддаваясь рекламным советам.  Грамотно подобрать необходимый комплекс сможет только квалифицированный тренер.

Преимущества и недостатки спорпита

Основные преимущества мы уже определили – удобство и сбалансированность. Но они не единственные. К плюсам спортивного питания относятся:

• Повышение эффективности тренировок и усиление выносливости.
• Ускорение процессов обмена веществ, сжигание жировых отложений во время нагрузки.
• Контроль аппетита.
• Улучшение состояния организма за счет правильных дозировок витаминов, микро- и макроэлементов.
• Помощь организму в адаптации к интенсивным тренировкам и восстановление после них.

Существует много противников спортпита. Новички часто слышат байки о том, как от него растет грудь, отваливается печень и снижается либидо. Байки эти возникли из-за незнания. Во-первых, не стоит путать спортивное питание и допинг. Первое – это натуральное дополнение к пище, помогающее соблюсти баланс питательных веществ. Допинг —  продукт фармацевтический, позволяющий добиться в спорте небывалых высот, которые для обычного человека невозможны. И часто это стоит спортсменам здоровья.

Во-вторых, применение спортпита требует грамотного подхода. Если у вас есть хронические заболевания почек, печени, болезни обмена, консультация лечащего врача обязательна перед началом тренировок.

Недостатком, с которым сложно спорить, является цена. Да, хорошее спортивное питание не стоит дешево, но вы платите за качество, эффект и здоровье.

Как правильно выбрать спортпит?

Сегодня рынок спортивного питания даже перенасыщен продукцией. Чтобы не растеряться в этом многообразии, необходимо придерживаться некоторых правил.

На что обратить внимание?

• Исходные данные. Учитывается возраст, пол, тип телосложения, ваш тренировочный стаж и желаемые цели. Рекомендую посоветоваться с личным тренером и диетологом, которые помогут составить индивидуальный комплекс спортивного питания.
• Производитель. Желательно выбирать продукцию проверенных, находящихся не менее 3 лет на рынке, производителей. Лидеры в изготовлении качественного спортпита — фирмы Германии и США.
• Место покупки. Чтобы не нарваться на контрафакт, покупать питание следует в специализированных магазинах и у официальных поставщиков, которые предоставляют все необходимые документы и сертификаты качества.

Читаем этикетку:

• Обязательный контроль срока годности.
• Ароматизаторы. Для улучшения вкуса производители добавляют в спортпит ароматизаторы. Выбирать следует то питание, в котором усилители вкуса натурального происхождения, чтобы не вызвать аллергических реакций.
• Состав. Следите за количеством активных компонентов в добавках, чтобы при их сочетании не произошло перенасыщения организма.

Рейтинг лучших добавок для роста мышц

Мы подобрались к самому интересному. Я постараюсь выделить самые эффективные для мышечного роста питательные добавки.

• Протеин. То, что протеин и быстрый рост мышц – вещи взаимосвязанные, уже аксиома. Белки делятся на быстрые (сывороточные, whey), медленные (казеиновые, casein) и комплексные. Сывороточные всасываются быстро и более активно участвуют в анаболических процессах. Казеиновые постепенно обеспечивают организм энергией и строительными материалами. Этот вид отлично подходит для набора сухой мышечной массы.
• Гейнер. Смесь белков и углеводов. Способствует набору массы в короткий срок и быстрому восполнению энергетического потенциала. Не подходит для эндоморфов, т.к. у них углеводы, содержащиеся в гейнере, пойдут в жировые отложения. Рекомендуемый режим приема: за час до тренинга и сразу после, в дни отдыха 1 порцию в сутки в первой половине дня.
• Креатин. Одно из любимых веществ в бодибилдинге и отличная добавка для начинающих качаться. Преобразуется в организме в креатинфосфат – важнейший источник энергии для мышечных волокон. Увеличивает силу, выносливость,помогает росту мышечной массы. Дозировка – 5 гр сухого вещества в сутки.
• BCAA. Смесь трех аминокислот – изолейцина, валина и лейцина. Участвуют в анаболических процессах, проходящих в мышечной ткани. Эти незаменимые аминокислоты больше всего расходуются именно мышечной тканью. Принимаются до и после тренировки.
• Аминокислотные комплексы. Здесь все тоже, что и с BCAA – стимулируют синтез белка, способствуя активному приросту мышечной массы.
• Витамины и минералы. Помогают организму легко переносить нагрузки, способствуют улучшению обменных процессов. Важно помнить, что переизбыток витаминов так же плох, как и недостаток, поэтому суточную дозу нужно тщательно контролировать.

Исследования, подтверждающие эффективность спортивных добавок

JISSN (Международный журнал общества спортивного питания) опубликовал анализ научных исследований по спортивным добавкам, классифицировав их по эффективности набора мышечной массы. Безусловно эффективными признаны протеин, гейнер и креатин моногидрат. Аминокислотные комплексы (в том числе BCAA), мультивитамины, арахидоновая кислота (омега-6-полиненасыщенная кислота) отнесены к разряду вероятно эффективных.

Вывод

Спортивное питание не сможет само по себе способствовать росту мышечной массы. Оно по-настоящему эффективно лишь в комплексе с правильно подобранным режимом и видом тренировок, а также с рациональным, сбалансированным питанием и здоровым образом жизни. Кстати в этом видео Денис Семенихин рассказывает про свои предпочтения в спортпите:

Надеюсь, я помог вам разобраться в современном многообразии спортивных добавок, и вы смогли почерпнуть для себя немного полезной, нужной информации. Подписывайтесь на мои статьи, делитесь полезностями с друзьями в соцсетях. Эффективных вам тренировок!

Вконтакте

Краткий обзор самых популярных добавок для мужчин и женщин, которые помогут вам максимально с пользой проводить тренировки.

Вы активно занимаетесь физическими нагрузками? Тогда вы отлично знаете, что последние несколько упражнений особенно важны для каждой тренировки. Вопрос в том, как справиться с усталостью, которая настигает большинство из нас в самый неподходящий момент, а именно во время последних двух или трех упражнений. Ответ очень прост. Необходимо принимать пищевые добавки.

Узнайте, как сделать ваши тренировки более легкими с простым планом питания и лучшими добавками, как для мужчин, так и для женщин. Узнайте, как увеличить свою силу и мышечную массу самым быстрым способом.

Для того, чтобы получить максимальную пользу от добавок, необходим правильный план питания. Ниже представлен примерная программа питания.

Вы можете менять план по мере необходимости и добавлять нужные элементы, необходимые именно вам.

• 06:00 Необходимо принимать сывороточный протеиновый коктейль, который быстро переваривается и позволяет питательным веществам и аминокислотам быстро попадать в мышечную клетку.
• 06:30 Завтрак (омлет с сыром, луком и помидорами, стакан молока, одна столовая ложка арахисового масла).
• 07:15 Сывороточный протеиновый коктейль с молоком, бананом и арахисовым маслом.

Идея Добавьте немного белкового порошка в любимый смузи или овсяную кашу. Это способствует правильному метаболизму, дает энергию мышцам и помогает получить максимум пользы от тренировок.

• Ланч на выбор. Можете съесть куриную грудку с бобами и рисом или чизбургер. Не забудьте добавить овощи. Выпейте стакан сока или молока.
• Перекус перед тренировкой. 14:30. Выпейте протеиновый коктейль со свежими фруктами.
• Тренировка. 15:30. Пейте много воды.
• После тренировки. 16:30. Выпейте протеиновый коктейль после тренировки. Он должен содержать 50 г белка, который восполнит потерю гликогена во время тренировки.
• Ужин. Это самый плотный прием пищи за целый день, который должен содержать много углеводов и овощей.
• Через 30 минут после ужина. Для того чтобы наполнить свое тело протеином, выпейте казеиновый протеиновый коктейль перед сном.

Лучшее спортивное питание

Вопрос: какая самая лучшая добавка? Какой-нибудь магической добавки не существует, так как все люди разные. Это значит, что если одна добавка помогает кому-то, не факт, что она поможет и вам. Существует большое количество эффективных добавок. Некоторые из них помогает от усталости, другие помогает нарастить мышцы.

Дополнительные питательные вещества могут помочь восстановлению мышц.

Так или иначе, добавки обязательны для всех. Ниже представлены лучшие из них:

• Аминокислоты BCAA играют важную роль в обмене веществ и энергетическом уровне.
• Креатин. Да, мы получаем креатин из пищи. Тем не менее, уровень креатина в организме может и не быть на оптимальном уровне. Увеличенная доза креатина способствует росту мышечной массы.
• Протеин способствует росту мышечной массы и силы, улучшает качество тренировок и востановление после физических нагрузок.

Три лучших добавки для наращивания мышечной массы.

Как было сказано ранее, бодибилдеры по-разному относятся к добавкам. Кому-то они нравятся, и они с удовольствием их принимают, другие, наоборот, считают их вредными и опасными. Несмотря на это, есть ряд продуктов, которые обладают наиболее важными преимуществами. Давайте выделим три добавки, которые помогут вам нарастить мышечную массу в самые короткие сроки.

1. Креатин

Цена: около $ 25,99

Где купить: в любом магазине спортивного питания

Это отличный продукт для тех, кто хочет увеличить силу, выносливость и стамину. Эта добавка обеспечит ваш организм необходимыми фосфатами, которые и помогут вам выполнить последние упражнения тренировки без особой усталости.

Важно

Не покупайте добавки, на которых написано «с концентратами». Столовая ложка такого продукта содержит от трех до шести грамм порошка. Это выгодно производителям, но не спортсменам и может быть не только вредно, но опасным для здоровья.

2. Предтренировочный комплекс

Цена: $ 23,97 за 20 порций

Где купить: любой магазин спортивного питания

Если вы хотите добиваться максимальных результатов на каждой тренировке, то это именно то, что вам нужно. Добавка увеличивает выносливость, силу, мышечную массу и общую физическую подготовку.

3.

Цена: $42,97 за 1,4 кг

Где купить: магазин спортивного питания

Эта добавка богата аминокислотами и быстро переваривается. Она также богата витаминами и минералами, которые не доступны в повседневной пищи.

Кто не хочет иметь красивое, накаченное тело? Однако мало только хотеть. Для того, чтобы добиться лучших результатов, вам необходимо придерживаться определенной диеты и выполнять необходимые упражнения. Чтобы сделать и то и другое, принимайте пищевые добавки. Это лучший способ стать красивым в короткие сроки.

По материалам: http://getloss.com/fitness/tips/get-ripped/best-supplements.html

Спортивное питание - это важная составляющая эффективных тренировок. Посмотрите видео о спортивном питание с точки зрения соревнующегося кроссфит атлета. Какие добавки необходимо принимать при занятиях силовыми видами спорта и не только.

Спортивные добавки: видео